JP7271034B1 - 体力を増進するためのトレーニング方法 - Google Patents

Abstract

【課題】トレーニング動作の継続やトレーニング負荷の増加を容易にし、効率的なトレーニングを行うことができるトレーニング方法を提供する。【解決手段】体力を増進するためのトレーニング方法であって、特定筋肉のトリガーポイントを押圧した後、前記特定筋肉の筋力を増強するためのトレーニングを行うもの。【選択図】なし

Description

本発明は、体力を増進するためのトレーニング方法の技術の分野に属するものである。

体力を増進するためのトレーニング方法としては、例えば、自重、重量物（ダンベル、バーベルなど）、弾性体（バネ、ゴムなど）、流体シリンダー（ガスシリンダー、油圧シリンダーなど）などを用いて筋肉に対して負荷をかけ、前記負荷に抵抗するように筋肉を使うことで筋力を増強する筋力トレーニングが行われている（例えば、特許文献１－２）。

実用新案登録３２２６９７１ 特許５９９３８８２

ところが、筋肉に対して負荷をかけ、トレーニング動作を行うと、トレーニングを行う者は疲労し、トレーニングの効果は低下する。具体的には、トレーニング動作を継続することができなくなったり、トレーニングの負荷を増やせなかったりすることで、効率的なトレーニングを行うことができなくなる。これでは、筋力を増強することは困難であり、筋力の増強に長い時間を要することになる。

本発明は、前記のような体力増進のためのトレーニングが抱えていた技術的課題、すなわち、トレーニング動作を継続することができない；トレーニングの負荷を増やせない；効率的なトレーニングを行うことができない；などの技術的課題を解決するためになされたものである。

則ち、本発明はトレーニング動作の継続やトレーニング負荷の増加を容易にし、効率的なトレーニングを行うことができるトレーニング方法を提供するものである。

本発明者らは、前記従来技術の課題を解決すべく鋭意検討を重ねた。その結果、トレーニング動作の開始前に、または複数のトレーニング動作の間（インターバル）に、
（１）筋力を増強したい筋肉のトリガーポイントを押圧すること；
（２）前記押圧の後に、前記筋肉の筋力を増強するためのトレーニングを行うこと；
により、前記従来技術の課題を解決しうることを見出し、本発明にかかるトレーニング方法を完成するに至った。
即ち、前記課題は以下に示す本発明によって解決される。

［１］筋力を増強するためのトレーニング方法：
本発明のトレーニング方法は、特定筋肉の筋力を増強するための１セット目のトレーニング動作を行い、２セット目のトレーニング動作との間のインターバルに前記特定筋肉のトリガーポイントを押圧した後、前記特定筋肉の筋力を増強するための２セット目のトレーニング動作を行うもの；である。

そして、本発明のトレーニング方法は、
前記押圧は人間の指により、または人間が棒状の器具を用いて、前記特定筋肉のトリガーポイントを１回のみ押圧するものであり、
前記押圧の時間は１回あたり３０秒以上２分以下であり、
前記押圧をした後、１分以内に、前記特定筋肉の筋力を増強するための２回目のトレーニング動作を行うものであり、
トレーニング動作の継続を容易とし、トレーニング動作の回数を増やすことにより、トレーニングの効率化を図るもの；である。

本発明のトレーニング方法は、トレーニング動作の継続やトレーニング負荷の増加を容易にし、効率的なトレーニングを行うことができる。

以下、本発明を実施するための形態について、さらに具体的に説明する。

［１］本発明のトレーニング方法：
本発明のトレーニング方法は、特定の筋肉のトリガーポイントを押圧した後、前記特定筋肉の筋力を増強するためのトレーニングを行うものである。

［１－１］トレーニング：
本発明に言う「トレーニング」とは、体力を増進するためのトレーニングを指す。

「トレーニング」には、例えば、自重を使ったもの、重量物（ダンベル、バーベルなど）を使ったもの、弾性体（バネ、ゴムなど）を使ったもの、流体シリンダー（ガスシリンダー、油圧シリンダーなど）を使ったもの、その他、筋肉に対して負荷をかけ、前記負荷に抵抗するように筋肉を使うことで筋力を増強する方法の全てを含むものとする。

本発明に言う「トレーニング」には、例えば、腕立て伏せ、走る、跳ぶ、泳ぐなどの器具を使わないトレーニング、いわゆる筋トレには属さない体力トレーニングも含むものとする。換言すれば、いわゆるウエイトトレーニング、マシントレーニングなどの器具・機械を用いて筋肉に負荷をかけるトレーニングだけに限定されるものではない。

例えば、ダイエットを目的としたトレーニングや関節の可動域を広げるためのトレーニングも、本発明に言う「トレーニング」に含まれる。ただし、本発明のトレーニング方法は前記ウエイトトレーニング、前記マシントレーニングなどの器具・機械を用いて筋肉に負荷をかけるトレーニング方法に適用することで、最もその効果を発揮させることができる。

［１－２］筋肉：
本発明のトレーニング方法は、特定筋肉の筋力を増強するためのトレーニングを行うものである。

「筋肉」とは、動物のもつ、筋繊維からなる組織であり、動物の運動を司る器官である。筋繊維が収縮することで筋肉、ひいては骨格を動かすことができる。筋肉には心筋、内臓筋、骨格筋などがあるが、本発明における「筋肉」は、主に骨格筋を指す。

トレーニングの対象となる骨格筋としては、例えば、腕の筋肉（上腕二頭筋、上腕三頭筋など）；胸の筋肉（大胸筋など）；背の筋肉（広背筋など）；肩の筋肉（三角筋など）；腹の筋肉（腹直筋、腹横筋など）；尻の筋肉（大臀筋、中臀筋など）；脚の筋肉（内転筋、大腿四頭筋など）；が挙げられる。

中でも、本発明のトレーニング方法は上半身の筋肉を対象とするトレーニング、具体的には腕、胸、背、肩の筋肉を対象とするトレーニングに適用することで大きな効果を得ることができる。

なお、本発明において、「特定筋肉」というときは、筋力を増強させたい筋肉であって、トレーニングの対象となっている筋肉、鍛えようとしている筋肉を指すものとする。

［１－３］押圧：
本発明のトレーニング方法は、特定筋肉のトリガーポイントを押圧するものである。

「トリガーポイント（索状硬結、発痛点と称されることもある）」とは、筋線維の短縮と関係があると考えられる骨格筋の一部分を指す。トリガーポイント（ＴＰ）は筋肉ごとに定まっている。

以下、各筋肉のＴＰを例示的に挙げる。上腕二頭筋は肘関節前面（上腕二頭筋の停止部から３横指上）；上腕三頭筋は上腕後面（上腕後面中央）；大胸筋は前胸部（前腋窩ヒダ）；

広背筋は後腋窩ヒダ（脇の下の後方の堺）；三角筋は肩前面（肩峰の前縁から３横指下）；腹直筋は胸骨下方付近もしくは恥骨結合付近、腹横筋は臍から左右水平方向、乳頭線よりも外側；大臀筋は殿溝付近；中臀筋は外側殿部；内転筋群は鼠径部の下方・大腿内側近位部；である。

また、大腿四頭筋を構成する大腿直筋、外側広筋、中間広筋および内側広筋の４つの筋肉のＴＰを例示的に挙げると、大腿直筋は下前腸骨棘から５横指下；外側広筋は大腿外側の膝蓋骨外上角から３横指上；中間広筋は大腿中央；内側広筋は大腿内側の膝蓋骨内上角から３横指上；である。

なお、「トリガーポイント」の部位については、従来公知の文献にも記載されているので、それらを参照するとよい。例えば、「症状から治療点をさぐるトリガーポイント」（監修：齋藤昭彦、発行：マイナビ出版）などにも詳細な記載がある。

「押圧」とは、押して加圧すること、特定筋肉に対し圧力を加えることを意味する。この押圧は特定筋肉を刺激することを目的とするものであり、例えばマッサージのように特定筋肉をもみほぐし、前記特定筋肉の回復を促すものではない。

本発明のトレーニング方法においては、特定筋肉のトリガーポイントを押圧した後、トレーニングを行う。換言すれば、トレーニングの前に特定筋肉のトリガーポイントを押圧する。但し、トリガーポイントへの押圧とトレーニングの間を開けすぎると、押圧による特定筋肉を刺激する効果が消失する。従って、前記押圧をした後、時間を空けずに次のトレーニング動作を行うことが好ましく、具体的には押圧後、１分以内にトレーニングを行うことが好ましい。

また、本発明のトレーニング方法においては、前記特定筋肉の筋力を増強するためのトレーニングを行い、前記特定筋肉のトリガーポイントを押圧した後、更に前記特定筋肉の筋力を増強するためのトレーニングを行うのも好ましい形態の一つである。則ち、トレーニング動作のインターバルの間に、前記特定筋肉のトリガーポイントを押圧することが好ましい。

トレーニング動作のインターバルの間に、前記特定筋肉のトリガーポイントを押圧することにより、トレーニング動作を継続することが容易となり、トレーニング動作の回数を増やすことができる。これにより、トレーニングの効率化を図ることができる。

前記押圧の回数は特に限定されないが、前記特定筋肉のトリガーポイントを１回のみ押圧することが好ましく、前記１回あたりの押圧時間は３０秒以上２分以下であることが好ましく、３０秒以上１分以下であることが好ましい。

本発明のトレーニング方法はインターバル中に筋肉へのマッサージ、則ち筋肉をもみほぐすようものではない。トリガーポイントを短時間、少数回押圧するのみでその効果を得られ、極めて簡易にトレーニング動作の継続を容易とし、トレーニング動作の回数を増やすことができる。

前記押圧を行うための手段も特に限定されない。例えば、棒状の器具などを用いて押圧を行うこともできるし、機械的な装置で行ってもよい。ただし、簡易に実施することができる人間の指、特に親指による押圧であることが好ましい。

以下、実施例を用いて本発明をさらに具体的に説明する。ただし、本発明は以下の実施例の形態のみに限定されるものではない。

［トレーニング方法］
評価には以下のトレーニング方法を用いた。

（アームカール）
バーベルを使用する。立った状態で行う。身体の正面でバーベルを持つ（逆手）。脱力した状態から肘を畳んでバーベルを前方から引き上げる。その状態からゆっくりバーベルを下ろす。１分間でこの動作を何回行えるかを計測した。

（インクラインアームカール）
ダンベルとインクラインベンチを使用する。インクラインベンチにまたがった状態で行う。インクラインベンチの上体側を上向き４５°にセットし、仰向け状態でインクラインベンチに上体を預ける。両足は床に着ける。この状態で両手にダンベルを持ち（逆手）、脱力した状態から肘を畳んでダンベルを前方から引き上げる。その状態からゆっくりダンベルを下ろす。１分間でこの動作を何回行えるかを計測した。但し、片方の手がダンベルを引き上げられなくなったら、その時点の回数を記録した。

（トライセプスプレスダウン）
箱枠状で上辺に滑車が設置された支持フレームを使用する。立った状態で行う。前記滑車に、先端におもりを繋いだワイヤーをかけて吊るす。ワイヤー末端の持ち手を持ち（順手）、肘を曲げた状態から下方に向かって伸ばし（押し下げ）、おもりを引き上げる。上げきった状態からゆっくり肘を曲げた状態まで戻し、おもりを下ろす。１分間でこの動作を何回行えるかを計測した。

（キックバック）
ダンベルを使用する。立った状態で行う。両手にダンベルを持った後、床と水平になるように上半身を身体を前傾させる。二の腕は床と水平、前腕は下方に下ろす。この状態からダンベルを後方に引き上げる。引き上げた際、前腕が床と水平になるようにする。１分間でこの動作を何回行えるかを計測した。左右両腕、各々について回数を測定した。

（ディップス）
長椅子（ベンチ）を使用する。立った状態で行う。ベンチの座面の縁に両手を着き、腰を浮かせ、前記ベンチの座面の高さに維持する。両腕で身体を支持しながら肘を深く曲げ、前記ベンチの座面より低い位置まで徐々に腰を下ろす。この状態からベンチの座面の高さまで腰を押し上げる。１分間でこの動作を何回行えるかを計測した。

（ダンベルプレス）
長椅子（ベンチ）を使用する。ベンチにまたがった状態で行う。仰向け状態でベンチに上体を預ける。両足は床に着ける。この状態で両手にダンベルを持ち、上腕を左右に突き出し、水平に支持し、肘を９０°上向きに曲げて構える。その状態から肘を伸ばし、ダンベルを真上に持ち上げる。その後、ダンベルを元の位置に戻す。この動作を１回として計測する。

（ダンベルフライ）
長椅子（ベンチ）を使用する。ベンチにまたがった状態で行う。仰向け状態でベンチに上体を預ける。両足は床に着ける。この状態で両手にダンベルを持ち、上腕を左右に突き出し、水平に支持し、肘を９０°上向きに曲げて構える。その状態から肘を伸ばし、ダンベルを上方に持ち上げる。この際、身体の中心でダンベルを合わせるように（身体の中心に向かって円弧を描くように）、ダンベルを持ち上げる。その後、ダンベルを元の位置に戻す。この動作を１回として計測する。

（インクラインダンベルプレス）
ダンベルとインクラインベンチを使用する。インクラインベンチにまたがった状態で行う。インクラインベンチの上体側を上向き４５°にセットし、仰向け状態でインクラインベンチに上体を預ける。両足は床に着ける。この状態で両手にダンベルを持ち、上腕が水平となるように支持し、そこからダンベルを上方に持ち上げる。その状態からゆっくりダンベルを元の位置に戻す。１分間でこの動作を何回行えるかを計測した。

（フロントプルダウン）
箱枠状で上辺に滑車が設置された支持フレームを使用する。立った状態で行う。前記滑車に、先端におもりを繋いだワイヤーをかけて吊るす。ワイヤー末端の持ち手を肘を伸ばした状態で持ち（順手）、そこから持ち手を自分の胸に向かって引きつけ、おもりを引き上げる。持ち手を胸に引きつけた状態からゆっくり肘を伸ばした状態まで戻し、おもりを下ろす。１分間でこの動作を何回行えるかを計測した。

（リバースプルダウン）
箱枠状で上辺に滑車が設置された支持フレームを使用する。立った状態で行う。前記滑車に、先端におもりを繋いだワイヤーをかけて吊るす。ワイヤー末端の持ち手を肘を伸ばした状態で持ち（逆手）、そこから持ち手を自分の胸に向かって引きつけ、おもりを引き上げる。持ち手を胸に引きつけた状態からゆっくり肘を伸ばした状態まで戻し、おもりを下ろす。１分間でこの動作を何回行えるかを計測した。

（インクラインサイドレイズ）
ダンベルとインクラインベンチを使用する。ベンチに横向きに寝た状態で行う。インクラインベンチの上体側を上向き４５°にセットし、インクライベンチ上に横向きで寝る。この状態で上側に位置する手にダンベルを持ち、身体の正面から身体と腕が垂直となる位置までダンベルを引き上げる。その状態からゆっくりダンベルを下ろす。１分間でこの動作を何回行えるかを計測した。

（サイドレイズ）
ダンベルを使用する。立った状態で行う。両手にダンベルを持ち、腕が水平となる位置までダンベルを持ち上げる。この状態からダンベルを元の位置まで戻す。この動作を１分間で何回行えるかを計測した。

（プレートVシット）
仰向け状態で行う。両手でプレート（おもり）を持ち、水平位置で保持する。この状態から、Ｖ字腹筋の要領でプレートを上に持ち上げ、プレートで足先をタッチする。この際、脚は床と垂直位置まで上げ、上半身は１５°まで起こし、プレートを持った腕を振り上げてプレートを足先にタッチする。この動作を１分間で何回行えるかを計測した。

（ボードプランク）
足置き台を使う。うつ伏せ状態で行う。両肘で身体を支える。一方の足のつま先を足置き台の上に置き、他方の脚は伸ばした状態で宙に浮かせる。この姿勢を１秒キープする動作を１分間で何回行えるかを計測した。

（ブルガリアンスクワット）
立った状態で行う。一方の足の甲を長椅子の上に載せ、他方の脚を大きく前に踏み出して立つ。この状態から、前方の脚の膝を曲げて腰を落とす。この際、曲げた脚の膝がつま先より前方に出ないようにする。そこから膝を伸ばして、立った状態（元の位置）まで戻す。この動作を１分間で何回行えるかを計測した。

（サイドエクステンション）
横向きに寝た状態で行う。下側の脚を伸ばし、上側の脚は膝で９０°に（Ｌ字型に）曲げる。上側の脚の膝をトレーナーが上から軽く押圧をする。この状態から膝を外側に開き（上向きに起こし）、そこから膝を内側に閉じる（横向きに寝かせる）。この動作を１分間で何回行えるかを計測した。

（ワイドスクワット）
バーベルを使用する。立った状態で行う。脚を肩幅に開き、つま先をハの字型に開く。バーベルのバーを肩に担いだ状態から、膝を曲げて屈み、そこから立った状態まで戻す。この動作を１分間で何回行えるかを計測した。

（スクワット）
バーベルを使用する。立った状態で行う。脚を肩幅に開き、つま先を前方に向ける。バーベルのバーを肩に担いだ状態から、膝を曲げて屈み、そこから立った状態まで戻す。この動作を１分間で何回行えるかを計測した。

［評価方法］
筋肉の部位、トレーニング方法、荷重（負荷）を定め、被験者に１分間、トレーニング動作をしてもらった（１セット目）。そして、１セット目に達成できたトレーニング動作の回数を記録した。１セット目のトレーニング動作をしてもらった後、１分間のインターバルをとり、再度、１セット目と同じトレーニング動作をしてもらった（２セット目）。そして、２セット目に達成できたトレーニング動作の回数を記録した。

２セット目に行うことができたトレーニング動作の回数（ｂ）を、１セット目に行うことができたトレーニング動作の回数（ａ）で除し、効果（ｃ）を算出し、トレーニングの動作回数の増減を評価した。

（比較例１）
１セット目のトレーニング動作と、２セット目のトレーニング動作の間に、被験者に対し、特定筋肉のトリガーポイントを押圧する処置を施さなかった。その結果を表２および表３に示す。

（実施例１）
１セット目のトレーニング動作と、２セット目のトレーニング動作の間に、被験者に対し、トレーニング部位の筋肉のトリガーポイントを押圧する措置を行った。押圧は前記筋肉のトリガーポイントを指で１回のみ押圧した。複数のトリガーポイントが存在する場合は、１分の間に複数のトリガーポイントを１回ずつ押圧した。各筋肉のトリガーポイントは表１に示す。その他は比較例１と同様に行った。その結果を表２および表３に示す。

［評価］
表２および表３に示すように、比較例１（従来の方法）でトレーニングを行った場合、２セット目の動作回数が１セット目の動作回数より減少している。これはトレーニングによって筋肉が疲労するためと考えられる。

これに対し、実施例１（本発明の方法）でトレーニングを行った場合、２セット目の動作回数が１セット目の動作回数より増加している。これはトリガーポイントへの押圧によって筋肉が刺激され、トレーニング効果が向上していると考えられる。

また、実施例１の増減比（ｚ）を比較例１の増減比（ｃ）で除し、従来のトレーニング方法に対する本発明の方法の効果（ｄ）を算出した。

その結果、腹、尻、脚などの下半身の筋肉に対する効果（ｄ）が概ね２．０以下の値となったのに対し（表２参照）、腕、胸、背および肩などの上半身の筋肉に対する効果（ｄ）が概ね２．０以上の高い値となり（表１参照）、良好なトレーニング効果を示した。

本発明のトレーニング方法は、筋肉の体力を増進するためのトレーニングに用いることができ、例えばウエイトトレーニング、マシントレーニングなどのジムトレーニングに好適に利用することができる。特に本発明のトレーニング方法は、従来のトレーニング方法に比して、トレーニング動作の継続やトレーニング負荷の増加が容易となるため、初心者や女性、子供などの筋力が低い者のトレーニングに好適に利用することができる。

Claims (1)

1. 体力を増進するためのトレーニング方法であって、
   特定筋肉の筋力を増強するための１セット目のトレーニング動作を行い、２セット目のトレーニング動作との間のインターバルに前記特定筋肉のトリガーポイントを押圧した後、前記特定筋肉の筋力を増強するための２セット目のトレーニング動作を行うものであり、
   前記押圧は人間の指により、または人間が棒状の器具を用いて、前記特定筋肉のトリガーポイントを１回のみ押圧するものであり、
   前記押圧の時間は１回あたり３０秒以上２分以下であり、
   前記押圧をした後、１分以内に、前記特定筋肉の筋力を増強するための２セット目のトレーニング動作を行うものであり、
   トレーニング動作の継続を容易とし、トレーニング動作の回数を増やすことにより、トレーニングの効率化を図るもの。