RU2124378C1

RU2124378C1 - Method for determining mode of exercising aimed at shaping-type correction of person's figure

Info

Publication number: RU2124378C1
Application number: RU98102738A
Authority: RU
Inventors: Е.Н. Хамин
Original assignee: Хамин Евгений Николаевич
Priority date: 1998-02-16
Filing date: 1998-02-16
Publication date: 1999-01-10

Abstract

FIELD: sportive medicine. SUBSTANCE: method involves exercising within the limits ranging from aerobic exchange threshold heart rate (AETHR) to 0.5 (AETHR + PAETHR) level (panoaerobic exchange threshold heart rate) for simultaneous reduction of fat and muscle tissue weight with predominant fat tissue excess (in case of predominant excessive muscle tissue within the limits ranging from 0.5 (AETHR + PAETHR) to PAETHR. To increase muscle tissue volume, training is conducted with the usage of force exercises with submaximum and maximum loading of "problematic" group of muscles so as to reduce heart rate to AETHR level during rest time periods. Isotonic exercises facilitate increase in muscle volume and isokinetic exercises - increase in muscle strength. To reduce fat tissue volume and increase muscle tissue volume, training is initially conducted at heart rate within the limits of 0.85 of AETHR level to full AETHR level till fat weight reaches 21% at all microcycles; during postmenstrual microcycle - within the limits ranging from 0.85 Of AETHR level to AETHR level; during portovulatory microcycle force exercises are practiced. In case heart rate values are beyond control limits, training intensity is to be reduced. EFFECT: improved quality of exercising, reduced time for shaping person's figure and increased normalizing effect. 2 tbl

Description

Изобретение относится к медицине, а именно спортивной. The invention relates to medicine, namely sports.

Известен способ определения режима тренировки, направленной на коррекцию состава тела человека типа "Шейпинг", заключающийся в коррекции фигуры человека путем измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС), соответствующей порогу аэробного и анаэробного обмена и при уменьшении объема мышечной ткани проведении тренировки при ЧСС более ЧСС порога анаэробного обмена (ПАНО), при уменьшении объема жировой ткани проведения тренировки при ЧСС менее порога аэробного обмена (ПАО), а при уменьшении объема мышечной и жировой тканей проведении тренировки при ЧСС более порога аэробного обмена и менее порога анаэробного обменов (Патент РФ N 1657446, кл. МПК 6 B 63 B 23/00). A known method of determining a training regimen aimed at correcting the composition of a human body of the Shaping type, which consists in correcting a human figure by measuring the heart rate (HR) corresponding to the threshold of aerobic and anaerobic metabolism and while reducing the volume of muscle tissue during training with a heart rate above the heart rate threshold anaerobic metabolism (ANSP), with a decrease in the volume of adipose tissue for training at a heart rate less than the threshold of aerobic metabolism (PAO), and with a decrease in the volume of muscle and fat tissue, training at heart rate more than the threshold of aerobic metabolism and less than the threshold of anaerobic metabolism (RF Patent N 1657446, class IPC 6 B 63 B 23/00).

Известен способ коррекции мягких тканей тела типа "Шейпинг", включающий избирательную тренировку мягких тканей путем проведения физических упражнений с учетом ЧСС, соответствующей порогам аэробного и анаэробного обменов, причем тренировку проводят при уменьшении мышечной ткани в режиме мощности физической нагрузки, обеспечивающей ЧСС, равную ЧСС _ПАНО 0,2 ЧСС _ПАНО, в течение 15 - 30 мин, а при уменьшении жировой ткани тренировку проводят в режиме мощности физической нагрузки, обеспечивающей ЧСС _ПАНО 0,2 ЧСС _ПАНО в течение 30 - 45 мин, при одновременном уменьшении мышечной и жировой ткани тренировку проводят с мощностью физической нагрузки, обеспечивающей ЧСС, равную от ЧСС_ПАО - 0,2 ЧСС _ПАО до ЧСС_ПАНО - 0,2 ЧСС_ПАНО в течение 25 - 30 мин, а при значениях ЧСС, выходящих за заданные для контроля пределы, тренировку прекращают (Патент РФ N 2051718, кл. МПК 6 A 63 B 21/00).A known method of correction of soft tissues of the body type "Shaping", including selective training of soft tissues by conducting physical exercises taking into account heart rate corresponding to the thresholds of aerobic and anaerobic metabolism, and the training is carried out with a decrease in muscle tissue in exercise power mode, providing heart rate equal to HR _PANO 0.2 HR _ANSP for 15 - 30 minutes and with a decrease in fat tissue training mode is carried out in the power exercise, providing heart rate HR _ANSP _ANSP 0.2 for 30 - 45 min, concurrently Hinnom decreasing muscle and adipose tissue is performed with a power training exercise, providing heart rate, heart rate equal to from _PAO - 0.2 HR _PAO to _ANSP HR - HR 0.2 _ANSP for 25 - 30 minutes, and when the heart rate values outside the predetermined to control the limits, the training is stopped (RF Patent N 2051718, class IPC 6 A 63 B 21/00).

Наиболее близким к заявляемому способу является способ тренировки тела человека типа "Шейпинг" путем проведения физических упражнений с учетом ЧСС, соответствующей порогам аэробного и анаэробного обменов. Тренировку проводят в постменструальной фазе по катаболической программе, при этом для уменьшения жировой ткани тренировку проводят при ЧСС ниже ЧСС порога аэробного обмена, а для уменьшения жировой и мышечной ткани тренировку проводят при ЧСС выше ЧСС порога аэробного обмена и ниже порога анаэробного обмена в течение 30 - 45 мин. В постовулаторной фазе тренировку проводят по анаболической программе, при этом для увеличения мышечной ткани тренировку проводят при ЧСС выше ЧСС порога анаэробного обмена в течение 15 - 30 мин, коррекцию величины нагрузки осуществляют через менструальный цикл у женщин (Патент РФ N 2007205, кл. МПК 5 A 63 B 21/00). Closest to the claimed method is a method of training a human body of the type of "Shaping" by conducting physical exercises taking into account heart rate corresponding to the thresholds of aerobic and anaerobic metabolism. Training is carried out in the postmenstrual phase according to a catabolic program, while to reduce adipose tissue, training is performed at a heart rate below the aerobic metabolism threshold, and to reduce adipose and muscle tissue, exercise is performed at a heart rate above the aerobic metabolism threshold and below the anaerobic metabolism threshold for 30 - 45 minutes In the post-sovulatory phase, training is carried out according to an anabolic program, while to increase muscle tissue, training is performed at a heart rate above the heart rate of the anaerobic metabolism threshold for 15-30 minutes, correction of the load is carried out through the menstrual cycle in women (RF Patent N 2007205, class IPC 5 A 63 B 21/00).

Недостатками известного способа являются: использование только общей реакции организма (пульсовой режим) и недооценка в принципах построения тренировок местных реакций, возникающих при физической нагрузке в работающей мышце, что уменьшает эффективность тренировки, направленной на увеличение мышечной массы; недостаточное использование аэробной производительности организма, повышающей адаптивные реакции организма и подготавливающей организм к избирательной коррекции мышечной ткани; отсутствие дифференцировки упражнений, направленных на увеличение объема мышц и/или их силы, что не позволяет избирательно увеличить массу и/или их силу; отсутствие дифференцировки режима тренировки, направленной на одновременное снижение жировой и мышечной массы в зависимости от степени преобладания жировой или мышечной массы; отсутствие режима тренировки, направленной на поддержание фигуры человека без необходимости ее коррекции, отсутствие вариантов использования микроциклов овариально-менструального цикла (ОМЦ) в зависимости от однонаправленности по особенностям метаболизма задач; стимуляция только анаболических (увеличение мышечной ткани), катаболических и анаболических (снижение жировой и увеличение мышечной массы); отсутствие дозирования физических нагрузок в овуляторный и менструальный микроциклы ОМЦ; не использование всех микроциклов менструального, постменструального, овуляторного, постовуляторного, предменструального) ОМЦ в принципах построения тренировок. The disadvantages of this method are: the use of only the general reaction of the body (pulse mode) and underestimation in the principles of constructing training of local reactions that occur during physical activity in a working muscle, which reduces the effectiveness of training aimed at increasing muscle mass; insufficient use of the aerobic productivity of the body, which increases the adaptive reactions of the body and prepares the body for the selective correction of muscle tissue; the lack of differentiation of exercises aimed at increasing the volume of muscles and / or their strength, which does not allow to selectively increase the mass and / or their strength; the lack of differentiation of the training regimen aimed at a simultaneous decrease in fat and muscle mass, depending on the degree of prevalence of fat or muscle mass; the absence of a training regimen aimed at maintaining a person’s figure without the need for correction, the lack of options for using microcycles of the ovarian-menstrual cycle (CMC), depending on the unidirectional nature of the metabolic tasks; stimulation only anabolic (increase in muscle tissue), catabolic and anabolic (decrease in fat and increase in muscle mass); lack of dosing of physical activity in the ovulatory and menstrual microcycles OMC; not the use of all microcycles of menstrual, postmenstrual, ovulatory, postovulatory, premenstrual) CMC in the principles of building training.

Задачей изобретения является повышение качества, сокращение времени формирования фигуры человека и повышение общеоздоровительного эффекта тренировок. The objective of the invention is to improve the quality, reduce the time of formation of the human figure and increase the general healing effect of training.

Техническая задача решается тем, что в способе определения режима тренировки, направленной на коррекцию фигуры человека типа "Шейпинг", путем проведения физических упражнений с учетом ЧСС, соответствующей порогам аэробного и анаэробного обменов, новым является то, что ЧСС, соответствующая ПАО и ПАНО, определяется с помощью степ-теста (Карпман В.Л. и др. Тестирование в спортивной медицине. М.: Физкультура и спорт, 1988, с. 106) и устанавливается путем использования экспериментальной математической модели, представляющей математическое отображение монотонного изменения пульса, решенной в виде обыкновенного линейного неоднородного дифференциального уравнения с постоянными коэффициентами первого порядка. Достоинством данного способа определения ПАО и ПАНО являются его методическая простота и доступность, использование в качестве входного воздействия относительно дозированной физической нагрузки, возможность количественного выражения результатов исследования (Карпман В.Л. и др. Тестирование в спортивной медицине. М.: Физкультура и спорт, 1988, с. 106). Отмечено, что линейный участок кривой зависимости ЧСС от мощности нагрузки заканчивается при ЧСС, близкой к 170 ударам в минуту (Карпман В.Л. и др. Тестирование в спортивной медицине. М.: Физкультура и спорт 1988, с. 76), а работа а анаэробном режиме требует часто достижения ЧСС более 170 ударов. Доказано, что экспотенциальная гипотеза наиболее адекватно отражает внутренние свойства сердечно-сосудистой системы (Хутиев Т.В. и др. Управление физическим состоянием организма. Тренирующая терапия. М.: Медицина, 1991, с. 158), а величина получаемая при вычислении отражает пессимистическую оценку (Хутиев Т. В. и др. Управление физическим состоянием организма. Тренирующая терапия. М.: Медицина, 1991, с. 160) с запасом прочности выше, нежели при использовании линейной методики, что важно при учете степени нагрузки в анаэробном режиме. Поэтому ПАО и ПАНО устанавливают путем использования экспериментальной математической модели, представляющей математическое отображение монотонного изменения пульса, решенной в виде обыкновенного линейного неоднородного дифференциального управления с постоянным коэффициентами первого порядка (Хутиев Т.В. и др. Управление физическим состоянием организма. Тренирующая терапия. М.: Медицина, 1991, с. 61). The technical problem is solved in that in the method of determining a training regimen aimed at correcting a figure of a person of the Shaping type by performing physical exercises taking into account heart rate corresponding to the thresholds of aerobic and anaerobic metabolism, the new one is that the heart rate corresponding to PAO and ANSP is determined using a step test (Karpman V.L. et al. Testing in sports medicine. M.: Physical education and sports, 1988, p. 106) and is established by using an experimental mathematical model representing a mathematical representation s monotonic changes in pulse solved in an ordinary linear inhomogeneous differential equation with constant coefficients of the first order. The advantage of this method for determining PAO and PANO is its methodological simplicity and accessibility, use as an input for relatively dosed physical activity, the ability to quantify the results of the study (Karpman V.L. et al. Testing in sports medicine. M.: Physical education and sports, 1988, p. 106). It is noted that the linear portion of the curve of the dependence of heart rate on load power ends at a heart rate close to 170 beats per minute (Karpman V.L. et al. Testing in sports medicine. M: Physical education and sports 1988, p. 76), and work and the anaerobic regimen often requires a heart rate of more than 170 strokes. It is proved that the exponential hypothesis most adequately reflects the internal properties of the cardiovascular system (Khutiev T.V. et al. Physical condition management of the body. Training therapy. M .: Medicine, 1991, p. 158), and the value obtained in the calculation reflects the pessimistic assessment (Khutiev T.V. et al. Management of the physical state of the body. Training therapy. M .: Medicine, 1991, p. 160) with a margin of safety higher than when using a linear technique, which is important when taking into account the degree of load in anaerobic mode. Therefore, PAO and PANO are established by using an experimental mathematical model that represents a mathematical representation of a monotonic change in pulse, solved in the form of an ordinary linear inhomogeneous differential control with constant first-order coefficients (T. Khutiev et al. Control of the physical condition of the body. Training therapy. M. : Medicine, 1991, p. 61).

При наличии только одной задачи в коррекции фигуры, связанной со стимуляцией процессов катаболизма (снижение массы жира, мышечной массы) или анаболизма (увеличение мышечной массы), тренировка в заданном режиме проводится во все микроциклы (менструальный, постменструальный, овуляторный, постовуляторный, предменструальный) ОМЦ, т. к. независимо от особенностей биохимических процессов в организме необходимо достижение стимуляции или ингибирования определенных биохимических процессов (см.табл. 1). If there is only one task in body correction associated with the stimulation of catabolism (reduction of fat mass, muscle mass) or anabolism (increase in muscle mass), training in the prescribed mode is carried out in all microcycles (menstrual, postmenstrual, ovulatory, postovulatory, premenstrual) OMC , because regardless of the characteristics of biochemical processes in the body, it is necessary to achieve stimulation or inhibition of certain biochemical processes (see table 1).

Для одновременного уменьшения массы жировой и мышечной ткани (при преобладании избытка жировой ткани над избытков мышечной) тренировку проводят в диапазоне от ЧСС_ПАО до 0,5(ЧСС_ПАО + ЧСС_ПАНО) во все микроциклы ОМЦ, при преобладании избытка мышечной ткани тренировку проводят в диапазоне от величины ЧСС, определяемой как 0,5(ЧСС_ПАО + ЧСС_ПАНО), до ЧСС_ПАНО во все микроциклы ОМЦ. Работа в смешанной зоне ресинтеза аденозинтрифосфата (АТФ) - аэробно-анаэробная производительность организма вызывает достаточно интенсивный гликолиз с включением и генерирования АТФ путем окислительного фосфорилирования. Субстратом гликолиза оказывается глюкоза с одновременной мобилизацией продуктов расщепления жиров (жирных кислот, глицерина), что способствует снижению жировой массы (Виру А.А. и др. Аэробные упражнения. М.: Физкультура и спорт, 1988, с. 93) и если нагрузка на мышцы осуществляется в фазе неполного восстановления (длительная работа), то это приводит к прогрессивному распаду мышц (Яковлев Н.Н. Химия жизни. Молекулярные основы мышечной деятельности. Л.: Наука, 1983, с. 139) вследствие нарушения их функционально-структурной организации. При преобладании аэробных реакций ресинтеза АТФ (тренировка в нижней части предложенного диапазона аэробно-анаэробной производительности организма) будет происходить преимущественно распад жира; при преобладании анаэробных реакций ресинтеза АТФ (тренировка в верхней части предложенного диапазона аэробно-анаэробной производительности организма) будет происходить преимущественно распад мышечной ткани. Используемая величина 0,5(ЧСС_ПАО + ЧСС_ПАНО) была определена экспериментально.To simultaneously reduce the mass of adipose and muscle tissue (if excess fat prevails over muscle excess), training is carried out in the range from heart rate _PAO to 0.5 (heart rate _PAO + heart rate _PANO ) in all microcycling machines, with prevalence of excess muscle tissue training is carried out in the range from heart rate, defined as 0.5 (heart rate _PAO + heart rate _PANO ), to heart rate _PANO in all micro cycles of OMC. Work in the mixed zone of resynthesis of adenosine triphosphate (ATP) - aerobic-anaerobic productivity of the body causes quite intense glycolysis with the inclusion and generation of ATP by oxidative phosphorylation. Glucose is a substrate of glycolysis with the simultaneous mobilization of fat breakdown products (fatty acids, glycerol), which helps to reduce fat mass (Viru A.A. et al. Aerobic exercises. M.: Physical education and sports, 1988, p. 93) and if the load to muscles is carried out in the phase of incomplete recovery (long work), then this leads to progressive muscle breakdown (Yakovlev NN Chemistry of life. Molecular basis of muscle activity. L .: Nauka, 1983, p. 139) due to the violation of their functional and structural organization. With the predominance of aerobic reactions of ATP resynthesis (training in the lower part of the proposed range of aerobic-anaerobic performance of the body), fat will predominantly break down; with the predominance of anaerobic reactions of ATP resynthesis (training in the upper part of the proposed range of aerobic-anaerobic productivity of the body), muscle tissue will predominantly decay. The used value of 0.5 (heart rate _PAO + heart rate _PANO ) was determined experimentally.

При необходимости увеличения только объема и массы мышечной ткани тренировку проводят с использованием силовых упражнений с субмаксимальной и максимальной нагрузкой (отягощениями) на "проблемные" (требующие коррекции) группы мышц с восстановлением ЧСС до уровня ЧСС_ПАО в периоды отдыха во все микроциклы ОМЦ. При необходимости преимущественно увеличения объема мышечной ткани используют изотонические упражнения; для увеличения силы (формирование осанки) и частично объема мышечной ткани в тренировку включают изокинетические упражнения. При использовании силовых упражнений (анаэробная производительность работающей мышцы) особенно на фоне полноценной белковой диеты в работающей мышце формируется приспособительная реакция, состоящая в увеличении размеров мышечных волокон - гипертрофии мышц. Увеличение мышечной массы связано с повышением содержания в них растворимых и миофибриллярных белков, а также коллагена, возможным взаимопревращением медленных "аэробных" и быстрых "гликолитических" волокон (Хочачка П. и др. Биохимическая адаптация: Пер. с англ. М.: Мир, 1988, с. 154). Восстановление адекватного кровоснабжения (кислородообеспечения и увеличение доставки субстратов для обеспечения процессов анаболизма) в периодах отдыха способствует наиболее эффективному росту мышечной ткани. Силовые нагрузки (преимущественно изотонического типа) в анаэробных условиях приводят к повреждению мембран лизосом и выходу в саркоплазму протеолитических ферментов (Яковлев Н.Н. Химия жизни. Молекулярные основы мышечной деятельности. Л.: Наука, 1983, с. 139). Во время отдыха резко усиливаются синтетические процессы. Однако при чисто изометрической нагрузке, кроме синтеза сократительных белков мышц, усиливается синтез белков соединительнотканных прослоек. Объем мышцы быстро возрастает, однако сила возрастет не пропорционально объему, значительно отставая от него. Этого не происходит при изокинетическом режиме, при котором объем нарастания мышечной массы происходит в основном за счет сократительных мышечных волокон, но значительно медленнее. Следовательно, во все микроциклы, при необходимости только значительного увеличения мышечных объемов в различных областях тела предложено использовать силовые упражнения изотонического типа, при увеличении преимущественно силы мышц - силовые упражнения изокинетического типа.If it is necessary to increase only the volume and mass of muscle tissue, training is carried out using strength exercises with submaximal and maximum load (weights) on the “problem” (requiring correction) muscle groups with the restoration of heart rate to the heart rate of _PAO during rest periods in all BMC microcycles. If necessary, isotonic exercises are used predominantly to increase the volume of muscle tissue; to increase strength (posture formation) and partially muscle tissue volume, isokinetic exercises are included in the training. When using strength exercises (anaerobic performance of the working muscle), especially against the background of a complete protein diet, an adaptive reaction is formed in the working muscle, consisting in an increase in the size of muscle fibers - muscle hypertrophy. The increase in muscle mass is associated with an increase in their content of soluble and myofibrillar proteins, as well as collagen, the possible interconversion of slow “aerobic” and fast “glycolytic” fibers (Khochachka P. et al. Biochemical adaptation: Translated from English. M .: Mir, 1988, p. 154). Restoring adequate blood supply (oxygen supply and increased substrate delivery to ensure anabolism) during periods of rest contributes to the most efficient growth of muscle tissue. Power loads (mainly of the isotonic type) under anaerobic conditions lead to damage to lysosome membranes and exit to the sarcoplasm of proteolytic enzymes (Yakovlev NN Chemistry of life. Molecular basis of muscle activity. L .: Nauka, 1983, p. 139). During the rest, synthetic processes sharply intensify. However, with a purely isometric load, in addition to the synthesis of contractile muscle proteins, the synthesis of proteins of connective tissue layers is enhanced. The volume of the muscle increases rapidly, but the force will increase not in proportion to the volume, significantly lagging behind it. This does not happen under the isokinetic regime, in which the volume of muscle growth occurs mainly due to contractile muscle fibers, but much more slowly. Therefore, in all microcycles, if necessary, only a significant increase in muscle volume in various areas of the body is proposed to use isotonic type strength exercises, while increasing mainly muscle strength - isokinetic type strength exercises.

При необходимости решения одновременно нескольких задач, основанных на стимуляции процессов, имеющих разную биохимическую направленность (снижение жировой массы и повышение мышечной), тренировку проводят с учетом пяти микроциклов ОМЦ. Причем в менструальном, постменструальном микроциклах тренировку проводят в катаболическом режиме, направленном на распад избыточного жира, а в овуляторном, постовуляторном и предменструальном - в анаболическом режиме, направленном на синтез недостающей мышечной массы. В менструальном микроцикле ОМЦ тренировка проводится при минимальных нагрузках в заданном диапазоне ЧСС, в овуляторном и предменструальном - с минимальным числом подходов, повторов упражнения и веса отягощений. В постменструальном и постовуляторном - с максимальной нагрузкой в заданном диапазоне ЧСС и мощности нагрузки. If it is necessary to solve several problems at the same time, based on the stimulation of processes having different biochemical orientations (reduction of fat mass and increase of muscle), the training is carried out taking into account five micro cycles of CMC. Moreover, in menstrual, postmenstrual microcycles, training is carried out in a catabolic mode, aimed at the breakdown of excess fat, and in ovulatory, postovulatory and premenstrual, in an anabolic mode, aimed at the synthesis of missing muscle mass. In the CMC menstrual microcycle, training is carried out with minimal loads in a given range of heart rates, in ovulatory and premenstrual cycles with a minimum number of approaches, repetitions of exercise and weight weights. In postmenstrual and postovulatory - with a maximum load in a given range of heart rate and load power.

При наличии задачи одновременного снижения жировой и повышения мышечной массы сначала снижают жировую массу (работа в режиме аэробной производительности организма при ЧСС в диапазоне от 0,85ЧСС_ПАО до ЧСС_ПАО во все микроциклы ОМЦ) до уровня 21% (данный уровень был определен экспериментально), определение жировой массы по методу Matiegka (Журавлева А.И., Граевская Н. Д. Спортивная медицина и лечебная физкультура. М.: Медицина, 1993, с. 128), так как работа в режиме местной (в работающей мышце) анаэробной производительности организма, направленная на увеличение объема мышечной ткани, сопровождается накоплением в крови молочной кислоты, что предупреждает мобилизацию жира из депо (Виру А.А. и др. Аэробные упражнения. М.: Физкультура и спорт, 1988, с. 93). Затем тренировку проводят в режиме аэробной производительности организма при ЧСС в диапазоне от 0,9ЧСС_ПАО до ЧСС_ПАО в постменструальный микроцикл ОМЦ и в диапазоне ЧСС 0,85ЧСС_ПАО до 0,9ЧСС_ПАО в менструальный микроцикл ОМЦ, в постовуляторный микроцикл проводят тренировку с использованием силовых упражнений с максимальной и субмаксимальной нагрузкой на различные группы мышц, в овуляторный и предменструальный - с использованием силовых упражнений с умеренной и субмаксимальной нагрузкой на различные группы мышц с минимальным числом подходов и повторов упражнений.If there is a task of simultaneously reducing body fat and increasing muscle mass, body fat is first reduced (working in the mode of aerobic productivity of the body with heart rate in the range from 0.85 HR _PAO to heart rate _PAO in all CMC microcycles) to the level of 21% (this level was determined experimentally), determination of fat mass according to the Matiegka method (Zhuravleva A.I., Graevskaya N. D. Sports medicine and physiotherapy exercises. M .: Medicine, 1993, p. 128), since working in the local (in the working muscle) anaerobic productivity of the body aimed at led chenie muscle tissue volume, accompanied by the accumulation of lactic acid in the blood, which prevents the mobilization of fat depots (Vir AA et al. The aerobic exercise. M .: Physiotherapy, 1988, p. 93). Then, the training is carried out in the aerobic performance mode of the body with heart rate in the range from 0.9 HR _PAO to heart rate _PAO in the OMC postmenstrual microcycle and in the range of heart rate 0.85 HR _PAO to 0.9 HR _PAO in the CMC menstrual microcycle; exercises with maximum and submaximal load on various muscle groups, in ovulatory and premenstrual - using strength exercises with moderate and submaximal load on various muscle groups with a minimum number of approaches s and repetitions.

В процессе тренировки формируются механизмы адаптации, определенные характерным гормональным фоном. Известно, что огромное значение в механизмах приспособления и обеспечения гомеостатической функции нейро-эндокринной системы играет влияние прогестерона, эстрогенов. Прогестерон конкурирует с глюкокортикоидами (ГК) за рецепторы, поэтому в состояниях, связанных с усиленной продукцией прогестерона (IV - постовуляторный и V - предменструальный микроцикл), регуляторная мощность ГК может снижаться, что ведет к угнетению катаболического эффекта глюкокортикоидов (в мышцах, жировой ткани и др. ) и преобладанию процессов анаболизма (Марри Р. и др. Биохимия человека. Пер. с англ. М.: Мир, 1993, т. 2, с. 214). Известно также, что прогестерон обладает андрогенным действием, так как связывается с рецепторами для андрогенов, вызывая анаболический эффект (Марри Р. и др. Биохимия человека. Пер. с англ. М.: Мир, 1993, т. 2, с. 243). В связи с этими особенностями в постовуляторный и предменструальный микроциклы проводится тренировка, направленная на усиление синтеза мышечной ткани. Однако в предменструальный микроцикл количество прогестерона значительно увеличивается, что приводит к выраженному снижению биологического действия ГК и снижению физической работоспособности организма (уменьшение эффективности механизма адаптации), и тренировки в этот период проводятся с минимальной нагрузкой в заданном диапазоне мощности (Марри Р. и др. Биохимия человека. Пер. с англ. М.: Мир, 1993, т. 2, с. 214). В овуляторный период эстрогены, усиливая продукцию транскортина, увеличивают возможности связывания ГК с плазменными белками. В результате этого уменьшается доля свободного кортизола и его поступление в клетки (Виру А.А. Гормональные механизмы адаптации и тренировки. - Л.: Наука, 1981, стр. 92), что так же определяет снижение катаболического эффекта в этот период ГК и проведение тренировок в анаболическом режиме, а также минимальную работоспособность в этот период (Марри Р. и др. Биохимия человека. Пер. с англ. М.: Мир, 1993, т. 2, 214). В менструальный и постменструальный микроцикл на фоне низкого содержания эстрогенов и прогестерона достаточно хорошо выражено катаболическое действие ГК (Марри Р. и др. Биохимия человека. Пер. с англ. М.: Мир, 1993, т. 2, с. 214), что и определяет в этот период наличие тренировок в катаболическом режиме. Учитывая формирование в менструальный микроцикл гипоксии и повышенной потребности организма в кислороде вследствие кровопотери, этот период должен сопровождаться минимальной физической активностью в заданном режиме мощности физической нагрузки. Полностью прекращаются физические занятия в этом периоде только при плохом самочувствии женщины (вследствие индивидуальных физиологических особенностей организма). In the process of training, adaptation mechanisms are formed, determined by the characteristic hormonal background. It is known that the influence of progesterone and estrogen plays a huge role in the mechanisms of adaptation and ensuring the homeostatic function of the neuro-endocrine system. Progesterone competes with glucocorticoids (HA) for receptors, therefore, in conditions associated with increased progesterone production (IV - postovulatory and V - premenstrual microcycle), the regulatory power of HA may decrease, which leads to inhibition of the catabolic effect of glucocorticoids (in muscles, adipose tissue and etc.) and the predominance of the processes of anabolism (Murray R. et al. Human biochemistry. Trans. from English. M .: Mir, 1993, v. 2, p. 214). It is also known that progesterone has an androgenic effect, as it binds to androgen receptors, causing an anabolic effect (Murray R. et al. Human Biochemistry. Trans. From English M .: Mir, 1993, v. 2, p. 243) . In connection with these features, a training aimed at enhancing the synthesis of muscle tissue is carried out in postovulatory and premenstrual microcycles. However, in the premenstrual microcycle, the amount of progesterone increases significantly, which leads to a pronounced decrease in the biological effect of HA and a decrease in the physical performance of the body (decrease in the efficiency of the adaptation mechanism), and training during this period is carried out with a minimum load in a given power range (R. Murray et al. Biochemistry person.Lane from the English.M .: Mir, 1993, v. 2, p. 214). In the ovulatory period, estrogens, enhancing the production of transcortin, increase the possibility of binding of GA to plasma proteins. As a result of this, the proportion of free cortisol and its entry into cells decreases (Viru A.A. Hormonal mechanisms of adaptation and training. - L .: Nauka, 1981, p. 92), which also determines the decrease in the catabolic effect in this period of HA and training in anabolic mode, as well as minimal performance during this period (Murray R. et al. Human biochemistry. Trans. from English. M .: Mir, 1993, v. 2, 214). In the menstrual and postmenstrual microcycle amid low estrogen and progesterone levels, the catabolic effect of HA is quite pronounced (Murray R. et al. Human Biochemistry. Trans. From English M .: Mir, 1993, v. 2, p. 214), which and determines during this period the presence of training in a catabolic mode. Given the formation of hypoxia in the menstrual microcycle and the increased oxygen demand of the body due to blood loss, this period should be accompanied by minimal physical activity in a given regime of physical activity power. Physical exercises in this period are completely stopped only when a woman feels unwell (due to the individual physiological characteristics of the body).

При наличии задачи поддержания форм тела без необходимости их коррекции тренировка проводится в режиме аэробной производительности организма в диапазоне ЧСС 0,9ЧСС_ПАО до ЧСС_ПАО в постменструальный микроцикл ОМЦ и в диапазоне ЧСС 0,85ЧСС_ПАО до 0,9ЧСС_ПАО с использованием упражнений на выносливость в менструальный микроцикл ОМЦ и направлена на предупреждение увеличения жировой массы. В постовуляторный микроцикл проводится тренировка с использованием силовых упражнений с максимальной и субмаксимальной нагрузкой на все группы мышц с восстановлением в период отдыха ЧСС до ЧСС_ПАО. В овуляторный и предменструальный - тренировка с использованием силовых упражнений с умеренной и субмаксимальной нагрузкой на все группы мышц с минимальным числом подходов и повторов упражнения, направленная на предупреждение уменьшения мышечной массы.In the presence of the maintenance task body forms without the need for correction is carried out training of aerobic productivity of an organism mode in the range up to heart rate HR 0,9CHSS _PAO _PAO in postmenstrual microcycle CMC and heart rate in a range up to 0,9CHSS 0,85CHSS _PAO _PAO using endurance exercise CMC menstrual microcycle and is aimed at preventing an increase in fat mass. In a postovulatory microcycle, a training is conducted using strength exercises with maximum and submaximal load on all muscle groups with recovery during the rest of the heart rate to the heart rate of the _PAO . In ovulatory and premenstrual - training using strength exercises with moderate and submaximal load on all muscle groups with a minimum number of approaches and repetitions of the exercise, aimed at preventing a decrease in muscle mass.

Во время проведения тренировок при изменении ЧСС, выходящих за заданные для контроля пределы, снижают интенсивность тренировки за счет уменьшения амплитуды движений, количества подходов, выполняемых упражнений и снижения веса отягощения, что способствует постепенному восстановлению деятельности сердечно-сосудистой, респираторной систем организма, его наиболее эффективной адаптации к падению физической нагрузки. During training, when the heart rate changes outside the limits set for control, the intensity of the training is reduced by reducing the amplitude of movements, the number of approaches, the exercises performed and the weight of the weights, which helps to gradually restore the activity of the cardiovascular, respiratory systems of the body, its most effective adaptation to falling physical activity.

Преимущества предлагаемого способа. The advantages of the proposed method.

1. Повышена точность определения ЧСС, соответствующая ЧСС_ПАО и ЧСС_ПАНО в связи с использованием экспериментальной математической модели, наиболее адекватно отражающей нелинейную взаимосвязь ЧСС выше 170 уд/мин и мощности физической нагрузки.1. Improved accuracy in determining heart rate corresponding to heart rate of _PAO and heart rate of _ANSP in connection with the use of an experimental mathematical model that most adequately reflects the nonlinear relationship of heart rate above 170 bpm and power of physical activity.

2. Режимы тренировки организма и их взаимосвязь с микроциклами ОМЦ представлены в зависимости от задач тренировки. При наличии одинарных или однонаправленных (на стимуляции катаболизма или анаболизма) задач режим тренировки сохраняется на протяжении всего ОМЦ, при сочетанных задачах (одновременно две с разной направленностью метаболических процессов в организме) - режим тренировки изменяется в зависимости от микроцикла ОМЦ. 2. The modes of training the body and their relationship with the microcycles of the CMC are presented depending on the objectives of the training. In the presence of single or unidirectional (to stimulate catabolism or anabolism) tasks, the training regimen is maintained throughout the entire CMC, with combined tasks (simultaneously two with different orientations of metabolic processes in the body), the training regimen changes depending on the microcycle of the CMC.

3. При необходимости одновременного снижения жировой и мышечной массы способы тренировки разделены в зависимости от преобладания избытка жировой или мышечной массы, что позволяет наиболее эффективно достигнуть поставленной цели. 3. If you need to simultaneously reduce fat and muscle mass, training methods are divided depending on the prevalence of excess fat or muscle mass, which allows you to most effectively achieve your goal.

4. Предложен способ увеличения мышечной массы, основанный на создании анаэробных условий в работающей "проблемной" мышце, с наличием периодов восстановления адекватного кислородообеспечения мышц. 4. A method is proposed for increasing muscle mass, based on the creation of anaerobic conditions in a working "problem" muscle, with the presence of periods of restoration of adequate oxygen supply to the muscles.

5. Предложено использовать различные виды физических упражнений, позволяющих дифференцированно увеличивать объем и/или силу мышц. 5. It is proposed to use various types of physical exercises that allow differentially increasing the volume and / or strength of muscles.

6. При определении режима тренировки используются все пять микроциклов ОМЦ - менструальный, постменструальный, овуляторный, постовуляторный, предменструальный. 6. When determining the training regimen, all five OMC microcycles are used - menstrual, postmenstrual, ovulatory, postovulatory, premenstrual.

7. Повышена эффективность стимуляции процессов катаболизма путем проведения тренировки, направленной на снижение жировой массы в менструальный и постменструальный микроциклы. Повышена эффективность стимуляции процессов анаболизма путем проведения тренировки, направленной на увеличение мышечной ткани в овуляторный, постовуляторный и предменструальный микроциклы. 7. The efficiency of stimulation of the processes of catabolism through training aimed at reducing fat mass in menstrual and postmenstrual microcycles has been increased. The effectiveness of stimulating the processes of anabolism by conducting training aimed at increasing muscle tissue in ovulatory, postovulatory and premenstrual microcycles has been increased.

8. Определена интенсивность физической нагрузки в зависимости от микроциклов ОМЦ - в менструальный минимальная нагрузка в заданном диапазоне ЧСС, в постменструальный максимальная нагрузка в заданном диапазоне ЧСС. В овуляторном и предменструиальном микроцикле в тренировке используются силовые упражнения с умеренной и субмаксимальной нагрузкой, в постовуляторный - с субмаксимальной и максимальной нагрузкой. 8. The intensity of physical activity was determined depending on the OMC microcycles — the minimum load in the menstrual period in a given heart rate range, and in the postmenstrual period, the maximum load in a given heart rate range. In the ovulatory and premenstrual microcycle, strength exercises with moderate and submaximal load are used in training, and in postovulatory - with submaximal and maximum load.

9. Предложен режим тренировки, направленный на поддержание форм тела, не требующих коррекции. 9. A training regimen aimed at maintaining body shapes that do not require correction is proposed.

10. При решении задач, связанных с одновременным снижением жировой и повышением мышечной массы, наращивание мышечной массы производят только после снижения жировой до уровня 21%, т.к. выполнение каждой из поставленных задач возможно при проведении тренировок в разных режимах работы организма, а применение смешанного режима задерживает по времени и снижает качество эффекта тренировок. 10. When solving problems associated with a simultaneous decrease in body fat and increased muscle mass, muscle building is done only after reducing body fat to a level of 21%, because the fulfillment of each of the tasks set is possible during training in different modes of the body, and the use of the mixed mode delays in time and reduces the quality of the training effect.

11. При преодолении пульсом заданных границ при определенной тренировке в сторону его превышения необходимого диапазона, снижение, а не полное прекращение интенсивности занятий способствует постепенному восстановлению деятельности сердечно-сосудистой, респираторной систем организма, его наиболее эффективной адаптации к падению физической нагрузки и наиболее оптимальному варианту восстановления пульсового режима без формирования следовых реакций дезадаптации кислородтранспортных и метаболических систем организма. 11. When the pulse overcomes the specified boundaries with a certain training toward exceeding the required range, a decrease, and not a complete cessation of the intensity of classes, helps to gradually restore the activity of the cardiovascular, respiratory systems of the body, its most effective adaptation to a decrease in physical activity and the most optimal recovery option pulse mode without the formation of trace reactions of maladaptation of oxygen transport and metabolic systems of the body.

12. Сокращено время достижения поставленной цели с получением устойчивого результата, показано повышение тренированности организма - выраженный общеоздоровительный эффект, отсутствие отрицательных реакций организма на действие физических нагрузок, вследствие точности индивидуального подбора оптимальных пульсовых режимов тренировок. 12. The time to achieve the goal with a stable result is reduced, an increase in the body's fitness is shown — a pronounced general health effect, the absence of negative reactions of the body to the effect of physical activity, due to the accuracy of individual selection of optimal pulse training regimes.

Проведенный заявителем анализ уровня техники, включающей поиск по источникам патентной и научно-технической информации и выявление источников, содержащих сведения об аналогах заявленного изобретения, позволил установить, что заявитель не обнаружил источник, характеризующийся признаками, тождественными всем существенным признакам заявленного изобретения. Определение из перечня выявленных аналогов прототипа, как наиболее близкого по совокупности признаков аналога, позволило установить совокупность существенных признаков, отличительных по отношению к усматриваемому заявителю техническому результату в заявляемом способе, изложенных в формуле изобретения. Следовательно, заявляемое изобретение соответствует условию "новизна". An analysis of the state of the art by the applicant, including a search by sources of patent and scientific and technical information and identification of sources containing information about analogues of the claimed invention, made it possible to establish that the applicant did not find a source characterized by features identical to all the essential features of the claimed invention. The definition from the list of identified analogues of the prototype, as the closest in the totality of the features of the analogue, allowed us to establish a set of essential features that are distinctive in relation to the applicant's perceived technical result in the claimed method set forth in the claims. Therefore, the claimed invention meets the condition of "novelty."

Для проверки соответствия заявляемого изобретения условию "изобретательский уровень" заявитель провел дополнительный поиск известных решений, чтобы выявить признаки, совпадающие с отличительными признаками заявляемого способа от прототипа. Результаты поиска показали, что заявляемое изобретение не вытекает для специалиста явным образом из известного уровня техники поскольку из уровня техники, определяемого заявителем, не выявлено влияния предусмотренных существенными признаками заявляемого решения преобразований для достижения технического результата. Следовательно, заявляемое изобретение соответствует условию "изобретательский уровень". To verify the compliance of the claimed invention with the condition "inventive step", the applicant conducted an additional search for known solutions to identify signs that match the distinctive features of the proposed method from the prototype. The search results showed that the claimed invention does not follow explicitly from the prior art for the specialist since the influence of the transformations provided for by the essential features of the claimed solution to achieve the technical result is not revealed from the prior art determined by the applicant. Therefore, the claimed invention meets the condition of "inventive step".

Сущность изобретения поясняется примерами. The invention is illustrated by examples.

Предлагаемый метод способа коррекции фигуры человека типа "Шейпинг" апробирован на 200 исследуемых женщинах в возрасте 16 - 55 лет, полученные данные статистически обработаны с использованием параметрического t-критерия Стьюдента и непараметрического U-критерия Вилкоксона-Манна-Уитни (Лакин Г.Ф. Биометрия. - М. : Высш. шк., 1973. - 343 с.). Во всех случаях не наблюдали развития отрицательных реакций в процессе тренировки. У всех тренируемых полученный эффект в процессе тренировок сохранялся на протяжении не менее 15 месяцев. The proposed method for shaping a human figure of the Shaping type was tested on 200 women aged 16–55 years, the obtained data were statistically processed using the parametric Student t-test and the nonparametric Wilcoxon-Mann-Whitney U-test (Lakin G.F. Biometrics . - M.: Higher school., 1973. - 343 p.). In all cases, the development of negative reactions was not observed during the training. For all trainees, the effect obtained during training was maintained for at least 15 months.

Пример 1. Example 1

Тренируемая М. , возраст 23 года. Задача тренировки - уменьшение объема мышечной и жировой ткани по областям. С помощью степ-теста определяли мощность первой и второй нагрузки, а также ЧСС при них. После чего математически находили индивидуальную максимальную мощность нагрузки. По максимальной мощности нагрузки вычисляли максимальный пульс. Используя известные данные о взаимосвязи ЧСС_max, ПАНО и ПАО, а также о взаимосвязи пульсового резерва со степенью тренированности организма определяли ЧСС_ПАНО и ЧСС_ПАО. Найденная ЧСС, соответствующая предлагаемому диапазону (ЧСС_ПАО до 0,5(ЧСС_ПАО + ЧСС_ПАНО)) была 144 - 155 уд/мин. Избыток жировой массы был более выражен. Тренировка проводилась в режиме аэробно-анаэробной производительности организма в течение 40 минут в заданном пульсовом режиме с использованием упражнений на "проблемные" группы мышц. В результате тренировки через 3 недели были получены следующие изменения функциональных и антропометрических данных (исходная / после тренировки) -
МПК (мл/мин/кг) - 27,7/40,2
масса тела (кг) - 75,3/69,8
количество жира (%) - 24,1/20,0
обхваты (см):
талия 66,1/61,0
бедро 60,0/53,4
голень 39,9/33,0
кожно-жировые складки (мм):
талия - 14,2/6,1
живот - 20,3/10,5
бедро с боку - 26,9/17,3
голень - 12,7/6,7
Примеры 2 - 11 проводились по вышеприведенному примеру, примеры 12 - 16 проводились также по примеру 1, только при ЧСС в диапазоне от ЧСС_ПАО до 0,7(ЧСС_ПАО + ЧСС_ПАНО). Результаты примеров сведены в табл. 2.Trained M., age 23 years. The task of training is to reduce the volume of muscle and adipose tissue in regions. Using a step test, we determined the power of the first and second loads, as well as heart rate with them. Then mathematically found the individual maximum load power. The maximum pulse was calculated from the maximum load power. Using the known data on the relationship of HR _max , PANO and PAO, as well as on the relationship of the pulse reserve with the degree of fitness of the body, we determined the heart rate of _PANO and heart rate of _PAO . The found heart rate corresponding to the proposed range (heart rate _PAO up to 0.5 (heart rate _PAO + heart rate _PANO )) was 144 - 155 beats / min. Excess fat mass was more pronounced. The training was carried out in the mode of aerobic-anaerobic productivity of the body for 40 minutes in a predetermined pulse mode using exercises for "problem" muscle groups. As a result of training after 3 weeks, the following changes in functional and anthropometric data were obtained (initial / after training) -
MPC (ml / min / kg) - 27.7 / 40.2
body weight (kg) - 75.3 / 69.8
the amount of fat (%) - 24.1 / 20.0
girths (cm):
waist 66.1 / 61.0
hip 60.0 / 53.4
drumstick 39.9 / 33.0
skin-fat folds (mm):
waist - 14.2 / 6.1
stomach - 20.3 / 10.5
hip on the side - 26.9 / 17.3
drumstick - 12.7 / 6.7
Examples 2 to 11 were carried out according to the above example, examples 12 to 16 were also carried out according to example 1, only for heart rate in the range from heart rate _PAO to 0.7 (heart rate _PAO + heart rate _PANO ). The results of the examples are summarized in table. 2.

Пример 17. Example 17

Тренируемая К. , возраст 27 лет. Задача тренировки - уменьшение объема мышечной и жировой ткани по областям. С помощью степ-теста определяли мощность первой и второй нагрузки, а также ЧСС при них. После чего математически находили индивидуальную максимальную мощность нагрузки. По максимальной мощности нагрузки вычисляли максимальный пульс. Используя известные данные о взаимосвязи ЧСС_max, ПАНО и ПАО, а также о взаимосвязи пульсового резерва со степенью тренированности организма определяли ЧСС_ПАНО и ЧСС_ПАО. Найденная ЧСС, соответствующая предлагаемому диапазону от 0,5(ЧСС_ПАО + ЧСС_ПАНО) до ЧСС_ПАНО, была 155 - 166 уд/мин. Избыток мышечной массы был более выражен. Тренировка проводилась в режиме аэробно-анаэробной производительности организма в течение 40 минут в заданном пульсовом режиме с использованием упражнений на "проблемные" группы мышц. В результате тренировки через 3 недели были получены следующие изменения функциональных и антропометрических данных (исходная / после тренировки) -
МПК (мл/мин/кг) - 29,1/38,2
масса тела (кг) - 62,5/56,5
количество жира (%) - 23,1/19,8
обхваты (см):
талия 71,1/64,0
бедро 57,5/51,8
голень 39,1/33,7
кожно-жировые складки (мм):
талия - 14,4/8,5
живот - 18,3/15,5
бедро с боку - 26,4/23,1
голень - 13,5/9,0
Примеры 18 - 28 проводились по вышеприведенному примеру, примеры 29 - 33 проводились также по примеру 17, только при ЧСС в диапазоне от 0,3(ЧСС_ПАО + ЧСС_ПАНО) до ЧСС_ПАНО. Результаты примеров сведены в табл. 2.Trained K., age 27 years. The task of training is to reduce the volume of muscle and adipose tissue in regions. Using a step test, we determined the power of the first and second loads, as well as heart rate with them. Then mathematically found the individual maximum load power. The maximum pulse was calculated from the maximum load power. Using the known data on the relationship of HR _max , PANO and PAO, as well as on the relationship of the pulse reserve with the degree of fitness of the body, we determined the heart rate of _PANO and heart rate of _PAO . The found heart rate corresponding to the proposed range from 0.5 (heart rate _PAO + heart rate _PANO ) to heart rate _PANO was 155 - 166 beats / min. Excess muscle mass was more pronounced. The training was carried out in the mode of aerobic-anaerobic productivity of the body for 40 minutes in a predetermined pulse mode using exercises for "problem" muscle groups. As a result of training after 3 weeks, the following changes in functional and anthropometric data were obtained (initial / after training) -
MPC (ml / min / kg) - 29.1 / 38.2
body weight (kg) - 62.5 / 56.5
the amount of fat (%) - 23.1 / 19.8
girths (cm):
waist 71.1 / 64.0
hip 57.5 / 51.8
drumstick 39.1 / 33.7
skin-fat folds (mm):
waist - 14.4 / 8.5
stomach - 18.3 / 15.5
hip on the side - 26.4 / 23.1
drumstick - 13.5 / 9.0
Examples 18 to 28 were carried out according to the above example, examples 29 to 33 were also carried out according to example 17, only with heart rate in the range from 0.3 (heart rate _PAO + heart rate _PANO ) to heart rate _PANO . The results of the examples are summarized in table. 2.

Как видно из примеров NN 2 - 33 (табл. 2) наибольший эффект достигается при тренировке в режиме предлагаемого способа - в пульсовом диапазоне от ЧСС_ПАО до 0,5(ЧСС_ПАО + ЧСС_ПАНО) при преобладании избытка жировой массы и от 0,5(ЧСС_ПАО + ЧСС_ПАНО) до ЧСС_ПАНО при преобладании избытка мышечной ткани.As can be seen from examples NN 2 - 33 (table. 2), the greatest effect is achieved when training in the mode of the proposed method - in the pulse range from heart rate _PAO to 0.5 (heart rate _PAO + heart rate _PANO ) with a predominance of excess fat mass and from 0.5 (Heart rate _PAO + heart rate _PANO ) to heart rate _PANO with a predominance of excess muscle tissue.

Пример 34. Example 34

Тренируемая А. , возраст 42 года. Задача тренировки - увеличение объема мышечной ткани по областям. С помощью степ-теста определяли мощность первой и второй нагрузки, а также ЧСС при них. После чего математически находили индивидуальную максимальную мощность нагрузки. По максимальной мощности нагрузки вычисляли максимальный пульс. Используя известные данные о взаимосвязи ЧСС_max, ПАНО и ПАО, а также о взаимосвязи пульсового резерва со степенью тренированности организма определяли ЧСС_ПАНО и ЧСС_ПАО. Найденная ЧСС_ПАО была 115 уд/мин. Тренировку проводили с использованием силовых (изотонических и изокинетических) упражнений с субмаксимальной и максимальной нагрузкой (отягощениями) на "проблематичные" группы мышц с восстановлением ЧСС до уровня ЧСС_ПАО в периоды отдыха. Физическая нагрузка проводилась в течение 30 минут. В результате тренировки через 2 недели были получены следующие изменения функциональных и антропометрических данных (исходная / после тренировки) -
МПК (мл/мин/кг) - 40,5/47,7
масса тела (кг) - 53,3/57,2
количество жира (%) - 19,1/19,0
обхваты (см):
голень 28,4/34,9
шея 25,1/30,1
Примеры 35 - 40 проводились по вышеприведенному примеру. Результаты примеров сведены в табл. 3.Trained A., age 42 years. The task of the training is to increase the volume of muscle tissue in the regions. Using a step test, we determined the power of the first and second loads, as well as heart rate with them. Then mathematically found the individual maximum load power. The maximum pulse was calculated from the maximum load power. Using the known data on the relationship of HR _max , PANO and PAO, as well as on the relationship of the pulse reserve with the degree of fitness of the body, we determined the heart rate of _PANO and heart rate of _PAO . _PAO was found by HR 115 beats / min. The training was carried out using power (isotonic and isokinetic) exercises with submaximal and maximum load (weights) on the “problematic” muscle groups with the restoration of heart rate to the level of _PAO heart rate during rest periods. Physical activity was carried out for 30 minutes. As a result of training after 2 weeks, the following changes in functional and anthropometric data were obtained (initial / after training) -
MPC (ml / min / kg) - 40.5 / 47.7
body weight (kg) - 53.3 / 57.2
the amount of fat (%) - 19.1 / 19.0
girths (cm):
drumstick 28.4 / 34.9
neck 25.1 / 30.1
Examples 35 to 40 were carried out according to the above example. The results of the examples are summarized in table. 3.

Примеры NN 34 - 40 (табл. 3) подтверждают выраженную эффективность режима тренировки предложенного способа, направленного на увеличение мышечной массы. Examples NN 34 - 40 (table. 3) confirm the pronounced effectiveness of the training regime of the proposed method, aimed at increasing muscle mass.

Пример 41. Example 41

Тренируемая А. , возраст 27 лет. Задача тренировки - одновременное уменьшение объема и массы жировой и увеличение мышечной ткани по областям. С помощью степ-теста определяли мощность первой и второй нагрузки, а также ЧСС при них. После чего математически находили индивидуальную максимальную мощность нагрузки. По максимальной мощности нагрузки вычисляли максимальный пульс. Используя известные данные о взаимосвязи ЧСС_max, ПАНО и ПАО, а также о взаимосвязи пульсового резерва со степенью тренированности организма определяли ЧСС_ПАНО и ЧСС_ПАО. Тренировка проводилась в режиме аэробной производительности организма при ЧСС 120 - 141 уд/мин, что соответствует пульсовому диапазону от 0,85ЧСС_ПАО до ЧСС_ПАО, до достижения жировой массы 21%, затем тренировка в режиме аэробной производительности организма проводилась при ЧСС 127 - 141 уд/мин (в диапазоне от 0,9ЧСС_ПАО до ЧСС_ПАО) в постменструальный микроцикл ОМЦ и при ЧСС 120 - 127 уд/мин (в диапазоне от 0,85ЧСС_ПАО до 0,9ЧСС_ПАО) в менструальный микроцикл ОМЦ. В постовуляторный микроцикл тренировка с использованием силовых упражнений с максимальной и субмаксимальной нагрузкой на все группы мышц. В период отдыха восстановление ЧСС до уровня 141 уд/мин. В овуляторный и предменструальный - использование силовых упражнений с умеренной и субмаксимальной нагрузкой на все группы мышц с минимальным числом подходов и повторов упражнений. В результате тренировки через 4 недели были получены следующие изменения функциональных антропометрических данных (исходная / после тренировки) -
МПК (мл/мин/кг) - 30,2/40,1
масса тела (кг) - 66,7/59,5
количество жира (%) - 25,0/18,1
обхваты (см):
голень 27,9/33,2
кожно-жировые складки (мм):
талия - 13,6/9,9
живот - 14,1/10,0
бедро с боку - 16,9/17,2
голень - 12,6/8,3
Примеры 42 - 51 проводились по вышеприведенному примеру, примеры 52 - 56 проводились также по примеру 41, только в режиме аэробной производительности организма до снижения жировой массы до уровня 23%. Результаты примеров сведены в табл. 4.Trained A., age 27 years. The task of training is a simultaneous decrease in the volume and mass of fat and an increase in muscle tissue in the regions. Using a step test, we determined the power of the first and second loads, as well as heart rate with them. Then mathematically found the individual maximum load power. The maximum pulse was calculated from the maximum load power. Using the known data on the relationship of HR _max , PANO and PAO, as well as on the relationship of the pulse reserve with the degree of fitness of the body, we determined the heart rate of _PANO and heart rate of _PAO . The training was carried out in the aerobic productivity mode of the body at a heart rate of 120 - 141 beats / min, which corresponds to the pulse range from 0.85 HR of the _PAO to the heart rate of the _PAO , until the fat mass is 21%, then the training in the mode of aerobic productivity of the body was carried out at the heart rate of 127 - 141 beats / min (in the range from 0.9 HR _PAO to HR _PAO ) in the OMC postmenstrual microcycle and in heart rate 120 - 127 beats / min (in the range from 0.85 HR _PAO to 0.9 HR _PAO ) in the CMC menstrual cycle. In a postovulatory microcycle, training using strength exercises with maximum and submaximal load on all muscle groups. During the rest period, the restoration of heart rate to the level of 141 beats / min. In ovulatory and premenstrual - the use of strength exercises with moderate and submaximal load on all muscle groups with a minimum number of approaches and repetitions of exercises. As a result of training after 4 weeks, the following changes in functional anthropometric data were obtained (initial / after training) -
MPC (ml / min / kg) - 30.2 / 40.1
body weight (kg) - 66.7 / 59.5
the amount of fat (%) - 25.0 / 18.1
girths (cm):
drumstick 27.9 / 33.2
skin-fat folds (mm):
waist - 13.6 / 9.9
stomach - 14.1 / 10.0
hip on the side - 16.9 / 17.2
drumstick - 12.6 / 8.3
Examples 42 to 51 were carried out according to the above example, examples 52 to 56 were also carried out according to example 41, only in the mode of aerobic productivity of the body to reduce fat mass to the level of 23%. The results of the examples are summarized in table. 4.

Примеры NN 41 - 56 (табл. 4) подтверждают выраженную эффективность режима тренировки предложенного способа, направленного на одновременное снижение жировой и увеличение мышечной массы. Examples NN 41 - 56 (table. 4) confirm the pronounced effectiveness of the training regime of the proposed method, aimed at a simultaneous decrease in fat and increase muscle mass.

Пример 57. Example 57

Испытуемая А., возраст 21 год. Задача тренировки - поддержание форм тела без необходимости их коррекции. С помощью степ-теста определяли мощность первой и второй нагрузки, а также ЧСС при них. После чего математически находили индивидуальную максимальную мощность нагрузки. По максимальной мощности нагрузки вычисляли максимальный пульс. Используя известные данные о взаимосвязи ЧСС_max, ПАНО и ПАО, а также о взаимосвязи пульсового резерва со степень тренированности организма определяли ЧСС_ПАНО, ЧСС_ПАО. Тренировка в режиме аэробной производительности организма проводилась при ЧСС 131 - 145 уд/мин (от 0,9ЧСС_ПАО до ЧСС_ПАО) в постменструальный микроцикл ОМЦ и при ЧСС 123 - 130 уд/мин (от 0,85ЧСС_ПАО до 0,9ЧСС_ПАО) в менструальный микроцикл ОМЦ. В постовуляторный микроцикл тренировка с использованием силовых упражнений с максимальной и субмаксимальной нагрузкой на все группы мышц. В период отдыха восстановление ЧСС до уровня 141 уд/мин. В овуляторный и предменструальный - использование силовых упражнений с умеренной и субмаксимальной нагрузкой на все группы мышц с минимальным числом подходов и повторов упражнений. В результате тренировки были получены следующие изменения антропометрических данных (исходная / после тренировки) -
МПК (мл/мин/кг) - 27,2/37,1
масса тела (кг) - 60,1/60,0
количество жира (%) - 19,0/19,0
обхваты (см):
шея 29,2/29,0
грудь 87,3/87,3
талия 60,0/60,0
ягодицы 90,0/89,9
бедро 51,1/51,0
голень 33,0/33,1
кожно-жировые складки (мм):
талия - 8,8/8,8
живот - 10,0/9,9
бедро с боку - 13,7/13,6
голень - 8,7/8,7
Примеры 58 - 67 проводились по вышеприведенному примеру. Результаты примеров сведены в табл. 5.Subject A., age 21 years. The goal of the training is to maintain body shapes without the need for correction. Using a step test, we determined the power of the first and second loads, as well as heart rate with them. Then mathematically found the individual maximum load power. The maximum pulse was calculated from the maximum load power. Using the known data on the relationship of heart rate _max , PANO and PAO, as well as on the relationship of the pulse reserve with the degree of fitness of the body, we determined the heart rate of _PANO and heart rate of _PAO . Training in the aerobic performance mode of the body was carried out at a heart rate of 131 - 145 beats / min (from 0.9 HR of _PAO to HR of _PAO ) in a postmenstrual OMC microcycle and at a heart rate of 123 - 130 beats / min (from 0.85 HR of _PAO to 0.9 HR of _PAO ) in the menstrual microcycle OMC. In a postovulatory microcycle, training using strength exercises with maximum and submaximal load on all muscle groups. During the rest period, the restoration of heart rate to the level of 141 beats / min. In ovulatory and premenstrual - the use of strength exercises with moderate and submaximal load on all muscle groups with a minimum number of approaches and repetitions of exercises. As a result of training, the following changes in anthropometric data were obtained (initial / after training) -
MPC (ml / min / kg) - 27.2 / 37.1
body weight (kg) - 60.1 / 60.0
the amount of fat (%) - 19.0 / 19.0
girths (cm):
neck 29.2 / 29.0
chest 87.3 / 87.3
waist 60.0 / 60.0
buttocks 90.0 / 89.9
hip 51.1 / 51.0
drumstick 33.0 / 33.1
skin-fat folds (mm):
waist - 8.8 / 8.8
stomach - 10.0 / 9.9
hip on side - 13.7 / 13.6
drumstick - 8.7 / 8.7
Examples 58 to 67 were carried out according to the above example. The results of the examples are summarized in table. 5.

Примеры NN 57 - 67 (табл. 5) подтверждают выраженную эффективность режима тренировки предложенного способа, направленного на поддержание форм тела, не требующих коррекции. Examples NN 57 - 67 (table. 5) confirm the pronounced effectiveness of the training regime of the proposed method, aimed at maintaining body shapes that do not require correction.

Таким образом, как видно из вышеприведенных примеров повышается качество формирования фигуры при различных целях тренировки, сокращается время формирования фигуры, повышается точность управления физическим состоянием организма, качество жизни (общеоздоровительный эффект), точность индивидуального подбора и дозирования физических нагрузок, определения пульсового режима тренировки. Thus, as can be seen from the above examples, the quality of body shaping increases for various training purposes, the body shaping time is reduced, the accuracy of controlling the physical condition of the body, the quality of life (general health effect), the accuracy of individual selection and dosing of physical activity, and determining the pulse mode of training are improved.

Claims

A method of determining a training regimen aimed at correcting a human figure, such as Shaping by performing physical exercises taking into account the heart rate (HR), corresponding to the thresholds of aerobic and anaerobic metabolism (PAO and ANSP), characterized in that the training is carried out in the range from heart rate _PAO to 0.5 (heart rate _PAO + heart rate _PANO ) in all microcycles of the ovarian-menstrual cycle (CMC) to simultaneously reduce the mass of adipose and muscle tissue in the case of a predominance of excess adipose tissue, with a predominance of excess muscle tissue t training is carried out in the range from the heart rate value defined as 0.5 (heart rate _PAO + heart rate _PANO ) to heart rate _PANO in all _BMC microcycles, to increase the volume and mass of muscle tissue, training is carried out using strength exercises with submaximal and maximum load on the “problem” groups muscle recovery heart rate HR to the level of _PAT in rest periods using isotonic exercises to increase muscle and isokinetic - to enhance the strength and to a lesser extent muscle volume in all microcycle CMC for simultaneous reduction m ssy fat and increase muscle mass training is carried out in aerobic productivity of an organism mode when the heart rate in a range from 0.85 to heart rate HR _PAT _PAT to achieve the level of fat mass in 21% of all CMC microcycle, then mode aerobic productivity of an organism at the heart rate in the range of 0.9 heart rate _PAO to heart rate _PAO in the OMC postmenstrual microcycle and in the range of heart rate 0.85 heart rate _PAO to 0.9 heart rate _PAO in the OMC menstrual microcycle, a postovulatory microcycle is trained using strength exercises with submaximal and maximum load by cutting into various muscle groups, into ovulatory and premenstrual - using strength exercises with moderate and submaximal load on various muscle groups with a minimum number of approaches and repetitions of exercises, to maintain body shapes that do not require correction, training is carried out in the aerobic performance mode of the body with heart rate in the range from 0.9 HR _PAO to HR _PAO in the OMC postmenstrual microcycle and in the range of 0.85 heart rate _PAO to 0.9 HR _PAO in the OMC menstrual microcycle, a postovulatory microcycle is trained using strength exercises with submaximal and maximum load on various muscle groups, in ovulatory and premenstrual - using strength exercises with moderate and submaximal load on various muscle groups with a minimum number of approaches and repetitions of exercises, when changing heart rates that go beyond the limits set for control, reduce the intensity of the workout by reducing the amplitude of movements, the number of approaches, the number of exercises performed and weight reduction weights.