Claims (1)
При подготовке без гимнастической палки или с гимнастической палкой сидят на табуретке, ноги врозь, угол между ногами 90°, ноги согнуты в коленном суставе чуть более на 90°, производя движения. При постановке ног тазобедренный сустав, коленный сустав и стопа должны быть на одной линии. Гимнастическая палка расположена над верхним краем лопатки.When preparing without a gymnastic stick or with a gymnastic stick, they sit on a stool, legs apart, the angle between the legs is 90 °, the legs are bent at the knee joint a little more than 90 °, making movements. When setting the legs, the hip joint, knee joint and foot should be in line. Gymnastics stick is located above the upper edge of the shoulder blades.
В серии упражнений по растяжке подколенных мышц, подготовительные упражнения.In a series of exercises for stretching the popliteal muscles, preparatory exercises.
Исходная позиция лежа на скамье или на полу на спине. В зависимости от физиологических изгибов позвоночника, необходимо подкорректировать положение при помощи подушек, которые могут подкладываться как под голову, так и под заднюю поверхность бедра.Starting position lying on a bench or on the floor on your back. Depending on the physiological curves of the spine, it is necessary to adjust the position with the help of pillows, which can be placed both under the head and under the back of the thigh.
Дугообразное движение одной ногой.Arcuate movement with one foot.
Лежа на спине одна нога согнута в коленном суставе, так чтобы пятка стояла на линии седалищной кости, колено согнуто так чтобы таз при этом не был подкручен вверх или вниз. Сохраняют линию тазобедренный сустав, коленный сустав и стопа.Lying on the back, one leg is bent at the knee joint, so that the heel is on the line of the ischial bone, the knee is bent so that the pelvis is not twisted up or down. Keep the line of the hip joint, knee joint and foot.
Вторую нога вытягивают вверх в диагональ под 45°.The second leg is pulled upward into the diagonal at 45 °.
Движение выполняют вытянутой ногой.The movement is performed with an extended leg.
Опускают ногу вниз до пола и сгибают ногу в тазобедренном и коленном суставе под 90°, сохраняя линии, разгибают ногу через вытяжение и движением вниз, касаясь пола скользят по полу ногой до положения прямой ноги, осуществляют подъем ноги под 45° 8 раз одной ногой, 8 раз другой ногой.Lower the leg down to the floor and bend the leg in the hip and knee joints at 90 °, keeping the lines, unbend the leg through traction and moving down, touching the floor, slide the foot across the floor to the position of the straight leg, lift the leg under 45 ° 8 times with one leg, 8 times with the other leg.
Круговой движение ногой в плоскости «Велосипед» вперед и назад одной ногой и попеременно двумя ногами. Лежа на спине одну ногу сгибают в коленном суставе, так чтобы пятка стояла на линии седалищной кости, колено сгибают так, чтобы таз при этом не был подкручен вверх или вниз. Сохраняют линию тазобедренный сустав, коленный сустав и стопа.Circular movement of the foot in the Bicycle plane back and forth with one foot and alternately with two legs. Lying on the back, one leg is bent at the knee joint, so that the heel is on the line of the ischial bone, the knee is bent so that the pelvis is not twisted up or down. Keep the line of the hip joint, knee joint and foot.
Вторую ногу вытягивают вверх в диагональ под 45°.The second leg is pulled upward into the diagonal at 45 °.
Движение выполняют вытянутой ногой. Опускают ногу вниз до пола, сгибают ногу в тазобедренном и коленном суставе под 90°, сохраняя линии, разгибают ногу вверх, опускают ногу до пола, сгибают ногу в тазобедренном и коленном суставе под 90°, сохраняя линии, 8 раз одной ногой, 8 раз другой ногой. Сгибание и разгибание ноги при развернутом тазобедренном суставе «Лягушка», одной ногой или двумя одновременно.The movement is performed with an extended leg. Lower the leg down to the floor, bend the leg in the hip and knee at 90 °, keeping the lines, extend the leg up, lower the leg to the floor, bend the leg in the hip and knee at 90 °, keeping the lines, 8 times with one leg, 8 times with the other leg. Flexion and extension of the leg with the frog deployed hip joint, with one leg or two at the same time.
Лежа на спине одну ногу сгибают в коленном суставе так, чтобы пятка стояла на линии седалищной кости, колено сгибают так, чтобы таз при этом не был подкручен вверх или вниз. Сохраняют линию тазобедренный сустав, коленный сустав и стопа.Lying on the back, one leg is bent in the knee joint so that the heel is on the line of the ischial bone, the knee is bent so that the pelvis is not twisted up or down. Keep the line of the hip joint, knee joint and foot.
Вторую ногу вытягивают вверх в диагональ под 45° и тазобедренный сустав развертывают наружу.The second leg is pulled upward at a diagonal of 45 ° and the hip joint is deployed outward.
Движение выполняют вытянутой ногой.The movement is performed with an extended leg.
Опускают ногу вниз до пола, сгибают ногу в тазобедренном и коленном суставе под 90°, опускают ногу, разгибая через вытяжение и движением вниз, касаясь пола, поднимают ноги под 45°, тазобедренный сустав выворотно 8 раз одной ногой, 8 раз другой ногой.Lower the leg down to the floor, bend the leg in the hip and knee joints at 90 °, lower the leg, extending through traction and moving down, touching the floor, raise the legs at 45 °, the hip joint is inverted 8 times with one leg, 8 times with the other leg.
Попеременная растяжка мышц спиральным движением внутрь.Alternating muscle stretching with a spiral movement inward.
Лежа на спине ноги сгибают в тазобедренном суставе на 90°, тазобедренный сустав развернут внутрь, коленный сустав сгибают под 45°. Сохраняя положение в тазобедренном суставе, поочередно разгибают ноги вверх 16-32 раза.Lying on the back, the legs are bent at the hip joint by 90 °, the hip joint is turned inward, the knee joint is bent at 45 °. Maintaining a position in the hip joint, legs are alternately unbent up 16-32 times.
Круги, описываемые параллельно обоими коленями.Circles described in parallel by both knees.
Лежа на спине ноги согнуты в тазобедренном суставе на 90°, коленном суставе на 45°.Lying on the back, the legs are bent at the hip joint at 90 °, the knee at 45 °.
Подготовительное движение дуга таза влево и вправо, не поднимая таз от пола 8 раз.The preparatory movement of the pelvic arch left and right, without lifting the pelvis from the floor 8 times.
При дуге таза влево разгибают ноги вверх, ноги вытянуты вверх, сгибают ноги до 45° 8 раз влево, 8 раз вправо.With the arc of the pelvis, the legs are extended to the left upwards, the legs are extended upwards, the legs are bent up to 45 ° 8 times to the left, 8 times to the right.
Круговое движение, ноги вместе, в дельфин вперед и в диагональ.Circular motion, legs together, in the dolphin forward and in the diagonal.
Лежа на спине ноги сгибают в тазобедренном суставе на 90°, коленном суставе на 90°, ноги вместе, образуя из двух ног одну.Lying on the back, the legs are bent at the hip joint by 90 °, the knee joint by 90 °, the legs together, forming one of two legs.
Разгибают ноги вверх, опускают вниз до 45°, при этом поясничный отдел позвоночника должен быть прижат к полу, сгибают ноги в тазобедренном суставе на 90°, коленном суставе на 90° непрерывно.They extend their legs up, lower them down to 45 °, while the lumbar spine should be pressed to the floor, bend their legs in the hip joint at 90 °, the knee at 90 ° continuously.
В диагональ лежа на спине ноги вытягивают вверх вперед под 45°, ноги вместе, образуя из двух ног одну.In the diagonal lying on the back, the legs extend upward at 45 °, the legs together, forming one of two legs.
Сгибают ноги в коленном и тазобедренном суставе в диагональ по направлению к плечу, разгибают ноги вверх, сохраняя диагональ, опускают вниз до 45°, сохраняя диагональ при этом поясничный отдел позвоночника должен быть прижат к полу, переводят ноги в центр в исходное положение непрерывно.Bend the legs in the knee and hip joint diagonally towards the shoulder, unbend the legs upward while maintaining the diagonal, lower them down to 45 °, while maintaining the diagonal while keeping the lumbar spine pressed to the floor, bring the legs to the center in the initial position continuously.
Круговое движение, ноги вместе, дельфин в обратную сторону.Circular motion, legs together, dolphin in the opposite direction.
Лежа на спине ноги поднимают вверх вместе, образуя из двух ног одну.Lying on the back, legs are lifted up together, forming one of two legs.
Сгибают ноги в тазобедренном суставе на 90°, коленном суставе на 90°, выпрямляют ноги вниз до 45°, при этом поясничный отдел позвоночника должен быть прижат к полу, поднимают прямые ноги вверх до исходного положения непрерывно.Bend the legs in the hip joint by 90 °, the knee joint by 90 °, straighten the legs down to 45 °, while the lumbar spine should be pressed to the floor, raise straight legs up to the starting position continuously.
Полные круги, описываемые ногами, которые разводят на 45° по одной ноге одновременно до максимальной амплитуды.Full circles, described by the legs, which are bred by 45 ° on one leg at a time to maximum amplitude.
Ноги вытягивают вперед, разведя под 45°.Legs stretch forward, spreading at 45 °.
Выполняют круговые движения в тазобедренном суставе, при этом амплитуда движения регламентирована подвижностью тазобедренного сустава, движение выполняют вокруг сустава, постепенно амплитуда увеличивается.Perform circular movements in the hip joint, while the amplitude of the movement is regulated by the mobility of the hip joint, the movement is performed around the joint, the amplitude gradually increases.
Круговое движение, ноги вместе, тазобедренный сустав развернут внутрь "хвост омара".Circular motion, legs together, hip joint deployed inward "lobster tail".
Лежа на спине ноги сгибают в тазобедренном суставе на 90°, коленном суставе на 90°, при этом тазобедренный сустав внутрь, голень разведена наружу.Lying on the back, the legs are bent in the hip joint by 90 °, the knee joint by 90 °, while the hip joint is inward, the tibia is divorced outward.
Разгибают ноги вверх, опускают вниз до 45°, расстояние между ногами за счет пронации у каждого будет индивидуально, сгибают ноги в тазобедренном суставе на 90°, коленном суставе на 90° непрерывно.They extend their legs up, lower them down to 45 °, the distance between the legs due to pronation will be individually for everyone, they bend their legs in the hip joint by 90 °, the knee joint by 90 ° continuously.
Разведение ног вверх и вниз "ножницы в пульсационном ритме 3".Breeding legs up and down "scissors in a pulsating rhythm 3".
На каждый 3-й счет при разведении держат паузу для контроля положения и силовой растяжки, при этом осуществляют движение по одной ноге и попеременно двумя, лежа на спине ноги под 45° вытянуты вперед.For each 3rd account, during breeding, a pause is kept to control the position and power stretching, while moving along one leg and alternately two, lying on their back legs stretched forward at 45 °.
Описывают восьмерку ногами восьмерку одной ногой и попеременно двумя одновременно.Describe the eight legs eight with one foot and alternately two at the same time.
Переводят ноги через стороны в положение левая и правая нога "ножницы", при этом при сгибании ног производят вдох, при разгибании выдох.“Scissors” move the legs through the sides to the left and right legs, while bending the legs, inhale, while unbending, exhale.
В серии упражнений для ног:In a series of leg exercises:
в исходной позиция сидя на табуретке руки слегка придерживают за табуретку,in the starting position, sitting on a stool, hands slightly hold on to the stool,
Вытяжение позвоночника.Spinal traction.
При комбинации "Болтаем ногами" приподняв ноги, поочередно сгибают и разгибают коленный сустав. 2. "Круг вперед и назад" разводят и сводят ноги, описывая круговое движение по полу вперед и обратно.With the “Feet Chat” combination, legs are raised, and the knee joint is bent and unbent. 2. "Circle back and forth" spread and lower legs, describing a circular movement on the floor forward and backward.
При комбинации "Восьмерка" разводят и сводят ноги, описывая восьмерку по полу, начиная каждый раз с другой ноги.With the "Eight" combination, legs are bred and brought together, describing the figure of eight on the floor, starting each time with a different leg.
При комбинации "Slalom" ноги вместе переводят их из одной стороны в другую, имитируя слалом.With the “Slalom” combination, the legs together translate them from one side to the other, imitating slalom.
При пронации и супинации тазобедренного сустава поочередно сгибают и разгибают коленный сустав, закручивая внутрь и наружу тазобедренный сустав.With pronation and supination of the hip joint, the knee joint is alternately bent and unbent, twisting the hip joint in and out.
В исходной позиции лежа на полу, на предплечьях, ноги выпрямлены вперед.In the starting position, lying on the floor, on the forearms, legs straightened forward.
В комбинации "Ромб" поднимают корпус дугой назад, сгибают колени ко лбу, разводя их в форме ромба, опускают корпус в исходное положение, повторяют в обратном направлении.In the combination "Rhombus" they lift the body with an arc back, bend the knees to the forehead, spreading them in the shape of a rhombus, lower the body to its original position, repeat in the opposite direction.
При комбинации "Пронация-супинация" тазобедренного сустава поднимают корпус дугой назад, сгибают колени ко лбу, разводя их в форме ромба, вытянуть ноги, опуская корпус в исходное положение, повторяют в обратном направлении.With the combination “Pronation-supination” of the hip joint, the body is raised with the arch back, the knees to the forehead are bent, spreading them in the shape of a rhombus, legs are extended, lowering the body to its original position, it is repeated in the opposite direction.
При комбинации "Хлопки ногами" лежа на спине, руки лежат под крестцом, ноги слегка приподняты над полом, тазобедренный сустав развернут, хлопают пятками вытянутых ног, разводят и сводят ноги, создавая легкие удары пятками.In the combination of "Clapping legs" lying on the back, hands lie under the sacrum, legs are slightly raised above the floor, the hip joint is deployed, clapping the heels of the extended legs, spread and bring the legs together, creating light heel kicks.
В серии упражнений по проработке мышц живота упражнения выполняют через дуги позвоночника вперед и назад, вправо и влево.In a series of exercises to work out the muscles of the abdomen, exercises are performed through the arches of the spine back and forth, to the right and left.
Исходная позиция: лежа на спине, руки за голову, кисти в "замок", кладут на шейный отдел позвоночника, большие пальцы рук кладут спереди на шее. Ноги согнуты в коленном суставе так, чтобы пятки стояли на линии седалищных костей, колени согнуты так, чтобы таз при этом не был подкручен вверх или вниз. Сохраняют линию тазобедренный сустав, коленный сустав и стопа.Starting position: lying on your back, hands behind your head, hands in a “lock”, placed on the cervical spine, thumbs placed in front of the neck. The legs are bent at the knee joint so that the heels are in line with the sciatic bones, the knees are bent so that the pelvis is not twisted up or down. Keep the line of the hip joint, knee joint and foot.
При дуге назад, с подъемом корпуса в вертикальное положение, сохраняют положение позвоночника.When the arc is back, with the lifting of the body to a vertical position, the position of the spine is maintained.
При дуге назад с подъемом корпуса, завершают дугой вперед, ноги согнуты затем ноги выпрямлены.When the arc is back with the rise of the body, complete the arc forward, the legs are bent then the legs are straightened.
При вращении вправо или влево дуга назад в диагональ с подъемом корпуса, завершают дугой вперед в диагональ, ноги согнуты.When rotating to the right or left, the arc back to the diagonal with the rise of the body, complete the arc forward to the diagonal, the legs are bent.
При вращении вправо или влево дуга назад в диагональ с подъемом корпуса, завершают дугой вперед в диагональ, ноги выпрямлены.When rotating to the right or left, the arc back to the diagonal with the rise of the body, complete the arc forward to the diagonal, the legs are straightened.
При движении "перочинный нож" два варианта ноги стоят на полу, либо ноги подняты вверх, колени слегка согнуты.When moving the "penknife" two versions of the legs are on the floor, or the legs are raised up, the knees are slightly bent.
При варианте 1 исходная позиция лежа на спине, ноги стоят на полу.With option 1, the starting position is lying on the back, legs are on the floor.
С одновременным подъемом корпуса вверх дугой назад, поднимают вверх ногу, слегка согнутую в коленях, руки внизу располагаются вдоль корпуса.With the simultaneous lifting of the body upward by an arc back, they raise up a leg slightly bent at the knees, hands below are located along the body.
Проводят комбинацию чередования поднимания одной ноги 4 раза и поднимания одновременно двух ног 2 раза.A combination of alternating lifting one leg 4 times and lifting simultaneously two legs 2 times is carried out.
При варианте 2 исходная позиция лежа на спине, ноги подняты вверх, слегка согнуты в коленях.With option 2, the starting position is lying on your back, legs are raised up, slightly bent at the knees.
С одновременным подъемом корпуса вверх дугой назад, одна нога подтягивается к корпусу, другая опускается вниз к полу "ножницы", руки внизу располагаются вдоль корпуса.With the simultaneous lifting of the body upward by an arc back, one leg is pulled to the body, the other goes down to the floor "scissors", the hands below are located along the body.
Комбинация повторяется 2-4 раза.The combination is repeated 2-4 times.
В упражнениях для тренировки подвздошно-поясничной мышцы и глубоких мышц живота.In exercises for training the iliopsoas and deep abdominal muscles.
Исходная позиция лежа на спине, на предплечье, ноги выпрямлены вперед.Starting position lying on your back, on your forearm, legs straightened forward.
Ноги сгибают в коленях, подтянув колени ко лбу, разводя колени в сторону "Ромб" и вытягивают ноги вперед, выполнить 2 раза.The legs are bent at the knees, pulling the knees to the forehead, spreading the knees toward the "Rhombus" and stretching the legs forward, perform 2 times.
Ноги через положение "Ромб" подтягивают ко лбу, сводя колени вместе и вытягивая вперед, выполнить 2 раза.Legs through the "Rhombus" position are pulled to the forehead, bringing the knees together and stretching forward, perform 2 times.
Попеременная смена подтягиваемого ко лбу колена и вытягиваемой вперед ноги, выполняют 8 раз.Alternating change of the knee pulled to the forehead and the legs stretched forward is performed 8 times.
В серии упражнений по раскрепощению плечевого пояса.In a series of exercises for the liberation of the shoulder girdle.
Сидя на стуле, опираясь о спинку, осуществляют "Вытяжение позвоночника", макушкой тянутся вверх, а копчиком вниз.Sitting on a chair, leaning on the back, carry out "Spinal traction", the top of the head stretch up, and the tailbone down.
При мобилизации плечевого сустава производят круговые движения в сагиттальной плоскости и во фронтальной плоскости, при этом руки согнуты в локтях.When mobilizing the shoulder joint, circular movements are made in the sagittal plane and in the frontal plane, while the arms are bent at the elbows.
Руки в замке над головой, описывают руками круги над головой, при этом производят движение только в плечевом суставе, расстояние между шеей и суставом максимально.The hands in the lock above the head, describe the circles above the head with their hands, while they move only in the shoulder joint, the distance between the neck and joint is maximum.
Руки в замке над головой и зафиксированы в этом положении, круги описывают верхней частью туловища над солнечным сплетением, таз фиксирован.Hands in the lock are above the head and fixed in this position, circles are described by the upper part of the body above the solar plexus, the pelvis is fixed.
Руки вытянуты вперед, разведены под 45°, выполняют круговые движения в плечевом суставе, при этом амплитуда строго регламентирована подвижностью плечевого суставаThe arms are extended forward, divorced at 45 °, perform circular movements in the shoulder joint, while the amplitude is strictly regulated by the mobility of the shoulder joint
Руки вперед, согнуты в локтях, ладонью к себе, поочередно разгибают руки вверх в диагональ 4 раза, одновременно разгибают руки вверх в диагональ 2 раза, затемHands forward, bent at the elbows, palm toward you, alternately unbend your arms up to the diagonal 4 times, simultaneously unbend your arms up to the diagonal 2 times, then
руки вытянуты вперед, на ширине плеч, одна рука ладонью вниз, другая рука ладонью вверх, выполняют движение рук по восьмерке, одна рука вверх, другая вниз, через стороны меняют положение рук вверх-вниз и возвращают в исходное положение, руки вперед.the arms are extended forward, shoulder width apart, one hand palm down, the other hand palm up, perform the movement of the hands in figure eight, one hand up, the other down, through the sides change the position of the hands up and down and return to the starting position, hands forward.
Руки вперед, согнуты в локтях ладонью к себе, описывают обеими руками круговое движение вперед, назад.Hands forward, bent at the elbows with the palm of your hand toward you, describe with both hands a circular motion forward, backward.
При развитии вестибулярного аппарата и сердечно-сосудистой системы:With the development of the vestibular apparatus and cardiovascular system:
в варианте 1in option 1
бегут с высоким подниманием бедра с чередованием типов дыхания носом и ртом, стоят на руках и ногах с вдохом через нос, резким выдохом через рот, сидят с грузом на голове, при этом происходит развитие чувства баланса в вертикальном направлении;run with a high raising of the thigh with alternating types of breathing with the nose and mouth, stand on the arms and legs with a breath in through the nose, exhale sharply through the mouth, sit with a load on the head, while a sense of balance develops in the vertical direction;
в варианте 2in option 2
производят вращение вокруг собственной оси.
produce rotation around its own axis.