CN115300868A - 一种有效降低人体跌倒风险的方法及装置 - Google Patents
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Abstract
本发明涉及降低人体跌倒风险的方法，公开了一种有效降低人体跌倒风险的方法及装置，所述装置包括振动训练器、律动机和瑜伽垫，所述方法包括静力性半蹲振动训练、屈膝单脚站立、提踵、静态弓步、左右弓箭步蹲振动、律动臀桥、直腿拉伸、弯腰拉伸腘绳肌、简易坐姿律动和坐姿下肢拉伸，所述方法步骤中设置训练组，所述训练组包括振动训练器的振频和振幅设置或律动机的振频和振幅设置、每个动作持续的次数/组数/时间和每周振动频率，本发明通过加强老人下肢及核心等力量的训练，提高老人的行为能力，相应的训练强度适中且有效，通过本发明的技术，使得个体的跌倒风险降低，提升个体生活质量，减少费用支出，减轻家庭与社会方面压力。
Description
技术领域
本发明涉及降低人体跌倒风险的方法，具体是一种有效降低人体跌倒风险的方法及装置。
背景技术
跌倒对于老年人的危害是巨大的，甚至是致命的，所以如何提升老年人防跌倒的能力显得尤为重要。
虽然存在提升老年人防跌倒能力的方式方法，但是其方法本身除了可能会导致意外受伤与无法预估的负面结果，其较低的适用性与较高的使用难度仍是阻挡人们减少跌倒几率的障碍。
因此，本领域技术人员提供了一种有效降低人体跌倒风险的方法及装置，以解决上述背景技术中提出的问题。
发明内容
本发明的目的在于提供一种有效降低人体跌倒风险的方法及装置，以解决上述背景技术中提出的问题。
为实现上述目的，本发明提供如下技术方案：
一种有效降低人体跌倒风险的方法及装置，所述装置包括振动训练器、律动机和瑜伽垫，所述方法包括以下步骤：
S1、静力性半蹲振动训练，强化下肢肌肉和臀部肌肉力量；
S2、屈膝单脚站立，提升下肢肌群肌力，单腿站立可以强化髋关节、膝关节、踝关节的稳定性；
S3、提踵，改善下肢功能，提升小腿肌肉力量，提高脚踝力量和平衡能力；
S4、静态弓步，强化下肢肌肉群和臀部肌肉力量；
S5、左右弓箭步蹲振动，强化股四头肌、臀肌和腘绳肌,同时还可以锻炼大腿内侧和外侧；
S6、律动臀桥，强化下背部、臀部和大腿肌肉力量；
S7、直腿拉伸，拉伸放松腘绳肌；
S8、弯腰拉伸腘绳肌，拉伸腘绳肌与放松下背部；
S9、简易坐姿律动，放松下背部，强化髋关节、脊柱的骨健康；
S10、坐姿下肢拉伸，拉伸腿后侧肌群，延展脊柱，缓解背部和腿后侧肌肉僵硬。
作为本发明再进一步的方案：所述振动训练器可采用PowerPlate加速健身训练器，所述律动机可采用迈族律动放松机，所述振动训练器应用于步骤S1、 S2、S3、S4和S7中，所述律动机应用于步骤S5、S6、S8、S9和S10中，所述瑜伽垫应用于步骤S6中。
作为本发明再进一步的方案：所述方法步骤中设置训练组，所述训练组包括振动训练器的振频和振幅设置或律动机的振频和振幅设置、每个动作持续的次数/组数/时间和每周振动频率。
作为本发明再进一步的方案：所述步骤S1中，振动训练器的振频设置为 4-12hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为振动1min，休息1min，重复15次，每周振动频率为每周3次；
所述步骤S2中，振动训练器的振频设置为4-12hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为30s-1min分钟，重复换脚10次，每周振动频率为1次/天；
所述步骤S3中，振动训练器的振频设置为4-12hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为每个动作5组，每组重复10-20次，组间间隔30s，5-10min一组，每周振动频率为每周3次；
所述步骤S4中，振动训练器的振频设置为4-12hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置5-10min一组，组间间隔30s，重复3次，每周振动频率为每周3次。
作为本发明再进一步的方案：所述步骤S5中，律动机的振频设置为4-12hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为10次/3组/15min，组间休息20s，每周振动频率为每周3次。
作为本发明再进一步的方案：所述步骤S6中，律动机的振频设置为6hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为3组，每组坚持10～30 秒，组间间歇30秒，每周振动频率为每周3次。
作为本发明再进一步的方案：所述步骤S7中，振动训练器的振频设置为6hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为2次(双侧)/4组/60 秒，每周振动频率为每周3-5次。
作为本发明再进一步的方案：所述步骤S8中，律动机的振频设置为6hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为重复进行5次30秒的静态拉伸，每次拉伸之间休息30秒，每周振动频率为每周3-5次。
作为本发明再进一步的方案：所述步骤S9中，律动机的振频设置为6hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为10～15min/次，一组即可，每周振动频率为每周3-5次。
作为本发明再进一步的方案：所述步骤S10中，律动机的振频设置为6hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为每次振动30秒-1分钟，休息20-30秒，完成1-3组振动加休息，每周振动频率为每周3-5次。
与现有技术相比，本发明的有益效果是：本发明通过加强老人下肢及核心等力量的训练，提高老人的行为能力，相应的训练强度适中且有效，通过本发明的技术，使得个体的跌倒风险降低，提升个体生活质量，减少费用支出，减轻家庭与社会方面压力。
具体实施方式
下面将结合本发明实施例，对本发明实施例中的技术方案进行清楚、完整地描述，本发明实施例如下：
一种有效降低人体跌倒风险的方法及装置，装置包括振动训练器、律动机和瑜伽垫，方法包括以下步骤：
S1、静力性半蹲振动训练，强化下肢肌肉和臀部肌肉力量；
S2、屈膝单脚站立，提升下肢肌群肌力，单腿站立可以强化髋关节、膝关节、踝关节的稳定性；
S3、提踵，改善下肢功能，提升小腿肌肉力量，提高脚踝力量和平衡能力；
S4、静态弓步，强化下肢肌肉群和臀部肌肉力量；
S5、左右弓箭步蹲振动，强化股四头肌、臀肌和腘绳肌,同时还可以锻炼大腿内侧和外侧；
S6、律动臀桥，强化下背部、臀部和大腿肌肉力量；
S7、直腿拉伸，拉伸放松腘绳肌；
S8、弯腰拉伸腘绳肌，拉伸腘绳肌与放松下背部；
S9、简易坐姿律动，放松下背部，强化髋关节、脊柱的骨健康；
S10、坐姿下肢拉伸，拉伸腿后侧肌群，延展脊柱，缓解背部和腿后侧肌肉僵硬。
振动训练器可采用PowerPlate加速健身训练器，律动机可采用迈族律动放松机，振动训练器应用于步骤S1、S2、S3、S4和S7中，律动机应用于步骤S5、 S6、S8、S9和S10中，瑜伽垫应用于步骤S6中。
方法步骤中设置训练组，训练组包括振动训练器的振频和振幅设置或律动机的振频和振幅设置、每个动作持续的次数/组数/时间和每周振动频率。
步骤S1中，振动训练器的振频设置为4-12hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为振动1min，休息1min，重复15次，每周振动频率为每周3次；
步骤S1具体操作方法，将双脚置于振动训练器上，双手抓住振动训练器上的把手，双腿半蹲，重心始终在两腿之间；腰背挺直：肚子向内收，让肚脐去找背部、尾骨向下，切忌尾骨向后造成塌腰，导致腰痛、上背部肩甲骨主动内收，胸腔向前向上走、整个过程中保持背部直立；膝盖：髋、膝盖与脚尖方向始终向前，尽量固定膝盖于脚后跟正上方，膝盖不超过脚尖。
步骤S2中，振动训练器的振频设置为4-12hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为30s-1min分钟，重复换脚10次，每周振动频率为1次/天；
步骤S2具体操作方法，将单脚置于振动训练器上，并屈膝站立；控制中心处于着地脚掌正中；全程着地脚掌始终贴于地面，无脚后跟或脚尖抬起。
步骤S3中，振动训练器的振频设置为4-12hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为每个动作5组，每组重复10-20次，组间间隔30s， 5-10min一组，每周振动频率为每周3次；
步骤S3中具体操作方法，将双脚置于振动训练器上，手扶住振动训练器，脚后跟抬起，膝盖脚尖朝向正前方，膝盖伸直但切忌超伸；控制重心控制于两腿之间；腰背挺直：肚子向内收，让肚脐去找背部、尾骨向下，切忌尾骨向后造成塌腰，导致腰痛；上背部肩甲骨主动内收，胸腔向前向上走。
步骤S4中，振动训练器的振频设置为4-12hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置5-10min一组，组间间隔30s，重复3次，每周振动频率为每周3次；
步骤S4中具体操作方法，将单脚置于振动训练器上，呈弓状，重心始终在两腿之间；腰背挺直：肚子向内收，让肚脐去找背部、尾骨向下，切忌尾骨向后造成塌腰，导致腰痛、上背部肩甲骨主动内收，胸腔向前向上走、整个过程中保持背部直立；膝盖：髋、膝盖与脚尖方向始终向前，膝盖不超过脚尖。
步骤S5中，律动机的振频设置为4-12hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为10次/3组/15min，组间休息20s，每周振动频率为每周3次；
步骤S5中具体操作方法，将单脚置于律动机上，呈左右弓箭步状，双脚始终贴于地面或律动机；背部始终挺直，避免塌腰情况；保证上身躯干处于中立位，不向左右或前后倾斜。
步骤S6中，律动机的振频设置为6hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为3组，每组坚持10～30秒，组间间歇30秒，每周振动频率为每周3次；
步骤S6中具体操作方法，将背部趟置于瑜伽垫上，双脚置于律动机上，核心始终收紧：肚子向内收，让肚脐去找背部、臀部抬高至于下背部呈一条直线即可，切忌塌腰、上背部肩甲骨主动内收；膝盖：髋、膝盖与脚尖方向始终向前。
步骤S7中，振动训练器的振频设置为6hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为2次(双侧)/4组/60秒，每周振动频率为每周3-5 次；
步骤S7中具体操作方法，站立于地面，身体呈直立状态，单脚脚跟置于律动机之上，勾起脚尖，双腿始终保持直立；在保证上半身直立的状态下，用双手缓慢够向脚尖方向，直至感到拉伸感但没有疼痛，颈椎保持中立位。
步骤S8中，律动机的振频设置为6hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为重复进行5次30秒的静态拉伸，每次拉伸之间休息30 秒，每周振动频率为每周3-5次；
步骤S8中具体操作方法，站于律动机上，双腿始终伸直，并水平站立朝向正前方；双手自然放松下垂；躯干、头部、手臂与脚尖处于同一平面。
步骤S9中，律动机的振频设置为6hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为10～15min/次，一组即可，每周振动频率为每周3-5次；
步骤S9中具体操作方法，以最舒适的姿势坐于律动机上，腰背挺直：肚子向内收，让肚脐去找背部、尾骨向下，切忌尾骨向后造成塌腰，导致腰痛、上背部肩甲骨主动内收，胸腔向前向上走；脊柱拉长：下巴向后收，头向上顶，脖颈被拉长。
步骤S10中，律动机的振频设置为6hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为每次振动30秒-1分钟，休息20-30秒，完成1-3组振动加休息，每周振动频率为每周3-5次；
步骤S10中具体操作方法，坐于律动机上，双脚全程勾脚尖，腰背挺直：肚子向内收，让肚脐去找背部、尾骨向下，切忌尾骨向后造成塌腰，导致腰痛、上背部肩甲骨主动内收，胸腔向前向上走；拉伸腿：拉伸腿尽量保持膝关节甚至，但切忌膝关节超伸。
通过本发明的技术，使得个体的跌倒风险降低，提升个体生活质量，减少费用支出，减轻家庭与社会方面压力。
以上所述的，仅为本发明较佳的具体实施方式，但本发明的保护范围并不局限于此，任何熟悉本技术领域的技术人员在本发明揭露的技术范围内，根据本发明的技术方案及其发明构思加以等同替换或改变，都应涵盖在本发明的保护范围之内。
Claims (10)
1.一种有效降低人体跌倒风险的方法及装置，其特征在于，所述装置包括振动训练器、律动机和瑜伽垫，所述方法包括以下步骤：
S1、静力性半蹲振动训练，强化下肢肌肉和臀部肌肉力量；
S2、屈膝单脚站立，提升下肢肌群肌力，单腿站立可以强化髋关节、膝关节、踝关节的稳定性；
S3、提踵，改善下肢功能，提升小腿肌肉力量，提高脚踝力量和平衡能力；
S4、静态弓步，强化下肢肌肉群和臀部肌肉力量；
S5、左右弓箭步蹲振动，强化股四头肌、臀肌和腘绳肌,同时还可以锻炼大腿内侧和外侧；
S6、律动臀桥，强化下背部、臀部和大腿肌肉力量；
S7、直腿拉伸，拉伸放松腘绳肌；
S8、弯腰拉伸腘绳肌，拉伸腘绳肌与放松下背部；
S9、简易坐姿律动，放松下背部，强化髋关节、脊柱的骨健康；
S10、坐姿下肢拉伸，拉伸腿后侧肌群，延展脊柱，缓解背部和腿后侧肌肉僵硬。
2.根据权利要求1所述的一种有效降低人体跌倒风险的装置，其特征在于，所述振动训练器可采用PowerPlate加速健身训练器，所述律动机可采用迈族律动放松机，所述振动训练器应用于步骤S1、S2、S3、S4和S7中，所述律动机应用于步骤S5、S6、S8、S9和S10中，所述瑜伽垫应用于步骤S6中。
3.根据权利要求1所述的一种有效降低人体跌倒风险的方法，其特征在于，所述方法步骤中设置训练组，所述训练组包括振动训练器的振频和振幅设置或律动机的振频和振幅设置、每个动作持续的次数/组数/时间和每周振动频率。
4.根据权利要求3所述的一种有效降低人体跌倒风险的方法，其特征在于，所述步骤S1中，振动训练器的振频设置为4-12hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为振动1min，休息1min，重复15次，每周振动频率为每周3次；
所述步骤S2中，振动训练器的振频设置为4-12hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为30s-1min分钟，重复换脚10次，每周振动频率为1次/天；
所述步骤S3中，振动训练器的振频设置为4-12hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为每个动作5组，每组重复10-20次，组间间隔30s，5-10min一组，每周振动频率为每周3次；
所述步骤S4中，振动训练器的振频设置为4-12hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置5-10min一组，组间间隔30s，重复3次，每周振动频率为每周3次。
5.根据权利要求3所述的一种有效降低人体跌倒风险的方法，其特征在于，所述步骤S5中，律动机的振频设置为4-12hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为10次/3组/15min，组间休息20s，每周振动频率为每周3次。
6.根据权利要求3所述的一种有效降低人体跌倒风险的方法，其特征在于，所述步骤S6中，律动机的振频设置为6hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为3组，每组坚持10～30秒，组间间歇30秒，每周振动频率为每周3次。
7.根据权利要求3所述的一种有效降低人体跌倒风险的方法，其特征在于，所述步骤S7中，振动训练器的振频设置为6hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为2次(双侧)/4组/60秒，每周振动频率为每周3-5次。
8.根据权利要求1所述的一种有效降低人体跌倒风险的方法，其特征在于，所述步骤S8中，律动机的振频设置为6hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为重复进行5次30秒的静态拉伸，每次拉伸之间休息30秒，每周振动频率为每周3-5次。
9.根据权利要求1所述的一种有效降低人体跌倒风险的方法，其特征在于，所述步骤S9中，律动机的振频设置为6hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为10～15min/次，一组即可，每周振动频率为每周3-5次。
10.根据权利要求1所述的一种有效降低人体跌倒风险的方法，其特征在于，所述步骤S10中，律动机的振频设置为6hz，振幅设置为3mm，每个动作持续的次数/组数/时间设置为每次振动30秒-1分钟，休息20-30秒，完成1-3组振动加休息，每周振动频率为每周3-5次。
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