RU2616992C2 - Способ тренировки мышц - Google Patents

Способ тренировки мышц Download PDF

Info

Publication number
RU2616992C2
RU2616992C2 RU2015138401A RU2015138401A RU2616992C2 RU 2616992 C2 RU2616992 C2 RU 2616992C2 RU 2015138401 A RU2015138401 A RU 2015138401A RU 2015138401 A RU2015138401 A RU 2015138401A RU 2616992 C2 RU2616992 C2 RU 2616992C2
Authority
RU
Russia
Prior art keywords
exercises
breathing
muscle
muscles
leg
Prior art date
Application number
RU2015138401A
Other languages
English (en)
Other versions
RU2015138401A (ru
Inventor
Олег Николаевич Бондарчук
Original Assignee
Олег Николаевич Бондарчук
Priority date (The priority date is an assumption and is not a legal conclusion. Google has not performed a legal analysis and makes no representation as to the accuracy of the date listed.)
Filing date
Publication date
Application filed by Олег Николаевич Бондарчук filed Critical Олег Николаевич Бондарчук
Priority to RU2015138401A priority Critical patent/RU2616992C2/ru
Publication of RU2015138401A publication Critical patent/RU2015138401A/ru
Application granted granted Critical
Publication of RU2616992C2 publication Critical patent/RU2616992C2/ru

Links

Images

Classifications

    • AHUMAN NECESSITIES
    • A61MEDICAL OR VETERINARY SCIENCE; HYGIENE
    • A61HPHYSICAL THERAPY APPARATUS, e.g. DEVICES FOR LOCATING OR STIMULATING REFLEX POINTS IN THE BODY; ARTIFICIAL RESPIRATION; MASSAGE; BATHING DEVICES FOR SPECIAL THERAPEUTIC OR HYGIENIC PURPOSES OR SPECIFIC PARTS OF THE BODY
    • A61H11/00Belts, strips or combs for massage purposes
    • AHUMAN NECESSITIES
    • A63SPORTS; GAMES; AMUSEMENTS
    • A63BAPPARATUS FOR PHYSICAL TRAINING, GYMNASTICS, SWIMMING, CLIMBING, OR FENCING; BALL GAMES; TRAINING EQUIPMENT
    • A63B21/00Exercising apparatus for developing or strengthening the muscles or joints of the body by working against a counterforce, with or without measuring devices
    • A63B21/02Exercising apparatus for developing or strengthening the muscles or joints of the body by working against a counterforce, with or without measuring devices using resilient force-resisters
    • A63B21/055Exercising apparatus for developing or strengthening the muscles or joints of the body by working against a counterforce, with or without measuring devices using resilient force-resisters extension element type

Abstract

Изобретение относится к медицине, оздоровительной физической культуре, может применяться для функциональной тренировки при подготовке к балетным движениям, для спортивной растяжки и т.д. Проводят разминку, основной комплекс упражнений и релаксацию. Разминка включает приемы успокоения, замедление дыхания, использование диафрагмального ровного дыхания, плавного, медленного расслабления мышц, растяжения на расслаблении. Упражнения основного комплекса выполняют поэтапно, где этапы последовательно включают: упражнения на увеличение эластичности и гибкости, увеличение силы и выносливости, усложнение координационной составляющей при выполнении упражнений на каждую прорабатываемую группу мышц конечностей и туловища, в положениях лежа, затем сидя и стоя, с соблюдением принципа от простого к сложному. Упражнения проводят с дополнительной нагрузкой замкнутой эластичной лентой, охватывающей минимум одну конечность. Движения на каждом этапе выполняют медленно, плавно, непрерывно, на доболевых ощущениях. Расслабление мышц производят в статичном состоянии. Эластичная лента при упражнениях закреплена на теле пользователя за ее концы. В качестве эластичной ленты используют комплект резиновых ремней с различающимися коэффициентами упругости. Способ обеспечивает эффективность укрепления и растяжки мышц без потери мышечной силы при отсутствии болевых ощущений во время и после занятий, отсутствие компрессионного давления на позвоночник при укреплении каркасных мышц тела, освобождение от мышечных зажимов, повышение психологического комфорта. 3 з.п. ф-лы, 57 ил.

Description

Способ относится к медицине, оздоровительной физической культуре, может применяться для функциональной тренировки при подготовке к балетным движениям, для спортивной растяжки и т.д.
Известен «СПОСОБ ЛЕЧЕНИЯ ДЕГЕНЕРАТИВНО-ДИСТРОФИЧЕСКИХ ИЗМЕНЕНИЙ В ШЕЙНО-ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА» RU 2554208 [2], включающий комплекс дозированной физической нагрузки в виде упражнений, комплекс упражнений включает проведение последовательных этапов: активно-пассивная разминочная гимнастика, активная гимнастика на тренажере, коррекция мышечно-связочного аппарата путем миофасциальной коррекции, активно-пассивная разминочная гимнастика включает 5 упражнений, упражнения активной гимнастики проводят на тренажере кроссовер, при этом осуществляют выдох и втягивание живота на отягощении.
Упражнения активно-массивной разминочной гимнастики повторяют 7-12 раз, в течение 30-50 мин, по 9-13 повторов, в течение 20-30 мин. Миофасциальную коррекцию проводят в течение 25-30 мин.
Недостатком способа является невозможность проведения упражнений на растяжку мышц.
Наиболее близким техническим решением является «СПОСОБ ОЗДОРОВЛЕНИЯ ЧЕЛОВЕКА С ПОМОЩЬЮ РЕЛАКСАЦИОННОЙ ГИМНАСТИКИ ВЕРБИЦКОГО К.Э.» RU 2499584 [1], включающий разминку, основной комплекс упражнений, релаксацию, в качестве основного комплекса выполняют упражнения, содержащие динамические пластические формы (ДПФ) сложно-координационной направленности, в медленном и среднем темпе с релаксацией в движении, при этом все движения упражнений выполняют непрерывно, плавно с одновременной цикличной сменой напряжения или растяжения и расслабления мышечных групп в сочетании с диафрагмальным дыханием в положении стоя.
Способ позволяет производить минимальную растяжку, укрепление мышц и выносливость при отсутствии болевых ощущений.
Недостатком известного способа является низкая эффективность, обусловленная отсутствием дополнительной нагрузки на мышцы, кроме естественных сил тяжести и инерции. Недостатком также является наличие компрессионных усилий на позвоночник при укреплении каркасных мышц тела, невозможность снятия мышечных зажимов.
Техническим результатом предлагаемого изобретения является повышение эффективности укрепления и растяжки мышц без потери мышечной силы при сохранении отсутствия болевых ощущений во время занятий и после занятий, отсутствие компрессионного давления на позвоночник при укреплении каркасных мышц тела, нахождение и освобождение от мышечных зажимов и, как следствие, повышение психологического комфорта.
Технический результат достигается тем, что способ тренировки мышц, включающий разминку, основной комплекс упражнений, релаксацию, характеризуется тем, что разминка включает приемы успокоения, замедление дыхания, использование диафрагмального ровного дыхания, плавного, медленного расслабления мышц, растяжения на расслаблении, а упражнения основного комплекса выполняют поэтапно, причем этапы последовательно включают в себя: упражнения на увеличение эластичности и гибкости, на увеличение силы и выносливости, на усложнение координационной составляющей при выполнении упражнений на каждую прорабатываемую группу мышц конечностей и туловища, в положениях лежа, затем сидя и стоя, с соблюдением принципа от простого к сложному, причем упражнения проводят с дополнительной нагрузкой замкнутой эластичной лентой, охватывающей минимум одну конечность, движения на каждом этапе выполняют медленно, плавно, непрерывно, на доболевых ощущениях, расслабление мышц производят в статичном состоянии.
Эластичная лента может быть полностью закреплена на теле пользователя за ее концы, что существенно расширит ареал использования способа - способ можно применять как в студийных, так и домашних условиях, например, выполняя «домашнее задание».
Движения рекомендуется синхронизировать с дыханием, при этом дыхание спокойное, ровное, без усилий, дыхание производится диафрагмой. Дышим чуть глубже, чем обычно в состоянии спокойствия. Синхронизация с дыханием позволит выработать дыхательно-мышечный рефлекс, помогающий в дальнейших тренировках.
В качестве эластичной ленты можно использовать комплект резиновых ремней с различающимися коэффициентами упругости. Применение указанного комплекта позволит расширить диапазон нагрузок.
Способ тренировки мышц можно осуществлять поэтапно, причем этапы последовательно включают в себя: увеличение эластичности и гибкости (растяжка), увеличение силы и выносливости (закачка) и усложнение координационной составляющей (координация). Поэтапное последовательное выполнение комплекса позволит максимально эффективно в относительно короткий промежуток времени достичь высоких результатов по укреплению, повышению силы, эластичности и растяжке мышц.
Способ применяют следующим образом
Дыхание спокойное, ровное, без усилий. Дыхание диафрагмой (живот надувается, нижние ребра расширяются).
На разминке настраиваемся, успокаиваемся, входим в определенный ритм. А именно, внимание переводим внутрь себя, отслеживаем "внутренним взглядом" как мы дышим. Стараемся успокоиться, стараясь замедлить дыхание. Внутренние процессы как бы замедляются, сознательно их замедляем. Это позволит лучше отслеживать ощущения.
На вдох от низа живота по центру тела вытягиваемся наверх, в положении сидя макушка тянется в потолок, в положении лежа - по направлению вдаль. На выдох от низа живота через ноги направляем внутренние ощущения в пол, если бы мы стояли, или вдаль, если сидим.
Если стопа движется, то от себя - это выдох (направляем вдаль), стопа на себя - вдох от низа живота через тело, через макушку вдаль. Колени на вдохе сгибаются, приближаясь к телу, выпрямляются (отдаляются) - на выдохе.
На первом этапе учимся отслеживать ощущения, понимать их. Сначала научились не зажимать дыхание в положении растяжки. Затем "внутренним взглядом" рассматриваем себя через ощущения. Учимся находить, "видеть", понимать зажимы в теле. Через дыхание и визуализацию (на выдохе отпускаем напряжение, "выдыхаем" зажим) распускаем мышцы. Начинается фаза растяжения на расслаблении.
Выявляем через ощущения психологическое или физическое напряжение (сопротивление) растяжению. Боль - предел физического напряжения. Страх - предел психологического напряжения. Боль и страх взаимосвязаны и их сложно отследить и разграничить.
Все процессы мы как бы замедляем и направляем внутрь, чтобы можно было отслеживать изменения в ощущениях. Если делать быстро, то все нужные нам ощущения перейдут в мышечные.
Разогрев осуществляется с надетой резинкой на две ноги сидя (фиг. 1).
Сначала прорабатываем голеностопные суставы. Резиновый ремень надет на (более сложный вариант) или под (более простой вариант) плюсневыми косточками. Движения выполняются медленно, плавно, непрерывно. С выдохом стопы от себя, на вдохе стопы возвращаются. Затем круговые движения стопой. Дыхание по такому же принципу (когда стопа приближается - вдох, от себя - выдох). Далее сгибаем и разгибаем колени. Точно так же. Затем присоединяем одно движение ко второму. Колени только дотянулись, включаются стопы, и только стопа дотянулась, все движение проделываем обратно. Затем прорабатываем тазобедренный сустав. Поднимаем резиновый ремень выше по телу, так чтобы снять нагрузку с крепления мышц бедра ближе к паху. Нога при этом как бы приподнимается. Приводим одну ногу до положения вперед и возвращаем обратно. Правила исполнения такие же. Затем с другой ноги. Далее круговые движения (ронд) сначала наружу, а затем внутрь (с двух ног). Сесть точно на две седалищные кости и поднять обе ноги. Найти баланс, отпустить руки.
Усложненный вариант: сначала одной ногой движение чуть вверх и отпустить, другой. Потом чуть вперед и вернуть, с другой ноги, ронды наружу, с другой. Ронды внутрь, с другой. Еще более сложный вариант на этом балансе делать одновременно двумя ногами не только синхронно, но и асинхронно.
Упражнения лежа.
Резиновый ремень на двух ногах (фиг. 1).
1 этап. Ремень параллельно на пояснице, ложимся на спину ноги раскрыты в сторону (поперечный шпагат). (Фиг. 2) Задача расслабить мышцы, которые растягивает ремень. Сначала успокаиваем дыхание. Оно непрерывное, без задержек. Стараемся его замедлить, удлиняем выдох. Образно с каждым выдохом отпускаем мышечное напряжение (как бы выдыхаем то напряжение, которое отслеживаем внутренним взглядом).
2 этап. После того как научились сознательно расслабляться. Начинаем включать мышцы. Начиная со стоп (дотянуть - расслабить), затем колени (согнули - разогнули), потом подключаем тазобедренный сустав и большие мышцы. Далее внутренними мышцами бедер даем усилие на сведение, удерживаем 15-20 секунд, а затем 30-40 секунд расслабляем. Тем самым увеличиваем силу мышц. Мышцы при этом укрепляются, увеличивают силу, сохраняя эластичность. Колени согнули, бедра чуть собрали, колени вытянули. Конечным результатом является полное сведение и раскрытие ног через присогнутые колени, а затем и прямыми ногами. Дополнительный комплекс упражнений. Большие ронды (круговые движения). Правая нога идет вперед наверх, левая назад вниз, стремясь сделать правый шпагат (лежа на спине), затем ноги начинают соединяться и встречаются точно в положении наверх и продолжают движения, чтобы получился левый шпагат. Левая нога продолжает движение спереди в сторону, а правая снизу - до стороны. Снова получается поперечный шпагат. Делаем движение в обратном направлении.
3 этап. Усложняем координационно. В предыдущих комплексах в основном работали большие группы мышц и опосредованно мелкие. Теперь необходимо добиться мелкомоторных движений при работе крупных мышц. Сведение ног с выпрямленными коленями мы делаем с непрерывными движениями стоп: согнуть - разогнуть (добавляя движения стопы + пальцы и обратно), круговые движения наружу (и внутрь), асинхронные движения (в разных вариантах), круговые движения наружу (внутрь) вытянутыми ногами для тазобедренного сустава сначала стопы на себя, а затем с дотянутыми стопами. Движения подчинены дыханию. Движение наверх - вдох, вниз - выдох. Смыкание - выдох, раскрытие - вдох. Лежа на спине переводим резиновый ремень выше (ближе к подмышкам), при этом положении ноги притягивает ближе к голове, растягиваем другой пучок мышечных волокон (Фиг. 3). Даем отдых одной группе мышц, переводим на другую. Растягиваем другие связки в тазобедренном суставе. Здесь также возможна работа по всем 3 этапам, но она направлена на другие мышцы и работа будет иной. Переводим ремень на самый низ поясницы. Переводим ноги в самое нижнее положение (Фиг. 4). Возвращаем ремень на поясницу. Ноги в среднем положении. Переводим ремень перед коленями и присгибаем колени. Снимается напряжение с подколенных связок, но продолжается раскрытие тазобедренного сустава. Допускается касание пятками пола. Расслабляемся (Фиг. 5). Далее пятки соединяются и отдыхаем в положении «бабочка» (Фиг. 6).
Вспомогательный этап (хорошо подойдет для людей со средним или худощавым телосложением). Это дополнительное упражнение. Оно не входит в основной комплекс. Помощь в разработке подвижности сустава. Двойной круг резинового ремня надеваем на грудную клетку. Ногу, согнутую в колене, прижимаем к груди и надеваем резиновый ремень (Фиг. 7). Более сложный вариант подготовки: Лежа на спине, согнутая нога в сторону (Фиг. 8). В этих двух положениях используем 1 этап расслабления и 2 этап. Комплекс с креплением за одну ногу. Лежа на спине, вытянутая нога в сторону (Фиг. 9). Поясница прижата к полу (желательно). Сохраняем ровными правый и левый бок (два плеча, параллельно два бедра).
1 этап. Расслабляемся. Примерно через 30-40 секунд мышцы перестают сопротивляться (ввиду естественного физиологического утомления) и резиновый ремень начинает мягко вытягивать мышцы. Дыхание спокойное, без задержек, удлиняя выдох (все так же, как описано выше). Лежим от 1 минуты. Тремор допустим.
2 этап. Сопротивление резиновому ремню. Отодвигаем ногу вниз (не на много, достаточно 5-10 см), создаем напряжение. Утомляем мышцу 15-20 сек. Отдых 30-40 сек. 3 подхода.
Увеличиваем мышечную силу, двигательную активность. Движения (все перечисленные варианты выше) стопой, колена, колено-стопа, бедра.
3 этап. Усложняем координацию. Комбинации движений из перечисленных выше. Сохраняем принцип от простого к сложному. Большие ронды будут максимально эффективны, если закрепить утяжелитель на щиколотку ноги, которая без резинового ремня.
Возможны упражнения лежа на боку. Это позволит дополнительно работать над балансом. Едва придерживаемся рукой или только слегка касаемся пальчиками. Максимальная сложность - не придерживаясь руками, лежим на боку. Нога вперед. Точно так же, как и с ногой в сторону, но если нога уходит в сторону - переодеваем ремень на другое плечо. Допустимо напряжение только на передней поверхности бедра. Мышцы удерживают дотянутое колено. Нога назад (Фиг. 10). Через сторону нога идет назад. Ложимся на живот. Сохраняя ровными правый и левый бок. В этом положении мы настраиваем ногу назад. Занимаемся регулированием мышечного напряжения. Здесь исключен 1 этап. Это положение, в котором занимаемся по 2 и 3 этапу методики.
Нога на пассе (Фиг. 11).
1 этап. Статическое положение. Происходит раскрытие бедра (тазобедренного сустава).
2 этап. Намечаем движение, включаем мышцы. Растяжка в трех направлениях (в сторону, вперед, назад).
3 этап. Усложняем координационно (все возможные движения из перечисленных выше).
Упражнения сидя.
Увеличение силы. Ремень охватывает одну ногу. Нога в сторону. Доступные движения по увеличению силы, выносливости и сложно координационные. (2 и 3 этап) (Фиг. 12).
Сначала просто удерживаем это положение, вырастая корпусом наверх. Затем с движением. Легкий вариант -корпус к ноге и в исходное положение. Закачиваются каркасные мышцы (косые мышцы живота, пресс, спина, зубчатые и внутренние). Так как резиновый ремень притягивает корпус (зацеплено за плечо, в стандартном положении) к ноге (зацеп за стопу и прохождение ремня через щиколотку), нет сдавливающего воздействия на позвоночник (тянет в сторону, а не вниз).
Более сложный вариант - движение корпуса от ноги. Дыхание: движение к и от ноги - выдох, в положение ровно - вдох. Сидя, нога с ремнем вперед (Фиг. 13).
Легкий вариант - удержание, сложнее - к ноге, еще сложнее - от ноги. Когда освоены движения в сторону и вперед во всех трех вариантах сложности, переходим к таким же движениям, положение ноги назад. Принцип от простого к сложному такой же, как и в положении в сторону и вперед. Режим дыхания такой же. Нога в сторону. Разворачиваем корпус к противоположной ноге (на которой нет ремня) (Фиг. 14) и начинаем делать скручивание корпуса в сторону ноги, на которой закреплен ремень (Фиг. 15). Этот вариант упражнения предполагает 2 этап методики (увеличение силы и выносливости). 3 этап. Координация. Добавляем движения стоп(ы), колена(ей), бедра(ер). Активная проработка каркасных мышц корпуса.
Далее ложимся на спину, нога вперед (Фиг. 16) и, используя мышцы корпуса (каркасные), переворачиваемся на бок. Нога как бы остается на месте (Фиг. 17). Такое же положение. Но теперь тело приняло статическое положение.
Ко всем возможным вариантам, перечисленным выше, добавляется движение ноги со стороны вперед и обратно (Фиг. 13). А также движение назад и обратно. Добавляется движение спереди, через сторону и назад (и в обратном направлении) (Фиг. 18).
Другая нога вытянута как вперед, так и в сторону. При полном ронде нога сгибается в колене и вес тела передается на опорную ногу (та, которая без ремня). Добавляются доступные движения вверх-вниз с продвижением (зигзагом, круговыми). Особый вид упражнений получается при отведении ноги назад со стороны при сохранении ровного корпуса, сидя на двух седалищных костях (Фиг. 13).
Нога дошла до своего максимума, а далее начинаем отводить ногу назад непрерывно 4-8 секунд. При этом включается нижний мышечный пучок ягодицы. Корпус удерживает ровное положение. Желательно едва придерживаться пальчиками за пол (чтобы не снимать нагрузку с корпуса) или без рук, держась только ногой (которая без ремня) и мышцами корпуса.
Резиновый ремень закреплен на двух ногах.
Ноги присогнуты в коленях, резиновый ремень расположен перед коленями (Фиг. 19).
Раскрытие тазобедренного сустава, без натяжения подколенных связок. 1 этап - статика. 2 этап - движение (вперед - назад, вверх - вниз, круговые наружу и внутрь, колени согнуть больше и в исходное). 3 этап - усложняется координация из вышеперечисленных движений.
Выработка ощущения баланса. Укрепления каркасных мышц спины.
Сидим на двух седалищных костях. Мышцы пресса и спины привыкают слаженно работать, потому как необходимо удерживать равновесие (Фиг. 20).
Варианты с движениями стоп и коленей все, которые были перечислены выше (Фиг. 21).
Уровень ног может быть средний, а также высокий и низкий как более сложный вариант (Фиг. 22). С закрепленным ремнем на двух ногах есть возможность заниматься дополнительно руками, надев ремень более легкий (узкий) (Фиг. 23-26).
Ремень располагается параллельно на пояснице. Ноги соединяем и делаем складочку (Фиг. 27). Ремень притягивает и удерживает постоянно. Для усиления растяжения подколенных связок переносим ремень ближе к плюсневым косточкам, для ослабления - на пятки. Когда поясница будет достаточно хорошо растянута, ремень перемещаем к подмышкам (Фиг. 28). 1 этап - расслабляемся. 2 этап - растяжка с укреплением по принципу ПИРМ (постизометрическое растяжения мышц). Особо следим за дыханием.
Также возможен вариант с раскрытыми ногами. Резиновый ремень закреплен на плечах накрест или максимально высоко на грудной клетке, подмышками. (Фиг. 29). Сидим на двух седалищных костях, колени согнуты, резиновый ремень надет на стопах. На вдох выравниваем спину до ровного положения от поясницы, а затем только прогиб под лопатками с отведением плеч назад, взгляд наверх. С выдохом возвращаемся в исходное положение. Движение непрерывное, плавное, медленное, синхронизировано с дыханием. От 8 повторений. Дополнительно, не снимая с плеч и стоп, вытягиваем ноги, ложимся на живот (исходное положение) (Фиг. 30). Поднимаем плечи, лопатки через сопротивление ремня. Резиновый ремень закреплен на плечах. На корпусе проходит под диафрагмой и закреплен на коленях (сидим на коленях) (Фиг. 31). Принцип движения такой же, как в предыдущем упражнении, но амплитуда больше и дополнительная нагрузка оказывается на диафрагму (Фиг. 32). Резиновый ремень закреплен на стопах (ноги вытянуты) и на основании черепа (голова переходит в шею) (Фиг. 33).
1 этап. Шея и спина полностью расслаблены. Под собственным весом начинается растягиваться шея и спина.
2 этап. На вдохе от поясницы позвоночник выравнивается до ровного положения (голова приходит последней), с выдохом возврат в исходное положение. Затем на вдохе доходим до ровного положения, некоторое время удерживаем и возвращаемся в исходное. Когда мышцы будут готовы (должным образом укрепятся), добавляем отведение шеи (а затем и вместе с поясницей) назад и возвращаем до ровного, не возвращаясь в исходное, повторяем несколько раз.
3 этап. Добавляем работу стоп, одна на себя, другая от себя. Тем самым мы получаем поворот головы относительно ровного корпуса. Ротация контролируется стопами. И уже расширив возможности таким образом, можно проходить с самого начала 1 и 2 этап.
Укрепление спины
Располагаем ремень, охватывая колени и за спиной (Фиг. 34) и поднимаем корпус через сопротивление ремня и плавно опускаясь вниз (Фиг. 35). Также есть возможность проработать верхний плечевой пояс и отдельно спину, закрепив ремень (Фиг. 36). Делаем скручивание и прорабатываем косые мышцы пресса, укрепляется верх спины (Фиг. 37). Делаем шпагат с резиновым ремнем (правый, левый, поперечный) (Фиг. 38).
Преимущества: выравниваются бедра, укрепляются мышцы внутренней поверхности бедра. Достаточно хорошо укрепив мышцы внутренней поверхности бедра, приступаем ко 2 и 3 этапу методики с закрепленным ремнем на двух ногах (Фиг. 39). Лежа на полу или опираясь на локти, переводим одну ногу вперед, другую вниз (Фиг. 40). Соединяем и продолжаем движение по кругу в разных направлениях (для правой и левой ноги) (Фиг. 41).
Упражнения стоя
Ремень закреплен на двух ногах и на пояснице (Фиг. 42).
Появляется возможность проработать позиции ноги и укрепить мышцы (Фиг. 43-47).
1 этап. Встаем. Задача встать до положения, в котором будут делаться упражнения.
2 этап. Стоим. Статическое напряжение мышц. Здесь возможны варианты, 6 позиций ног с различными вариантами исполнения. Динамический вариант упражнений. Немного присесть и вставать. Усложняем вариантами на полупальцах (с 1 и 2 ног). Делаем, сначала держась за опору двумя руками, потом одной, затем придерживаясь пальчикам(и) и без рук.
3 этап. Переводим вес тела с одной ноги на другую. Поднимаем одну ногу над полом. Проводим демиронд (ронд) ногой с согнутым коленом. Затем с дотянутой стопой. Дотянул - на себя. Круговые движения стопой (ронд) наружу и вовнутрь.
Ремень закреплен за одну ногу и противоположное плечо (со спины). Держаться за опору одной или двумя руками (Фиг. 48-50).
Потом одной (затем придерживаясь пальчиком). Далее без опоры. Принцип и последовательность движений такой же, как и сидя. Плюс добавляется возможность движений в направлении вверх и вниз. И еще используем положение пассе и кудепье со всеми возможными вариантами движений.
Вытяжение передней поверхности бедра (Фиг. 51).
1 этап. Статически стоим. 2 этап ПИРМ. 3 этап - добавляем движение опорной ноги - выход на полупальцы с давлением стопы (отодвигаем ногу с ремнем).
Без опоры (Фиг. 52).
Добавляется возможность движений турлян и пируэты (Фиг. 53).
Пример проведения занятия:
Человек лежит на полу, спина прикрыта. Психологическая уверенность (тыл защищен). Раскрыть ноги (лежа на полу) - это доверие к миру. Человек никого не видит, смотрит в потолок. На разминке он входит в спокойное, расслабленное состояние. Здесь предлагается полностью открыться. Многим людям это очень тяжело дается даже и без резинового ремня. На этом упражнении мы как бы восстанавливаем первичное доверие к миру.
Далее. Ремень постоянно растягивает. Выводит из зоны комфорта. Физически он может и боль не ощущать, но психологически ему страшно ноги отпустить. На физическом уровне травмирующим фактором является боль, на психологическом уровне травмирующим фактором является страх. Поборов страх, с помощью предлагаемого способа можно решить задачи и физические, и психологические.
Очень важно, что через физическое воздействие можно воздействовать и менять психологическое состояние человека, что позволит достигнуть уникальных результатов.
Технический результат - повышение эффективности укрепления и растяжки мышц без потери мышечной силы при сохранении отсутствия боли во время занятий и после занятий достигается тем, что к тренируемым мышцам прикладывается дополнительная нагрузка замкнутой эластичной лентой, а сами упражнения проводятся на доболевых ощущениях.
Технический результат - отсутствие компрессионного давления на позвоночник при укреплении каркасных мышц тела достигается тем, что при тренировках для нагрузки мышц не используется сила тяжести тела, основная нагрузка производится эластичной лентой.
Технический результат - нахождение и освобождение от мышечных зажимов и, как следствие повышение психологического комфорта достигается реализацией способа медленно, плавно, непрерывно, на доболевых ощущениях, а в статичном состоянии производится расслабление мышц.
Дополнительным техническим результатом является получение высоких результатов по увеличению эластичности, растяжки, силы мышц без боли. Как во время занятий, так и после занятий, и на следующий день. Статистика подтверждается простыми людьми, которые приходят заниматься без подготовки. Боль сигнализирует о травме, которая заживает, обрастая соединительной тканью, и область травмы становится трудно растяжимой. И человек, чуть "перестаравшись" на обычной растяжке, потом восстанавливается и еще много дней и не может прогрессировать, пока не заживет. В предлагаемом способе растяжки исключен болевой травмирующий момент, а значит человек поступательно, планомерно прогрессирует.
Промышленное применение: способ прошел практическую апробацию на статистически значимом количестве пользователей, которые, занимаясь один месяц, ни разу не садились на шпагат. После месячных занятий большинство из них смогло сесть на шпагат. Способ может с успехом использоваться для укрепления и растяжки мышц пользователей, применяющих предлагаемый способ. Способ может быть интересен кинезиотерапевтам, также можно составить курс для ЛФК. Телесно-ориентированные психотерапевты могут смело использовать данную методику для снятия мышечных и психологических блоков.

Claims (4)

1. Способ тренировки мышц, включающий разминку, основной комплекс упражнений, релаксацию, отличающийся тем, что разминка включает приемы успокоения, замедление дыхания, использование диафрагмального ровного дыхания, плавного, медленного расслабления мышц, растяжения на расслаблении, а упражнения основного комплекса выполняют поэтапно, причем этапы последовательно включают в себя: упражнения на увеличение эластичности и гибкости, на увеличение силы и выносливости, на усложнение координационной составляющей при выполнении упражнений на каждую прорабатываемую группу мышц конечностей и туловища, в положениях лежа, затем сидя и стоя, с соблюдением принципа от простого к сложному, причем упражнения проводят с дополнительной нагрузкой замкнутой эластичной лентой, охватывающей минимум одну конечность, движения на каждом этапе выполняют медленно, плавно, непрерывно, на доболевых ощущениях, расслабление мышц производят в статичном состоянии.
2. Способ по п. 1, отличающийся тем, что эластичная лента закреплена на теле пользователя за ее концы.
3. Способ по п. 1, отличающийся тем, что движения синхронизированы с дыханием, при этом дыхание спокойное, ровное, без усилий, дыхание производится диафрагмой.
4. Способ по п. 1, отличающийся тем, что в качестве эластичной ленты используют комплект резиновых ремней с различающимися коэффициентами упругости.
RU2015138401A 2015-09-09 2015-09-09 Способ тренировки мышц RU2616992C2 (ru)

Priority Applications (1)

Application Number Priority Date Filing Date Title
RU2015138401A RU2616992C2 (ru) 2015-09-09 2015-09-09 Способ тренировки мышц

Applications Claiming Priority (1)

Application Number Priority Date Filing Date Title
RU2015138401A RU2616992C2 (ru) 2015-09-09 2015-09-09 Способ тренировки мышц

Publications (2)

Publication Number Publication Date
RU2015138401A RU2015138401A (ru) 2017-03-16
RU2616992C2 true RU2616992C2 (ru) 2017-04-19

Family

ID=58454479

Family Applications (1)

Application Number Title Priority Date Filing Date
RU2015138401A RU2616992C2 (ru) 2015-09-09 2015-09-09 Способ тренировки мышц

Country Status (1)

Country Link
RU (1) RU2616992C2 (ru)

Cited By (4)

* Cited by examiner, † Cited by third party
Publication number Priority date Publication date Assignee Title
RU2700984C1 (ru) * 2018-07-31 2019-09-24 Михаил Витольдович Ивашкевич Способ оздоровительной гимнастики
RU2741859C1 (ru) * 2020-10-01 2021-01-29 Алексей Иванович Клинов Способ повышения физической работоспособности спортсменов
RU2747508C1 (ru) * 2020-10-01 2021-05-06 Алексей Иванович Клинов Способ повышения физической работоспособности спортсменов
RU2769071C1 (ru) * 2021-04-12 2022-03-28 федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования "Марийский государственный университет" Способ выполнения растяжек в подготовительном периоде тренировочного процесса лыжниц

Citations (6)

* Cited by examiner, † Cited by third party
Publication number Priority date Publication date Assignee Title
RU2325895C2 (ru) * 2005-07-22 2008-06-10 Вячеслав Александрович Руднев Устройство для восстановления двигательных функций в верхней конечности
RU86458U1 (ru) * 2009-04-29 2009-09-10 ЗАО "Аюрведа" Устройство для лечения нарушений двигательной функции
WO2012078094A1 (en) * 2010-12-08 2012-06-14 Lars Grenander Neck relief device, and piece of headgear intended therefore
RU2011149037A (ru) * 2011-12-01 2013-06-10 Дмитрий Алексеевич Бурмистров Способ воздействия на ягодичные мышцы
RU2499584C2 (ru) * 2011-10-14 2013-11-27 Константин Эдуардович Вербицкий Способ оздоровления человека с помощью релаксационной гимнастики вербицкого к.э.
RU146934U1 (ru) * 2014-06-18 2014-10-20 Роман Александрович Бойко Детский тренажер для тренировки мышц плечевого пояса

Patent Citations (6)

* Cited by examiner, † Cited by third party
Publication number Priority date Publication date Assignee Title
RU2325895C2 (ru) * 2005-07-22 2008-06-10 Вячеслав Александрович Руднев Устройство для восстановления двигательных функций в верхней конечности
RU86458U1 (ru) * 2009-04-29 2009-09-10 ЗАО "Аюрведа" Устройство для лечения нарушений двигательной функции
WO2012078094A1 (en) * 2010-12-08 2012-06-14 Lars Grenander Neck relief device, and piece of headgear intended therefore
RU2499584C2 (ru) * 2011-10-14 2013-11-27 Константин Эдуардович Вербицкий Способ оздоровления человека с помощью релаксационной гимнастики вербицкого к.э.
RU2011149037A (ru) * 2011-12-01 2013-06-10 Дмитрий Алексеевич Бурмистров Способ воздействия на ягодичные мышцы
RU146934U1 (ru) * 2014-06-18 2014-10-20 Роман Александрович Бойко Детский тренажер для тренировки мышц плечевого пояса

Non-Patent Citations (1)

* Cited by examiner, † Cited by third party
Title
Упражнения с эластичными лентами, найдено [27.06.2016] из Интернет www.liigume.ee/ru/vidy-sporta/upraznenija-s-elastichnqmi-lentami, дата размещ. 20.02.2014 подтв. по адресу архива web.archive.org/web/20140220083639/http://liigume.ee/ru/vidy-sporta/upraznenija-s-elastichnqmi-lentami. Упражнения с эластичной лентой, найдено [27.06.2016] из Интернет updiet.info/uprazhneniya-s-elastichnoj-lentoj.html, дата размещ. 16.03.2014 подтв. по адресу архива web.archive.org/web/20140316233445/http://updiet.info/uprazhneniya-s-elastichnoj-lentoj.html. *

Cited By (4)

* Cited by examiner, † Cited by third party
Publication number Priority date Publication date Assignee Title
RU2700984C1 (ru) * 2018-07-31 2019-09-24 Михаил Витольдович Ивашкевич Способ оздоровительной гимнастики
RU2741859C1 (ru) * 2020-10-01 2021-01-29 Алексей Иванович Клинов Способ повышения физической работоспособности спортсменов
RU2747508C1 (ru) * 2020-10-01 2021-05-06 Алексей Иванович Клинов Способ повышения физической работоспособности спортсменов
RU2769071C1 (ru) * 2021-04-12 2022-03-28 федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования "Марийский государственный университет" Способ выполнения растяжек в подготовительном периоде тренировочного процесса лыжниц

Also Published As

Publication number Publication date
RU2015138401A (ru) 2017-03-16

Similar Documents

Publication Publication Date Title
RU2616992C2 (ru) Способ тренировки мышц
RU2544643C1 (ru) Система поддержки психофизиологического состояния человека
RU2552666C1 (ru) Способ оздоровления организма
RU2584088C2 (ru) Способ борьбы со стрессом
RU2367402C1 (ru) Способ лечения дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника
RU2290159C2 (ru) Способ оздоровления организма (дыхательно-двигательные комплексы упражнений телесно-ориентированной психологической школы куприянова п.ю.)
RU2383325C1 (ru) Способ оздоровительной гимнастики "спираль"
RU2454983C1 (ru) Способ оздоровления организма человека
RU2471466C2 (ru) Способ реабилитации больных детским церебральным параличом
RU2748116C1 (ru) Способ оздоровительной гимнастики
Hittleman Richard Hittleman's Introduction to Yoga: Beginning and Intermediate Exercises for Peace and Physical Fulfillment
CN206198244U (zh) 一种改良式下肢训练带
RU2013153167A (ru) Способ нейродинамической (нейросенсорной) коррекции для восстановления двигательных, позных, сенсорных и когнитивных функций у больных с патологией нервной системы и опорно-двигательного аппарата и костюм для его применения
RU2724399C1 (ru) Способ восстановления связочного аппарата
RU2792533C1 (ru) Способ активации и восстановления мышечно-связочной структуры
RU2788293C1 (ru) Способ восстановления пациентов, перенесших COVID-19, с помощью комплексной программы физической реабилитации
RU2264799C1 (ru) Способ укрепления здоровья человека (варианты)
RU2264800C1 (ru) Способ укрепления здоровья человека (варианты)
RU2799125C1 (ru) Способы выравнивания таза, укрепления брюшной стенки, выравнивания позвоночника, выравнивания плеч, лечения сколиоза, а также средства для продавливания квадратной мышцы поясницы и подвздошно-поясничной мышцы
RU2802526C1 (ru) Способ восстановления связочного аппарата с использованием медицинских эластичных бинтов
RU2772530C1 (ru) Способ выполнения дыхательной гимнастики
Martin Stretching
RU93273U1 (ru) Лечебно-профилактическое устройство для коррекции функционального состояния организма человека
RU2266093C2 (ru) Способ оздоровительной гимнастики
Raţă et al. Alternative exercise in fighting obesity