ITSA20120004A1

ITSA20120004A1 - POSTURAL REBALANCE METHODOLOGY FOR DANCERS.

Info

Publication number: ITSA20120004A1
Authority: IT
Inventors: Annamaria Salzano
Original assignee: Annamaria Salzano
Priority date: 2012-03-12
Filing date: 2012-03-12
Publication date: 2013-09-13

Description

Metodologia di Riequilibrio Pasturale per danzatori Pastural Rebalancing Methodology for dancers

(figura 208) si riportano alla posizione di partenza, ovvero si riportano in posizione iniziale en dedan e punte del piede stese, braccia lungo i fianchi (figura 209). (Figure 208) return to the starting position, that is, they return to the initial position en dedan and toes extended, arms at the sides (Figure 209).

Esercìzio n. 19 Exercise no. 19

Il diciannovesimo esercizio si esegue in respirazione addominale. The nineteenth exercise is performed in abdominal breathing.

Danzatore steso a terra, posizione supina, gambe stese, braccia, il destro, steso lungo i fianchi, il sinistro alla seconda, palmi delle mani rivolti verso il basso (figura 210). Si inspira attraverso il naso, l'aria arriva a livello addominale, l'addome, con i muscoli annessi, si gonfia per riflesso e per riflesso si allunga ii distretto cervico- dorso- lombare- sacrale. Dancer lying on the ground, supine position, legs outstretched, arms, the right, lying at the sides, the left to the second, palms facing down (figure 210). It is inhaled through the nose, the air reaches the abdominal level, the abdomen, with the attached muscles, swells by reflex and the cervico-dorsal-lumbar-sacral area lengthens by reflex.

Si espira attraverso la bocca. It is exhaled through the mouth.

La sequenza dell'esercizio è la seguente: The sequence of the exercise is as follows:

Partenza con gambe e piedi stesi in posizione parallela, braccia stese lungo le gambe e palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Start with legs and feet extended parallel, arms extended along the legs and palms facing the floor.

Si inspira attraverso il naso e contemporaneamente si porta il ginocchio destro attivamente a 90°, l’altra gamba, la sinistra rimane stesa a terra in parallelo (figura 211), il piede sinistro in flex in fuori, in flex (flesso), quando si espira si porta il ginocchio destro verso l’addome a 90°, il piede è in flex (figura 212), si inspira di nuovo ed espirando si sviluppa allungando la gamba destra verso l'alto , il tallone del piede destro guida il movimento, rimanendo in flex (figura 213). Inhale through the nose and at the same time bring the right knee actively to 90 °, the other leg, the left remains extended on the ground in parallel (figure 211), the left foot in flex out, in flex (flexed), when exhale, bring the right knee towards the abdomen at 90 °, the foot is in flex (figure 212), inhale again and exhale it develops by stretching the right leg upwards, the heel of the right foot guides the movement , remaining in flex (figure 213).

L’esercizio si sviluppa in tre gradi: The exercise develops in three degrees:

Primo grado (figura 214): si porta la gamba al massimo verso l’alto piede in flex e senza forzare la muscolatura si forza la gamba destra in endehor ( 1 “grado). First degree (Figure 214): the leg is brought to the maximum towards the high foot in flex and without forcing the muscles, the right leg is forced into endehor (1 "degree).

Secondo grado (figura 215): a questo punto si rilascia la tensione muscolare continuando a mantenere la posizione e si guadagna un altro grado, spingendo la gamba ulteriormente più in basso ovvero alla seconda in en dehor (figura 216). Second degree (figure 215): at this point the muscle tension is released by continuing to maintain the position and another degree is gained by pushing the leg further downwards or to the second in dehor (figure 216).

Terzo grado (figura 217): stessa cosa del precedente grado, si rilascia la tensione muscolare, continuando a mantenere la posizione e si guadagna un altro grado, l'ultimo, in en dehor (figura 218), a questo grado la gamba posizionata a terra, la sinistra con piede in dehor , rimane in en dehor, il piede sinistro rimane flesso in fuori, si continua la respirazione addominale (inspiro ed espiro). Third degree (figure 217): same thing as the previous degree, muscle tension is released, continuing to maintain the position and another degree is gained, the last, in en dehor (figure 218), at this degree the leg positioned at the ground, the left foot in the outdoor area, remains in the outdoor area, the left foot remains flexed outwards, the abdominal breathing continues (inhale and exhale).

La sequenza di esercizio a questo punto termina nella seguente modalità: The exercise sequence at this point ends in the following way:

si rilascia la tensione muscolare, si riporta la gamba, rilasciando la tensione ed inspirando, nella posizione assunta nel secondo grado (figura 219), continuando a mantenere la posizione espirando, si rilascia la tensione muscolare di nuovo (figura 220) e si riporta la gamba nella posizione assunta nel primo grado (figura 221), si inspira ed espirando si porta la gamba stesa chiusa in parallelo (figura 222), si inspira ed espirando si piega il ginocchio destro in en dedan (chiuso parallelo) (figura 223), inspirando ed espirando lentamente, stendendo anche la punta lo si riporta alla posizione di partenza, lo stesso avviene contemporaneamente per la gamba sinistra rimasta a terra, ovvero si porta in posizione iniziale en dedan e punta del piede stesa (figura 224), the muscle tension is released, the leg is brought back, releasing the tension and inhaling, in the position assumed in the second degree (figure 219), continuing to maintain the position by exhaling, the muscular tension is released again (figure 220) and the leg in the position assumed in the first degree (figure 221), inhale and exhale, bring the extended leg closed in parallel (figure 222), inhale and exhale, bend the right knee in en dedan (closed parallel) (figure 223), inhaling and exhaling slowly, also extending the toe brings it back to the starting position, the same happens at the same time for the left leg remaining on the ground, i.e. it moves to the initial position en dedan and toe extended (figure 224),

Esercizio n. 20 Exercise n. 20

li ventesimo esercizio si esegue in respirazione addominale. The twentieth exercise is performed in abdominal breathing.

Danzatore steso a terra, posizione supina, gambe stese, braccia, il destro, steso lungo i fianchi, il sinistro alla seconda, palmi delle mani rivolti verso il basso (figura 225). Dancer lying on the ground, supine position, legs outstretched, arms, the right, lying at the sides, the left to the second, palms facing down (figure 225).

Si inspira attraverso il naso, l’aria arriva a livello addominale, l’addome, con i muscoli annessi, si gonfia per riflesso e per riflesso si allunga il distretto cervico- dorso- lombaresacrale. It is inhaled through the nose, the air reaches the abdominal level, the abdomen, with the attached muscles, swells by reflex and by reflex the cervico-dorsal-lumbar region is lengthened.

Si espira attraverso la bocca. It is exhaled through the mouth.

Si inspira attraverso il naso e contemporaneamente si porta il ginocchio sinistro attivamente a 90°, l'altra gamba, la destra rimane stesa a terra in parallelo, il piede destro in flex in fuori, (flesso) (figura 226), quando si espira si porta il ginocchio sinistro verso l'addome a 90°, il piede è in flex (figura 227), si inspira di nuovo ed espirando si sviluppa allungando la gamba sinistra verso l’alto, il tallone del piede sinistro guida il movimento, rimanendo in flex (figura 228). Inhale through the nose and at the same time bring the left knee actively to 90 °, the other leg, the right remains lying on the ground in parallel, the right foot flexed out, (flexed) (figure 226), when exhaling the left knee is brought towards the abdomen at 90 °, the foot is in flex (figure 227), inhales again and exhaling develops by stretching the left leg upwards, the heel of the left foot guides the movement, remaining in flex (figure 228).

L’esercizio si sviluppa in tre gradi: The exercise develops in three degrees:

Primo grado (figura 229): si porta la gamba sinistra al massimo verso l'alto, piede sinistro in flex e senza forzare la muscolatura si forza la gamba sinistra in endehor (1 “grado). First degree (figure 229): the left leg is brought up to the maximum, left foot in flex and without forcing the muscles, the left leg is forced into endehor (1 "degree).

Secondo grado (figura 230): a questo punto si rilascia la tensione muscolare continuando a mantenere la posizione e si guadagna un altro grado, spingendo la gamba ulteriormente più in basso ovvero alla seconda in en dehor (figura 231). Second degree (figure 230): at this point the muscle tension is released by continuing to maintain the position and another degree is gained by pushing the leg further down or to the second in dehor (figure 231).

Terzo grado (figura 232): stessa cosa dei precedente grado, si rilascia la tensione muscolare, continuando a mantenere la posizione e si guadagna un altro grado, l’ultimo, in en dehor, a questo grado la gamba posizionata a terra, la destra con piede in dehor , rimane in en dehor, il piede destro rimane flesso in fuori, si continua la respirazione addominale (inspiro ed espiro) (figura 233). Third degree (figure 232): same thing as the previous degree, the muscular tension is released, continuing to maintain the position and another degree is gained, the last, in dehor, at this degree the leg positioned on the ground, the right with the foot in the outdoor area, it remains in the outdoor area, the right foot remains flexed outwards, the abdominal breathing continues (inhale and exhale) (figure 233).

si rilascia la tensione muscolare, si riporta la gamba sinistra, rilasciando la tensione ed inspirando, nella posizione assunta nel secondo grado (figura 234), continuando a mantenere la posizione espirando, si rilascia la tensione muscolare di nuovo e si riporta la gamba nella posizione assunta nel primo grado (figura 235), si inspira ed espirando si porta la gamba sinistra stesa chiusa in parallelo (figura 236) (figura 237), si inspira ed espirando si piega il ginocchio sinistro in en dedan (chiuso parallelo) (figura 238), inspirando ed espirando lentamente, stendendo anche la punta lo si riporta alla posizione di partenza (figura 239) (figura 240) (figura 241), lo stesso avviene contemporaneamente per la gamba destra rimasta a terra, ovvero si porta in posizione iniziale en dedan e punta del piede stesa (figura 242). the muscle tension is released, the left leg is brought back, releasing the tension and inhaling, in the position assumed in the second degree (figure 234), continuing to maintain the position by exhaling, the muscular tension is released again and the leg is brought back to the position assumed in the first degree (figure 235), one inhales and exhaling brings the left leg extended closed in parallel (figure 236) (figure 237), inhales and exhaling the left knee is bent in en dedan (closed parallel) (figure 238) ), inhaling and exhaling slowly, extending the toe also brings it back to the starting position (figure 239) (figure 240) (figure 241), the same happens at the same time for the right leg left on the ground, that is, it is brought to the starting position and dedan and toe extended (Figure 242).

Esercizio n. 21 Exercise n. 21

Il ventunesimo esercizio si esegue in respirazione addominale. The twenty-first exercise is performed in abdominal breathing.

Danzatore steso a terra, posizione supina, gambe stese, braccia alia seconda, palmi delle mani rivolti verso l’alto (figura 243). Dancer lying on the ground, supine position, legs extended, arms to the second, palms facing upwards (Figure 243).

Inspiro attraverso il naso, l'aria arriva a livello addominale, l’addome, con i muscoli annessi, si gonfia per riflesso e per riflesso si allunga il distretto cervico- dorso- lombare- sacrale. Si espira attraverso la bocca. I inhale through the nose, the air reaches the abdominal level, the abdomen, with the attached muscles, swells by reflex and the cervico-dorsal-lumbar-sacral area stretches by reflex. It is exhaled through the mouth.

La sequenza dell’esercizio è la seguente: The exercise sequence is as follows:

Partenza con gambe e piedi stesi in posizione parallela, braccia stese lungo le gambe e palmi delle mani rivolti il verso il pavimento, Starting with legs and feet extended in parallel position, arms extended along the legs and palms of the hands facing the floor,

Si inspira attraverso il naso e contemporaneamente si portano piegando entrambe le ginocchia attivamente a 90° (figura 244), quando si espira si portano entrambe le ginocchia verso l’addome a 90°, i piedi sono in flex, a questo punto entrambi i piedi si posizionano in fuori (en dehor) (figura 245), lentamente, con il tallone che guida il movimento le gambe si stendono verso l’alto, si stendono in en dehor entrambe le gambe, ben stese (figura 246). Inhale through the nose and at the same time bring both knees actively to 90 ° (figure 244), when exhaling bring both knees towards the abdomen at 90 °, the feet are in flex, at this point both feet they are positioned outwards (en dehor) (figure 245), slowly, with the heel guiding the movement, the legs stretch upwards, both legs are stretched en dehor, well extended (figure 246).

L’esercizio si sviluppa in tre gradi: The exercise develops in three degrees:

Primo grado (figura 247): si portano entrambe le gambe al massimo verso l’alto piedi in flex inspirando, e senza forzare, espirando, le si fa andare in endehor alla seconda (ovvero posizione aperta). First degree (figure 247): both legs are brought up to the maximum feet in flex while inhaling, and without forcing, exhaling, they are made to go into endehor at the second (i.e. open position).

Secondo grado(figura 248): a questo punto si rifascia la tensione muscolare continuando a mantenere fa posizione e si guadagna un altro grado, spingendo le gambe ulteriormente più verso la seconda (aperte) in basso ovvero alia seconda in en dehor (figura 249). Second degree (figure 248): at this point the muscle tension is restored by continuing to maintain the position and another degree is gained, pushing the legs further towards the second (open) downwards or to the second in dehor (figure 249) .

Terzo grado (figura 250): stessa cosa del precedente grado, si rilascia la tensione muscolare, continuando a mantenere la posizione e si guadagna un altro grado, l’ultimo, in en dehor, a questo grado (figura 251) fé gambe si spingono ancora di più alla seconda (aperte) in en dehor, si flettono i piedi, si continua la respirazione e si posizionano le mani a livello del cavo popliteo e si effettua una pressione delle gambe verso il basso (figura 252), la respirazione si continua a livello addominale, (inspiro ed espiro). Third degree (figure 250): same thing as the previous degree, muscle tension is released, continuing to maintain the position and another degree is gained, the last one, in dehor, at this degree (figure 251) with legs pushed even more to the second (open) in en dehor, flex the feet, continue breathing and place the hands at the level of the popliteal cavity and press down on the legs (figure 252), breathing continues abdominal level, (inhale and exhale).

si riportano le gambe, rilasciando la tensione ed inspirando, nella posizione assunta nel secondo grado (figura 253), si rilascia la muscolatura e si riportano le gambe nella posizione dell'esercizio in primo grado foto (figura 254), espirando si portano le gambe nella posizione iniziale (figura 255) a talloni uniti e gambe stese (prima posizione della danza classica), inspirando si chiudono le gambe stese in parallelo (figura 256), inspirando ed espirando si piegano le ginocchia in en dedan (chiuso parallelo) con ie mani posizionate in entrambi i cavi poplitei (figura 257), inspirando ed espirando lentamente, stendendo anche le punte si riportano le gambe e i piedi alla posizione di partenza, ovvero si portano in posizione iniziale en dedan e punte dei piedi stese (figura 258). the legs are brought back, releasing the tension and inhaling, in the position assumed in the second degree (figure 253), the muscles are released and the legs are brought back to the position of the exercise in the first degree photo (figure 254), exhaling bring the legs in the initial position (figure 255) with heels together and legs extended (first position of classical dance), inhaling, the legs extended in parallel are closed (figure 256), inhaling and exhaling, the knees are bent in en dedan (closed parallel) with ie hands positioned in both popliteal cavities (figure 257), inhaling and exhaling slowly, by extending the toes, the legs and feet are brought back to the starting position, i.e. they are brought to the initial position en dedan and toes extended (figure 258).

Esercizio n. 22 Exercise n. 22

Il ventiduesimo esercizio si esegue in respirazione addominale. The twenty-second exercise is performed in abdominal breathing.

Danzatore steso a terra, posizione supina, gambe stese, braccia lungo i fianchi, palmi delle mani rivolte verso il basso (figura 259). Si inspira attraverso il naso, l'aria arriva a livello addominale, l'addome, con i muscoli annessi, si gonfia per riflesso e per riflesso si allunga il distretto cervico- dorso- lombare- sacrale. Si espira attraverso la bocca. Dancer lying on the ground, supine position, legs extended, arms at the sides, palms facing down (figure 259). It is inhaled through the nose, the air reaches the abdominal level, the abdomen, with the attached muscles, swells by reflex and by reflex the cervico-dorsal-lumbar-sacral area is lengthened. It is exhaled through the mouth.

Partenza con gambe e piedi stesi in posizione parallela, braccia stese lungo le gambe e palmi delle mani rivolti il verso il pavimento, si inspira attraverso il naso e contemporaneamente si porta il ginocchio destro attivamente a 90°, l'altra gamba, la sinistra rimane stesa a terra in parallelo (figura 260), quando si espira si porta il ginocchio destro verso sinistra e si poggia la pianta dei piede dx medialmente al quadricipite (un po’ sopra il ginocchio), braccia, il destro, a croce, cioè alla seconda, il sinistro steso lungo i fianchi, palmi delle mani rivolti verso il basso, testa che guarda verso l’alto (figura 261). Starting with legs and feet extended in parallel position, arms extended along the legs and palms of the hands facing the floor, inhale through the nose and at the same time bring the right knee actively to 90 °, the other leg, the left remains lying on the ground in parallel (figure 260), when exhaling, bring the right knee to the left and place the sole of the right foot medial to the quadriceps (a little above the knee), arms, the right, in a cross, that is to the second, the left hand stretched out at the sides, palms facing down, head looking up (Figure 261).

L’esercizio si sviluppa in tre gradi: The exercise develops in three degrees:

Primo grado {figura 262): si porta la gamba al massimo a 90 inspirando, si porta il ginocchio destro verso sinistra e si poggia la pianta del piede destro medialmente al quadricipite (un po’ sopra il ginocchio), espirando si prende con la mano sinistra perfettamente il ginocchio medialmente, ovvero la parte centrale, la rotula, e si porta leggermente verso la parte sinistra nel vuoto in semi diagonale, contemporaneamente la testa si gira dalla parte opposta. First degree {figure 262): bring the leg to a maximum of 90 while inhaling, bring the right knee to the left and place the sole of the right foot medial to the quadriceps (a little above the knee), exhaling and take it with the hand left knee perfectly medially, that is the central part, the patella, and slightly moves towards the left side in the void in a semi-diagonal way, at the same time the head turns to the opposite side.

Secondo grado (figura 263): a questo punto si rilascia la tensione muscolare continuando a mantenere la posizione e si guadagna un altro grado, spingendo la gamba ulteriormente più in basso nel tempo di una respirazione compieta { inspiro-espiro). Second degree (figure 263): at this point the muscle tension is released by continuing to maintain the position and another degree is gained by pushing the leg further down in the time of a complete breath (inhale-exhale).

Terzo grado (figura 264): stessa cosa del precedente grado, si rilascia la tensione muscolare, continuando a mantenere la posizione e si guadagna un altro grado, l'ultimo, sì porta al massimo della tensione, per alcuni danzatori il massimo della tensione fa portare il ginocchio destro perfettamente a terra, ed il braccio destro rimasto a terra si tende come un elastico sempre più verso destra, la testa che era fissa con sguardo rivolto verso l’alto, a questo grado si gira verso destra, il cingolo scapolare ( le spalle) rimane in posizione dritta e non si solleva da terra, perfettamente allineate. Third degree (figure 264): same thing as the previous degree, the muscular tension is released, continuing to maintain the position and another degree is gained, the last one, yes it brings to the maximum of the tension, for some dancers the maximum of the tension does bring the right knee perfectly to the ground, and the right arm remaining on the ground tends like an elastic more and more to the right, the head which was fixed with gaze turned upwards, at this degree it turns to the right, the shoulder girdle ( shoulders) remains in a straight position and does not lift off the ground, perfectly aligned.

si riporta la gamba destra inspirando, rilasciando la tensione, nella posizione assunta nel secondo grado, espiro, inspirando si piega il ginocchio in en dedan (chiuso parallelo) inspirando ed espirando lentamente (figura 265), riporta la gamba destra inspirando, rilasciando la tensione, nella posizione assunta nel primo grado (figura 266), espiro, inspirando si piega il ginocchio (figura 267} in en dedan (chiuso parallelo) stendendo anche le punte lo si riporta alla posizione di partenza, ovvero si porta in posizione iniziale en dedan e punte dei piedi stesi (figura 268). bring the right leg back while inhaling, releasing the tension, in the position assumed in the second degree, exhale, inhaling, bend the knee in en dedan (closed parallel) inhaling and exhaling slowly (figure 265), bring the right leg back inhaling, releasing the tension , in the position assumed in the first degree (figure 266), I exhale, while inhaling we bend the knee (figure 267} in en dedan (closed parallel) by extending the toes too we bring it back to the starting position, that is, we bring it to the starting position en dedan and tips of the feet extended (Figure 268).

Esercizio n. 23 Exercise n. 23

Il ventitreesimo esercizio si esegue in respirazione addominale. The twenty-third exercise is performed in abdominal breathing.

Danzatore steso a terra, posizione supina, gambe stese, braccia lungo i fianchi, palmi delle mani rivolte verso il basso (figura 269). Dancer lying on the ground, supine position, legs extended, arms at the sides, palms facing down (figure 269).

Si inspira attraverso il naso, l'aria arriva a livello addominale, l'addome, con i muscoli annessi, si gonfia per riflesso e per riflesso si allunga il distretto cervico- dorso- lombaresacrale. It is inhaled through the nose, the air reaches the abdominal level, the abdomen, with the attached muscles, swells by reflex and by reflex the cervico-dorsal-lumbar region is lengthened.

Si espira attraverso la bocca. It is exhaled through the mouth.

Partenza con gambe e piedi stesi in posizione parallela, braccia stese lungo le gambe e palmi delle mani rivolti il verso il pavimento, si inspira attraverso il naso e contemporaneamente Starting with legs and feet extended in parallel position, arms extended along the legs and palms of the hands facing the floor, inhale through the nose and at the same time

si porta il ginocchio sinistro attivamente a 90°, l'altra gamba, la destra rimane stesa a terra in parallelo {figura 270), quando si espira si porta il ginocchio sinistro verso destra e si poggia la pianta del piede sinistro medialmente al quadricipite {un po’ sopra il ginocchio), braccia, il sinistro, a croce, cioè alla seconda, il destro steso lungo i fianchi, palmi delle mani rivolti verso il basso, testa che guarda verso l’alto (figura 271), the left knee is actively brought to 90 °, the other leg, the right remains extended on the ground in parallel {figure 270), when exhaling, the left knee is brought to the right and the sole of the left foot is placed medial to the quadriceps { a little above the knee), arms, the left, cross, that is to the second, the right stretched out at the sides, palms facing down, head looking up (figure 271),

L'esercizio si sviluppa in tre gradi: The exercise develops in three degrees:

Primo grado (figura 272): si porta la gamba al massimo a 90°, inspirando, si porta il ginocchio sinistro verso destra e si poggia la pianta del piede sinistro medialmente al quadricipite (un po' sopra il ginocchio), espirando sì prende con la mano destra perfettamente il ginocchio medialmente, ovvero la parte centrale, la rotula, e si porta leggermente verso la parte destra nel vuoto in semi diagonale, contemporaneamente la testa sì gira dalla parte opposta. First degree (figure 272): the leg is brought to a maximum of 90 °, inhaling, the left knee is brought to the right and the sole of the left foot is placed medial to the quadriceps (a little above the knee), exhaling yes it is taken with the right hand perfectly the knee medially, that is the central part, the patella, and moves slightly towards the right side in the void in a semi diagonal way, at the same time the head turns to the opposite side.

Secondo grado (figura 273) (figura 274): a questo punto si rilascia la tensione muscolare continuando a mantenere la posizione e si guadagna un altro grado, spingendo la gamba sinistra ulteriormente più in basso nel tempo di una respirazione completa (inspiro-espiro). Terzo grado (figura 275): stessa cosa de! precedente grado, si rilascia la tensione muscolare, continuando a mantenere la posizione e si guadagna un altro grado, l'ultimo, si porta al massimo della tensione, per alcuni danzatori il massimo della tensione fa portare il ginocchio sinistro perfettamente a terra, ed il braccio sinistro rimasto a terra sì tende come un elastico sempre più verso sinistra, la testa che era fissa con sguardo rivolto verso l'alto, a questo grado si gira verso sinistra, il cingolo scapolare (le spalle) rimane in posizione dritta e non si solleva da terra, perfettamente allineate. Second degree (figure 273) (figure 274): at this point the muscle tension is released by continuing to hold the position and another degree is gained by pushing the left leg further down in the time of a full breath (inhale-exhale) . Third degree (figure 275): same thing as! previous degree, the muscular tension is released, continuing to maintain the position and gains another degree, the last one is brought to the maximum tension, for some dancers the maximum tension brings the left knee perfectly to the ground, and the left arm left on the ground tends like an elastic more and more to the left, the head which was fixed with gaze turned upwards, at this degree it turns to the left, the shoulder girdle (shoulders) remains in a straight position and does not lifts off the ground, perfectly aligned.

si riporta la gamba sinistra inspirando (figura 276), rilasciando la tensione, nella posizione assunta nel secondo grado, espiro, inspirando si piega il ginocchio (figura 277) in en dedan (chiuso parallelo) inspirando ed espirando lentamente, riporta la gamba destra inspirando, rilasciando la tensione, nella posizione (figura 278) assunta nel primo grado, espiro, inspirando si piega il ginocchio (figura 279) in en dedan (chiuso parallelo) stendendo anche le punte lo si riporta alla posizione di partenza, ovvero si porta in posizione iniziale en dedan e punte dei piedi stesi (figura 280). the left leg is brought back while inhaling (figure 276), releasing the tension, in the position assumed in the second degree, exhale, while inhaling, bend the knee (figure 277) in en dedan (closed parallel) inhaling and exhaling slowly, bring the right leg back while inhaling , releasing the tension, in the position (figure 278) assumed in the first degree, I exhale, inhaling the knee is bent (figure 279) in en dedan (closed parallel) also extending the toes brings it back to the starting position, i.e. starting position en dedan and toes extended (Figure 280).

Esercizio n. 24 Exercise n. 24

fi ventiquattresimo esercizio si esegue in respirazione addominale. The twenty-fourth exercise is performed in abdominal breathing.

Danzatore steso a terra, posizione supina, gambe stese, braccia lungo i fianchi, palmi delle mani rivolte verso il basso (figura 281). Dancer lying on the ground, supine position, legs extended, arms at the sides, palms facing down (Figure 281).

Si espira attraverso la bocca. It is exhaled through the mouth.

Partenza con gambe e piedi stesi in posizione parallela, braccia stese lungo le gambe e palmi delle mani rivolti il verso il pavimento, si inspira attraverso il naso e contemporaneamente si portano le ginocchia attivamente a 90° (figura 282), quando si espira si portano entrambe le gambe sempre piegate a 90° verso destra, braccia, il sinistro, a croce, cioè alia seconda, con il destro si poggia la mano su entrambe le ginocchia (figura 283). Starting with legs and feet extended in parallel position, arms extended along the legs and palms of the hands facing the floor, inhale through the nose and at the same time bring the knees actively to 90 ° (figure 282), when exhaling you bring both legs always bent at 90 ° to the right, arms, the left, in a cross, that is to the second, with the right one rests the hand on both knees (figure 283).

L'esercizio si sviluppa in tre gradi: The exercise develops in three degrees:

Primo grado (figura 284): inspirando si portano entrambe Se ginocchia verso dx un grado più giù della posizione precedente, espirando si poggia la mano destra perfettamente sulle ginocchia medialmente, ovvero la parte centrale, la rotula, e si porta leggermente verso la parte destra nel vuoto in semi diagonale, contemporaneamente la testa si gira dalla parte opposta sinistra. First degree (figure 284): while inhaling both bring both knees to the right one degree lower than the previous position, exhaling the right hand rests perfectly on the knees medially, i.e. the central part, the patella, and moves slightly towards the right side in a semi-diagonal void, at the same time the head turns to the opposite left side.

Secondo grado (figura 285): a questo punto si rilascia la tensione muscolare continuando a mantenere la posizione e si guadagna un altro grado, spingendo la gamba sinistra ulteriormente più in basso nel tempo di una respirazione completa ( inspiro-espiro). Second degree (Figure 285): at this point the muscle tension is released by continuing to hold the position and another degree is gained by pushing the left leg further down in the time of a full breath (inhale-exhale).

Terzo grado (figura 286): stessa cosa del precedente grado, si rilascia la tensione muscolare, continuando a mantenere la posizione e si guadagna un altro grado, l'ultimo, si porta al massimo della tensione, per alcuni danzatori il massimo della tensione fa portare le ginocchia perfettamente a terra , ed il braccio destro rimasto a terra si tende come un elastico sempre più verso destra, la testa che era fissa con sguardo rivolto verso l’alto, a questo grado si gira verso destra, il cingolo scapolare ( le spalle) rimane in posizione dritta e non si solleva da terra, perfettamente allineate (figura 287). Third degree (figure 286): same thing as the previous degree, the muscular tension is released, continuing to maintain the position and another degree is gained, the last one is brought to the maximum tension, for some dancers the maximum tension is bring the knees perfectly to the ground, and the right arm remaining on the ground tends like an elastic more and more to the right, the head which was fixed with gaze turned upwards, at this degree it turns to the right, the shoulder girdle (the shoulders) remains upright and does not lift off the ground, perfectly aligned (Figure 287).

si riportano le gambe inspirando, rilasciando la tensione, nella posizione assunta nel secondo grado (figura 288), si espira, inspirando si piegano entrambe le ginocchia piegate (chiuso parallelo) inspirando ed espirando lentamente (figura 289), si riportano le gambe inspirando, rilasciando la tensione, inspirando si stendono entrambe le ginocchia nella posizione iniziale stese stendendo anche le punte le si riportano alla posizione di partenza, ovvero si porta in posizione iniziale en dedan e punte dei piedi stesi (figura 290). the legs are brought back while inhaling, releasing the tension, in the position assumed in the second degree (figure 288), exhale, inhaling both bent knees are bent (closed parallel) inhaling and exhaling slowly (figure 289), the legs are brought back while inhaling, releasing the tension, inhaling both knees are extended in the initial extended position, also extending the toes, they are brought back to the starting position, that is, it is brought to the initial position en dedan and tips of the feet extended (figure 290).

Esercizio n. 25 Exercise n. 25

Il venticinquesimo esercizio si esegue in respirazione addominale. The twenty-fifth exercise is performed in abdominal breathing.

Danzatore steso a terra, posizione supina, gambe stese, braccia lungo ì fianchi, palmi delle mani rivolte verso il basso (figura 291). Si inspira attraverso il naso, l'aria arriva a livello addominale, l'addome, con i muscoli annessi, si gonfia per riflesso e per riflesso si allunga il distretto cervico- dorso- lombare- sacrale. Si espira attraverso la bocca. Dancer lying on the ground, supine position, legs extended, arms at the sides, palms facing down (figure 291). It is inhaled through the nose, the air reaches the abdominal level, the abdomen, with the attached muscles, swells by reflex and by reflex the cervico-dorsal-lumbar-sacral area is lengthened. It is exhaled through the mouth.

Partenza con gambe e piedi stesi in posizione parallela, braccia stese lungo le gambe e palmi delle mani rivolti il verso il pavimento si inspira attraverso il naso e contemporaneamente si portano le ginocchia attivamente a 90 (figura 292), quando si espira si portano entrambe le gambe sempre piegate a 90 verso sinistra, braccia, il destro, a croce, cioè alla seconda, con il sinistro si poggia la mano su entrambe le ginocchia (figura 293). Starting with legs and feet extended in parallel position, arms extended along the legs and palms of the hands facing the floor.Inhale through the nose and at the same time bring the knees actively to 90 (figure 292), when exhaling bring both legs always bent at 90 to the left, arms, the right one, crosswise, that is to the second, with the left one rests the hand on both knees (figure 293).

L’esercizio si sviluppa in tre gradi: The exercise develops in three degrees:

Primo grado (figura 294): inspirando si portano entrambe le ginocchia verso sinistra un grado più giù della posizione precedente, espirando si poggia la mano sinistro perfettamente sulle ginocchia medialmente, ovvero la parte centrale, la rotula, e si porta leggermente verso la parte sinistra nel vuoto in semi diagonale, contemporaneamente la testa si gira dalla parte opposta destra. First degree (figure 294): inhaling both knees are brought to the left one degree lower than the previous position, exhaling the left hand is placed perfectly on the knees medially, that is the central part, the patella, and is brought slightly towards the left side in a semi-diagonal void, at the same time the head turns to the opposite right side.

Secondo grado (figura 295): a questo punto si rilascia la tensione muscolare continuando a mantenere la posizione e si guadagna un altro grado, spingendo le gambe ulteriormente più in basso nel tempo di una respirazione compieta ( inspiro-espiro). Second degree (figure 295): at this point the muscle tension is released by continuing to maintain the position and another degree is gained by pushing the legs further down in the time of a complete breath (inhale-exhale).

Terzo grado (figura 296): stessa cosa del precedente grado, si rilascia la tensione muscolare, continuando a mantenere la posizione e si guadagna un altro grado, l’ultimo, si porta al massimo della tensione, per alcuni danzatori il massimo della tensione fa portare le ginocchia perfettamente a terra , 5981 ed il braccio destro rimasto a terra si tende come un elastico sempre più verso destra, il cingolo scapolare (le spalle) rimane in posizione dritta e non si solleva da terra, perfettamente allineate. Third degree (figure 296): same thing as the previous degree, muscle tension is released, continuing to maintain the position and another degree is gained, the last degree is brought to maximum tension, for some dancers the maximum tension is bring the knees perfectly to the ground, 5981 and the right arm remaining on the ground tends like an elastic more and more to the right, the shoulder girdle (shoulders) remains in a straight position and does not lift off the ground, perfectly aligned.

La sequenza dì esercizio a questo punto termina nella seguente modalità: The exercise sequence at this point ends in the following way:

si riportano le gambe inspirando, rilasciando la tensione, nella posizione assunta nel secondo grado (figura 297), si espira, inspirando si piegano entrambe le ginocchia piegate (chiuso parallelo) inspirando ed espirando lentamente, si riportano le gambe inspirando (figura 298), rilasciando la tensione, inspirando si stendono entrambe le ginocchia nella posizione iniziale stese stendendo anche le punte le si riportano alla posizione di partenza, ovvero si porta in posizione iniziale en dedan e punte dei piedi stesi (figura 299). the legs are brought back while inhaling, releasing the tension, in the position assumed in the second degree (figure 297), exhale, inhaling both bent knees are bent (closed parallel) inhaling and exhaling slowly, the legs are brought back while inhaling (figure 298), releasing the tension, inhaling both knees are extended in the initial extended position, also extending the toes, they are brought back to the starting position, that is, one moves to the initial position en dedan and tips of the feet extended (figure 299).

Esercizio n. 26 Exercise n. 26

Il ventiseiesimo esercizio si esegue in respirazione costale. The twenty-sixth exercise is done in costal breathing.

Danzatore seduto a terra, gambe stese, braccia allargate sui fianchi e stese , palmi delle mani rivolti verso il basso. Sguardo fisso davanti mento alto, gambe stese, punte stese (figura 300). Dancer sitting on the ground, legs extended, arms spread on the hips and extended, palms facing down. Fixed gaze in front of high chin, legs extended, toes extended (Figure 300).

Si inspira ed espirando si flette la testa verso la spalla destra, la spalla sinistra rimane allineata e non si alza (figura 301). You inhale and exhale the head flexes towards the right shoulder, the left shoulder remains aligned and does not rise (Figure 301).

Si inspira ed espirando si riporta la testa al centro nella posizione iniziale (figura 302). One inhales and exhaling the head is brought back to the center in the initial position (figure 302).

si inspira ed espirando (figura 303) si flette la testa verso la spalla sinistra, la spalla destra rimane allineata e non si alza (figura 304). one inhales and exhaling (figure 303) flexes the head towards the left shoulder, the right shoulder remains aligned and does not rise (figure 304).

Si inspira ed espirando si riporta la testa al centro nella posizione iniziale (figura 305). Si esegue l'esercizio per tre volte verso destra e tre verso sinistra alternandoii. You inhale and exhale the head is brought back to the center in the initial position (figure 305). The exercise is performed three times to the right and three to the left alternating.

Esercizio n. 27 Exercise n. 27

Il ventisettesimo esercizio si esegue in respirazione costale. The twenty-seventh exercise is done in costal breathing.

Danzatore seduto a terra, gambe stese, braccia allargate sui fianchi e stese , palmi delle mani rivolti verso il basso. Sguardo fisso davanti mento alto, gambe stese, punte stese (figura 306). Dancer sitting on the ground, legs extended, arms spread on the hips and extended, palms facing down. Steady gaze in front of high chin, legs extended, toes extended (Figure 306).

Si inspira ed espirando si ruota la testa verso ia spalla destra, la spalla sinistra rimane allineata e non si alza (figura 307). You inhale and exhale, you rotate your head towards the right shoulder, the left shoulder remains aligned and does not rise (Figure 307).

Si inspira ed espirando si riporta la testa al centro nella posizione iniziale (figura 308). You inhale and exhale the head is brought back to the center in the initial position (figure 308).

Si inspira ed espirando si ruota ia testa verso la spalla sinistra, la spalla destra rimane allineata e non si alza (figura 309). One inhales and exhales the head towards the left shoulder, the right shoulder remains aligned and does not rise (Figure 309).

Si inspira ed espirando si riporta la testa al centro nella posizione iniziale (figura 310). Si esegue l’esercizio per tre volte verso destra e tre verso sinistra alternandoli. You inhale and exhale the head is brought back to the center in the initial position (figure 310). The exercise is performed three times to the right and three to the left, alternating them.

Esercizio n, 28 Exercise n, 28

Il ventottesimo esercizio si esegue in respirazione costale. The twenty-eighth exercise is done in costal breathing.

Danzatore seduto a terra, gambe stese, braccia allargate sui fianchi e stese , palmi delle mani rivolti verso il basso. Sguardo fisso davanti mento alto, gambe stese, punte stese (figura 311). Dancer sitting on the ground, legs extended, arms spread on the hips and extended, palms facing down. Steady gaze in front of high chin, legs extended, toes extended (Figure 311).

Si inspira ed espirando si piega flettendo la testa verso la spalla destra, la spalla sinistra rimane allineata e non si alza, ma il braccio sinistro si allunga verso l’esterno (figura 312) come se qualcuno lo tendesse (figura 313). One inhales and exhaling bends flexing the head towards the right shoulder, the left shoulder remains aligned and does not rise, but the left arm stretches outwards (figure 312) as if someone were tensing it (figure 313).

Si inspira ed espirando si riporta la testa al centro nella posizione iniziale (figura 314). You inhale and exhale the head is brought back to the center in the initial position (figure 314).

Si inspira ed espirando si piega flettendo la testa verso la spalla sinistra, la spalla destra rimane allineata e non si alza, ma il braccio destro si allunga verso l’esterno come se qualcuno lo tendesse (figura 315). One inhales and exhaling bends flexing the head towards the left shoulder, the right shoulder remains aligned and does not rise, but the right arm stretches outwards as if someone were stretching it (Figure 315).

Si inspira ed espirando si riporta la testa al centro nella posizione iniziale (figura 316). Si esegue l’esercizio per tre volte verso destra e tre verso sinistra alternandoli. One inhales and exhaling the head is brought back to the center in the initial position (figure 316). The exercise is performed three times to the right and three to the left, alternating them.

Esercizio n, 29 Exercise n, 29

Il ventinovesimo esercizio si esegue in respirazione costale. The twenty-ninth exercise is done in costal breathing.

Danzatore seduto a terra, gambe stese, braccia allargate sui fianchi e stese , palmi delle mani rivolti verso il basso. Sguardo fisso davanti mento alto, gambe stese, punte stese {figura 317). Dancer sitting on the ground, legs extended, arms spread on the hips and extended, palms facing down. Fixed gaze in front of high chin, legs extended, toes extended (Figure 317).

Si inspira ed espirando si piegano flettendo le gambe piante dei piedi a terra testa dritta, le spalle dritte allineate (figura 318), da questa posizione si stendono le braccia a V verso l'alto con i palmi delle mani rivolti verso l'interno cioè verso la testa (figura 319). Inhale and exhale, bend flexing the legs, soles of the feet on the ground, head straight, shoulders straight aligned (figure 318), from this position the V-shaped arms are extended upwards with the palms facing inwards, that is towards the head (Figure 319).

Si inspira ed espirando si incrociano le mani, le dita, con le braccia stese sopra la testa (figura 320), si inspira ed espirando si stendono le gambe e si flettono i piedi (figura 321). We inhale and exhale, we cross our hands, fingers, with our arms stretched over our heads (figure 320), we inhale and exhaling we extend our legs and flex our feet (figure 321).

A questo punto l’esercizio si scompone in tre gradi: At this point the exercise breaks down into three degrees:

Primo grado (figura 322): si inspira ed espirando dalla posizione prima descritta con la schiena estesa collo in linea con la schiena e le braccia stese si porta senza assolutamente piegare la parte dorso lombare di un grado verso il basso ovvero verso le ginocchia. First degree (figure 322): inhale and exhale from the position described above with the back extended, the neck in line with the back and the arms outstretched, without absolutely bending the lumbar back one degree downwards or towards the knees.

Secondo grado (figura 323): si inspira ed espirando nella stessa medesima posizione del primo grado si passa a! secondo grado ovvero verso il basso ovvero verso le ginocchia. Si inspira ed espirando nella stessa medesima posizione del primo grado e del secondo grado si passa al terzo grado ovvero verso il basso ovvero ulteriormente verso le ginocchia (figura 324); si inspira ed espirando nella medesima posizione si torna al secondo grado (figura 325); si inspira ed espirando nella medesima posizione si torna al primo grado (figura 326); si inspira ed espirando si incrociano le mani, le dita, con le braccia stese sopra la testa (figura 327), si inspira ed espirando si portano le braccia a croce ovvero alla seconda con i palmi delle mani rivolte verso il basso, posizione seduta gambe stese piedi flessi (figura 328). Second degree (figure 323): you inhale and exhale in the same position as the first degree you pass to! second degree or downwards or towards the knees. We inhale and exhale in the same position of the first degree and of the second degree we pass to the third degree or downwards or further towards the knees (figure 324); one inhales and exhaling in the same position returns to the second degree (figure 325); one inhales and exhaling in the same position returns to the first degree (figure 326); you inhale and exhale you cross your hands, fingers, with your arms stretched over your head (figure 327), inhale and exhale you bring your arms crosswise or to the second with the palms facing down, sitting position legs extended flexed feet (Figure 328).

Danzatore seduto a terra, gambe stese, braccia allargate sui fianchi e stese, palmi delle mani rivolti verso il basso. Sguardo fisso davanti mento alto, gambe stese, punte stese (figura 329). Dancer sitting on the ground, legs extended, arms spread on the hips and extended, palms facing down. Fixed gaze in front of high chin, legs extended, toes extended (Figure 329).

Danzatore seduto a terra, gambe stese, braccia allargate sui fianchi e stese, palmi delle mani rivolti verso il basso e poggiate per terra. Sguardo fisso davanti mento alto, gambe stese, punte stese (figura 330). Dancer sitting on the ground, legs extended, arms spread on the hips and extended, palms facing down and resting on the ground. Fixed gaze in front of high chin, legs extended, toes extended (Figure 330).

Esercizio n. 30 Exercise n. 30

il trentesimo esercizio si esegue in respirazione costale. the thirtieth exercise is performed in costal breathing.

Danzatore seduto a terra, gambe stese, braccia allargate sui fianchi e stese, palmi delle mani rivolti verso il basso, mani poggiate per terra. Sguardo fisso davanti mento alto, gambe stese, punte stese (figura 331). Dancer sitting on the ground, legs extended, arms spread on the hips and extended, palms facing down, hands resting on the ground. Steady gaze in front of high chin, legs extended, toes extended (Figure 331).

Si inspira ed espirando si piegano flettendo le gambe piante dei piedi a terra testa dritta, le spalle dritte allineate mani poggiate per terra (figura 332), da questa posizione si stendono le braccia a V verso l’alto con i palmi delle mani rivolti verso l’interno cioè verso la testa (figura 333). Inhale and exhale, bend flexing the legs soles of the feet on the ground head straight, shoulders straight aligned hands resting on the ground (figure 332), from this position extend the V-shaped arms upwards with the palms facing towards the inside that is towards the head (figure 333).

Si inspira ed espirando si incrociano le mani, le dita, con le braccia stese sopra la testa (figura 334), si inspira ed espirando si stendono le gambe e si flettono i piedi (figura 335), si inspira ed espirando dalla posizione prima descritta con la schiena estesa collo in linea con la schiena e le braccia stese si aprono le gambe a V ad ottanta gradi (figura 336), si allunga la schiena senza assolutamente piegare la parte dorso lombare. You inhale and exhale, cross your hands, fingers, with the arms stretched over the head (figure 334), inhale and exhale, extend the legs and flex the feet (figure 335), inhale and exhale from the position described above with the back extended neck in line with the back and the extended arms open the legs to V to eighty degrees (figure 336), the back is stretched without absolutely bending the lumbar back.

Primo grado (figura 337): si inspira ed espirando nella stessa medesima posizione del primo grado si passa al secondo grado ovvero si tende ulteriormente la schiena e la si fa scendere senza piegarla verso il basso. First degree (figure 337): you inhale and exhale in the same position as the first degree you pass to the second degree or you further stretch your back and let it go down without bending it down.

Secondo grado (figura 338): si inspira ed espirando nella stessa medesima posizione del primo grado si passa al secondo grado ovvero si inspira ed espirando la si fa scendere senza piegarla ulteriormente verso il basso. Second degree (figure 338): you inhale and exhale in the same position as the first degree you pass to the second degree or you inhale and exhale you make it go down without bending it further downwards.

Terzo grado (figura 339): si inspira ed espirando nella stessa medesima posizione del secondo grado si passa al terzo grado ovvero si inspira ed espirando la si fa scendere senza piegarla ulteriormente verso il basso. Third degree (figure 339): you inhale and exhale in the same position as the second degree you pass to the third degree or you inhale and exhale you make it go down without bending it further downwards.

Si inspira ed espirando nella medesima posizione si torna al secondo grado (figura 340); si inspira ed espirando nella medesima posizione si torna al primo grado (figura 341); si inspira ed espirando si torna nella posizione con schiena diritta, le mani con le braccia stese sopra la testa, collo in linea con la schiena e le braccia stese si aprono le gambe a V ad ottanta gradi, si allunga la schiena senza assolutamente piegare la parte dorso lombare (figura 342); si inspira ed espirando si portano le braccia a croce ovvero alla seconda con i palmi delle mani rivolte verso l’alto, posizione seduta gambe stese piedi flessi, gambe a V (figura 343); si inspira ed espirandosi chiudono le gambe stese, si portano le braccia verso il basso allargate sui fianchi e stese, palmi delle mani rivolti verso il basso (figura 344); sguardo fisso davanti mento alto, si inspira ed espirando si stendono le punte dei piedi, punte stese (figura 345). We inhale and exhale in the same position we return to the second degree (figure 340); one inhales and exhaling in the same position returns to the first degree (figure 341); you inhale and exhale you go back to the position with straight back, hands with arms extended above the head, neck in line with the back and arms extended open the V-legs to eighty degrees, stretch the back without absolutely bending the lumbar back part (figure 342); inhale and exhale, bring the arms crosswise or to the second with the palms of the hands facing upwards, sitting position legs extended, feet flexed, V-shaped legs (Figure 343); inhale and exhale close the extended legs, bring the arms downwards spread out on the hips and extended, palms facing downwards (figure 344); gaze fixed in front of high chin, inhale and exhale, extend the tips of the feet, toes extended (figure 345).

Danzatore seduto a terra, gambe stese, braccia allargate sui fianchi e stese, palmi delle mani rivolti verso il basso e poggiate per terra. Sguardo fisso davanti mento alto, gambe stese, punte stese (figura 346). Dancer sitting on the ground, legs extended, arms spread on the hips and extended, palms facing down and resting on the ground. Fixed gaze in front of high chin, legs extended, toes extended (Figure 346).

Esercizio n. 31 Exercise n. 31

Il trentunesimo esercizio si esegue in respirazione costale. The thirty-first exercise is done in costal breathing.

Danzatore seduto a terra, gambe stese, braccia allargate sui fianchi e stese , palmi delle mani rivolti verso il basso, mani poggiate per terra. Sguardo fisso davanti mento alto, gambe stese, punte stese (figura 347). Dancer sitting on the ground, legs extended, arms spread on the hips and extended, palms facing down, hands resting on the ground. Fixed gaze in front of high chin, legs extended, toes extended (Figure 347).

Si inspira ed espirando si piegano flettendo le gambe piante dei piedi a terra testa dritta, le spalle dritte allineate mani poggiate per terra (figura 348); da questa posizione si stendono le braccia a V verso l’alto con i palmi delle mani rivolti verso l'interno cioè verso la testa (figura 349); si inspira ed espirando si incrociano le mani, le dita, con le braccia stese sopra la testa, le gambe continuano a rimanere piegate (figura 350); si inspira ed espirando si stendono le gambe e si flettono i piedi (figura 351); si inspira ed espirando dalla posizione prima descritta con la schiena estesa collo in linea con la schiena e le braccia stese incrociate sulla testa, si aprono le gambe a V a centoventi gradi circa (figura 352), sì allunga la schiena senza assolutamente piegare la parte dorso lombare (figura 353). One inhales and exhaling, bending the legs, soles of the feet on the ground, head straight, shoulders straight aligned, hands resting on the ground (figure 348); from this position the V-shaped arms are extended upwards with the palms of the hands facing inwards, ie towards the head (Figure 349); one inhales and exhaling the hands are crossed, the fingers, with the arms extended above the head, the legs continue to remain bent (figure 350); inhale and exhale, extend the legs and flex the feet (Figure 351); inhale and exhale from the position described above with the back extended neck in line with the back and the arms stretched crossed over the head, open the V-shaped legs to about one hundred and twenty degrees (figure 352), stretch the back without absolutely bending the part lumbar spine (Figure 353).

A questo punto l'esercizio si scompone in tre gradi: At this point the exercise breaks down into three degrees:

Primo grado (figura 354): si inspira ed espirando nella stessa medesima posizione del primo grado si passa al secondo grado ovvero si tende ulteriormente la schiena e la si fa scendere (figura 355) senza piegarla verso il basso. First degree (figure 354): you inhale and exhale in the same position as the first degree you pass to the second degree, that is, you further stretch your back and let it go down (figure 355) without bending it down.

Secondo grado (figura 356): si inspira ed espirando nella stessa medesima posizione del primo grado si passa al secondo grado ovvero si inspira ed espirando si fa scenderla schiena senza piegarla ulteriormente verso il basso (figura 357). Second degree (figure 356): you inhale and exhale in the same position as the first degree you pass to the second degree or you inhale and exhale your back without bending it further downwards (figure 357).

Terzo grado (figura 358): si inspira ed espirando nella stessa medesima posizione del secondo grado si passa al terzo grado ovvero si inspira ed espirando la si fa scendere senza piegarla ulteriormente verso il basso (figura 359). Third degree (figure 358): you inhale and exhale in the same position as the second degree you pass to the third degree or you inhale and exhale you make it go down without bending it further downwards (figure 359).

Si inspira ed espirando nella stessa medesima posizione del terzo grado si passa ulteriormente ad un grado più estremo, ovvero si inspira ed espirando la si fa scendere senza piegarla ulteriormente verso il basso (figura 360); sì inspira ed espirando nella medesima posizione si torna al secondo grado (figura 361); si inspira ed espirando nella medesima posizione (figura 362) si torna al primo grado (figura 363); si inspira (figura 364) ed espirando si torna nella posizione con schiena diritta, le mani con le braccia stese sopra la testa (figura 365), collo in linea con la schiena e le braccia stese si aprono le gambe a V centoventi gradi, si allunga la schiena senza assolutamente piegare la parte dorso lombare (figura 366); si inspira ed espirando si portano le braccia a croce (figura 367) ovvero alla seconda con i palmi delle mani rivolte verso l’alto, posizione seduta gambe stese piedi flessi, gambe a V a centoventi gradi; si inspira ed espirando si chiudono le gambe stese, si portano le braccia verso il basso allargate sui fianchi e stese, palmi delle mani rivolti verso il basso (figura 368); sguardo fisso davanti mento alto, si inspira ed espirando si stendono le punte dei piedi, punte stese (figura 369). You inhale and exhale in the same position of the third degree you pass further to a more extreme degree, that is you inhale and exhale you make it go down without bending it further downwards (figure 360); yes inhale and exhaling in the same position you return to the second degree (figure 361); one inhales and exhaling in the same position (figure 362) returns to the first degree (figure 363); you inhale (figure 364) and exhale you go back to the position with straight back, hands with arms stretched over the head (figure 365), neck in line with the back and arms outstretched open the legs to V one hundred and twenty degrees, stretch your back without bending the lumbar spine at all (Figure 366); inhale and exhale, bring the arms in a cross (Figure 367) or the second with the palms facing upwards, sitting position legs extended, feet flexed, V-shaped legs at one hundred and twenty degrees; inhale and exhale close the extended legs, bring the arms downwards spread out on the hips and extended, palms facing downwards (figure 368); gaze fixed in front of high chin, inhale and exhale, extend the tips of the feet, toes extended (Figure 369).

Danzatore seduto a terra, gambe stese, braccia allargate sui fianchi e stese, palmi delle mani rivolti verso il basso e poggiate per terra. Sguardo fisso davanti mento alto, gambe stese, punte stese. Dancer sitting on the ground, legs extended, arms spread on the hips and extended, palms facing down and resting on the ground. Fixed gaze in front of high chin, legs extended, toes extended.

Esercizio n. 32 Exercise n. 32

Il trentaduesimo esercizio si esegue in respirazione addominale. The thirty-second exercise is performed in abdominal breathing.

Danzatore steso a terra, posizione prona (pancia sotto), gambe stese, braccia piegate, gomiti a terra, palmi delle mani incrociate poggiate sotto ìa fronte, verso il basso (figura 370). Dancer lying on the ground, prone position (belly below), legs extended, arms bent, elbows on the ground, palms of hands crossed placed under the forehead, downwards (figure 370).

Si inspira attraverso il naso, l’aria arriva a livello addominale, l'addome, con i muscoli annessi, si gonfia per riflesso e per riflesso si allunga il distretto cervico- dorso- lombaresacrale. It is inhaled through the nose, the air reaches the abdominal level, the abdomen, with the attached muscles, swells by reflex and by reflex the cervico-dorsal-lumbar region is lengthened.

Si espira attraverso la bocca. It is exhaled through the mouth.

La sequenza dell’esercizio è la seguente: The sequence of the exercise is as follows:

si inspira attraverso il naso e contemporaneamente si porta il ginocchio flesso attivamente a 90°, quando si espira si porta il ginocchio flesso a 90° con il piede destro flesso, il braccio destro si estende verso dietro, con la mano si effettua una presa a livello della caviglia destra il braccio e mano sinistra rimane sotto la fronte (figura 371); si inspira ed espirando si porta il ginocchio flesso ancora più verso ii basso intorno ai centoventi gradi flessione, verso il gluteo, con il piede destro flesso (figura 372); si inspira ed espirando si lascia la presa della mano destra alla caviglia destra, si porta il braccio e mano destra di nuovo, insieme alla mano sinistra, sotto la fronte, contemporaneamente la gamba destra la si porta, con il piede flesso, in flessione a novanta gradi (figura 373); si inspira ed espirando si porta il ginocchio flesso con il piede destro flesso da novanta gradi a steso con le gambe e punte stese (figura 374). inhale through the nose and at the same time bring the knee actively flexed to 90 °, when exhaling bring the knee flexed to 90 ° with the right foot flexed, the right arm extends backwards, a grip is made with the hand level of the right ankle the arm and left hand remains under the forehead (Figure 371); one inhales and exhaling brings the flexed knee further downwards around one hundred and twenty degrees of flexion, towards the buttock, with the right foot flexed (Figure 372); inhale and exhale, let go of the right hand to the right ankle, bring the arm and right hand again, together with the left hand, under the forehead, at the same time bring the right leg, with the foot bent, in flexion to ninety degrees (figure 373); inhale and exhale bring the flexed knee with the right foot flexed from ninety degrees to extended with the legs and toes extended (Figure 374).

Esercizio n. 33 Exercise n. 33

Il trentatresimo esercizio si esegue in respirazione addominale. The thirty-third exercise is performed in abdominal breathing.

Danzatore steso a terra, posizione prona (pancia sotto), gambe stese, braccia piegate, gomiti a terra, palmi delle mani incrociate poggiate sotto la fronte, verso il basso (figura 375). Dancer lying on the ground, prone position (belly below), legs extended, arms bent, elbows on the ground, palms of hands crossed placed under the forehead, downwards (figure 375).

Si espira atraverso la bocca. It is exhaled through the mouth.

si inspira attraverso il naso e contemporaneamente si porta il ginocchio flesso attivamente a 90°, quando si espira si porta il ginocchio flesso a 90° con il piede sinistro fiesso, il braccio sinistro si estende verso dietro, con la mano si effettua una presa a livello della caviglia sinistra il braccio e mano destra rimane sotto la fronte (figura 376); si inspira ed espirando si porta li ginocchio flesso ancora più verso il basso intorno ai centoventi gradi flessione, verso il giuteo, con il piede sinistro flesso (figura 377); si inspira ed espirando si lascia la presa della mano sinistra alla caviglia sinistra, si porta il braccio e mano sinistra di nuovo, insieme alla mano destra, sotto la fronte, contemporaneamente la gamba sinistra la si porta, con il piede flesso, in flessione a novanta gradi (figura 378); si inspira ed espirando si porta il ginocchio flesso con il piede sinistro flesso da novanta gradi a steso con le gambe e punte stese (figura 379). inhale through the nose and at the same time bring the knee actively flexed to 90 °, when exhaling bring the knee flexed to 90 ° with the left foot flexed, the left arm extends backwards, a grip is made with the hand level of the left ankle the arm and right hand remains under the forehead (Figure 376); one inhales and exhaling brings the flexed knee even more downwards around one hundred and twenty degrees of flexion, towards the joint, with the left foot flexed (Figure 377); inhale and exhale, let go of the left hand to the left ankle, bring the arm and left hand again, together with the right hand, under the forehead, at the same time bring the left leg, with the foot flexed, in flexion to ninety degrees (figure 378); inhale and exhale bring the flexed knee with the left foot flexed from ninety degrees to extended with the legs and toes extended (Figure 379).

Esercizio n. 34 Exercise n. 34

Il trentaquattresimo esercizio si esegue in respirazione addominale. The 34th exercise is performed in abdominal breathing.

Danzatore steso a terra, posizione prona (pancia sotto), gambe stese, braccia piegate, gomiti a terra, palmi delle mani incrociate poggiate sotto la fronte, verso il basso (figura 380). Dancer lying on the ground, prone position (belly below), legs extended, arms bent, elbows on the ground, palms of hands crossed placed under the forehead, downwards (figure 380).

Si inspira attraverso il naso, l'aria arriva a livello addominale, l'addome, con i muscoli annessi, si gonfia per riflesso e per riflesso si allunga il distretto cervico-dorso-lombaresacrale. It is inhaled through the nose, the air reaches the abdominal level, the abdomen, with the attached muscles, swells by reflex and the cervico-dorsal-lumbaresacral area is lengthened by reflex.

Si espira attraverso la bocca. It is exhaled through the mouth.

si inspira attraverso il naso e contemporaneamente si portano le ginocchia flesse attivamente a 90 quando si espira si portano le ginocchia flesse a 90° con i piedi flessi, le braccia si estendono verso dietro, con le mani si effettua una presa a livello di entrambe le caviglie entrambe le braccia sotto fa fronte (figura 381); si inspira ed espirando contemporaneamente si portano le ginocchia flesse attivamente a 90°, quando si espira si portano le ginocchia flesse ancora più verso il basso intorno ai centoventi gradi di flessione, verso i glutei, con entrambi i piedi flessi (figura 382); si inspira ed espirando si lascia la presa delle mani ad entrambe le caviglie, si portano le braccia e mani di nuovo sotto la fronte, contemporaneamente le gambe le si portano, con i piedi flessi, in flessione a novanta gradi (figura 383); si inspira ed espirando si portano le ginocchia flesse con entrambi i piedi flessi da novanta gradi a gambe stese con le punte stese (figura 384), inhale through the nose and at the same time bring the knees actively flexed to 90 ° when exhaling bring the knees flexed to 90 ° with the feet flexed, the arms extend backwards, with the hands a grip is made at the level of both ankles both arms under faces (Figure 381); inhale and exhale at the same time bring the knees actively flexed to 90 °, when exhaling bring the knees flexed even more downwards around one hundred and twenty degrees of flexion, towards the buttocks, with both feet flexed (Figure 382); one inhales and exhaling one releases the grip of the hands at both ankles, the arms and hands are brought back under the forehead, at the same time the legs are brought, with the feet flexed, in flexion to ninety degrees (figure 383); inhale and exhale bring the knees bent with both feet flexed from ninety degrees with the legs extended with the toes extended (Figure 384),

Esercizio n. 35 Exercise n. 35

Il trentacinquesimo esercizio si esegue in respirazione addominale. The 35th exercise is performed in abdominal breathing.

Danzatore steso a terra, posizione prona (pancia sotto), gambe stese, braccia piegate, gomiti a terra, palmi delle mani incrociate poggiate sotto la fronte, verso il basso. Si inspira attraverso il naso, l'aria arriva a livello addominale, l’addome, con i muscoli annessi, si gonfia per riflesso e per riflesso si allunga il distretto cervice- dorso- lombare- sacrale. Si espira attraverso la bocca {figura 385). Dancer lying on the ground, prone position (belly below), legs extended, arms bent, elbows on the ground, palms of hands crossed under the forehead, downwards. It is inhaled through the nose, the air reaches the abdominal level, the abdomen, with the attached muscles, swells by reflex and by reflex the cervix-dorsal-lumbar-sacral area stretches. It is exhaled through the mouth (Figure 385).

si inspira attraverso il naso e contemporaneamente si porta il ginocchio destro flesso attivamente a 90°, quando si espira si porta il ginocchio flesso a 90° con il piede flesso, il braccio destro si estende verso dietro, con la mano destra si effettua una presa a livello della caviglia destra, il braccio sinistro con la mano sinistra si piega e la mano sinistra si pone sotto la fronte {figura 386). inhale through the nose and at the same time bring the right knee actively flexed to 90 °, when exhaling bring the flexed knee to 90 ° with the foot flexed, the right arm extends backwards, a grip is made with the right hand at the level of the right ankle, the left arm with the left hand bends and the left hand is placed under the forehead (Figure 386).

Primo grado (figura 387): si inspira ed espirando contemporaneamente si porta la gamba destra con ginocchio flesso e piede flesso verso l'esterno, in diagonale, attivamente a 90°. Secondo grado (figura 388): si inspira quando si espira si porta il ginocchio destro flesso ancora più verso il basso in diagonale intorno ai centoventi gradi di flessione, verso l’esterno. Terzo grado (figura 389): si inspira ed espirando si porta il ginocchio destro flesso ancora più verso il basso in diagonale intorno ai centoquaranta gradi di flessione, verso l’esterno. Si inspira ed espirando si riporta il ginocchio destro flesso al grado precedente (figura 390), secondo grado; si inspira ed espirando si riporta il ginocchio destro flesso attivamente a 90°, quando si espira si porta il ginocchio flesso a 90° con il piede flesso, il braccio destro si estende verso dietro, con la mano destra si effettua una presa a livello della caviglia destra, il braccio sinistro con la mano sinistra si piega e la mano sinistra sì pone sotto la fronte (figura 391); si inspira ed espirando si stende la gamba destra stesa verso il basso, contemporaneamente si lascia la presa della mano destra sulla caviglia destra e si riporta il braccio e la mano destra sotto la fronte insieme alla sìnistra(figura 392). First degree (figure 387): inhale and exhale at the same time, bring the right leg with the knee flexed and the foot flexed outwards, diagonally, actively at 90 °. Second degree (Figure 388): when you breathe in, you bring your right knee flexed even further down diagonally around one hundred and twenty degrees of flexion, outwards. Third degree (Figure 389): one inhales and exhaling brings the right knee flexed even further downwards diagonally around one hundred and forty degrees of flexion, towards the outside. One inhales and exhaling brings the flexed right knee back to the previous degree (figure 390), second degree; inhale and exhale, bring the right knee actively flexed to 90 °, when exhaling bring the knee flexed to 90 ° with the foot flexed, the right arm extends backwards, with the right hand a grip is made at the level of the right ankle, the left arm with the left hand bends and the left hand is placed under the forehead (figure 391); inhale and exhale, extend the right leg extended downwards, at the same time the right hand is released from the right ankle and the arm and the right hand are brought back under the forehead together with the left (Figure 392).

Esercizio n. 36 Exercise n. 36

Il trentaseiesimo esercizio si esegue in respirazione addominale. The thirty-sixth exercise is performed in abdominal breathing.

Danzatore steso a terra, posizione prona (pancia sotto), gambe stese, braccia piegate, gomiti a terra, palmi delle mani incrociate poggiate sotto la fronte, verso il basso (figura 393). Dancer lying on the ground, prone position (belly below), legs extended, arms bent, elbows on the ground, palms of hands crossed placed under the forehead, downwards (figure 393).

Si espira attraverso la bocca. La sequenza dell'esercizio è la seguente: It is exhaled through the mouth. The sequence of the exercise is as follows:

si inspira attraverso il naso e contemporaneamente si porta il ginocchio sinistro flesso attivamente a 90°, quando si espira si porta il ginocchio flesso a 90° con il piede flesso, il braccio sinistro si estende verso dietro, con la mano sinistra si effettua una presa a livello della caviglia sinistra, il braccio destro con la mano destra si piega e la mano destra si pone sotto la fronte (figura 394). inhale through the nose and simultaneously bring the left knee actively flexed to 90 °, when exhaling bring the flexed knee to 90 ° with the foot flexed, the left arm extends backwards, a grip is made with the left hand at the level of the left ankle, the right arm with the right hand bends and the right hand is placed under the forehead (Figure 394).

Primo grado (figura 395): si inspira ed espirando contemporaneamente si porta la gamba sinistra con ginocchio flesso e piede sinistro flesso verso l'esterno, in diagonale, attivamente a 90°. First degree (figure 395): inhale and exhale at the same time bring the left leg with the knee flexed and the left foot flexed outwards, diagonally, actively at 90 °.

Secondo grado: si inspira quando si espira si porta il ginocchio sinistro flesso ancora più verso il basso in diagonale intorno ai centoventi gradi dì flessione, verso l'esterno (figura 396). Second degree: you inhale when you exhale you bring the left knee flexed even further down diagonally around one hundred and twenty degrees of flexion, outwards (Figure 396).

Terzo grado (figura 397): si inspira ed espirando si porta il ginocchio sinistro flesso ancora più verso il basso in diagonale intorno ai centoquaranta gradi di flessione, verso l’esterno. Si inspira ed espirando si riporta il ginocchio sinistro flesso al grado precedente, secondo grado; si inspira ed espirando si riporta il ginocchio sinistro flesso attivamente a 90° (figura 398), quando si espira si porta il ginocchio flesso a 90° con il piede flesso, il braccio sinistro si estende verso dietro, con la mano sinistra si effettua una presa a livello della caviglia sinistra, il braccio sinistro con la mano sinistra si piega e la mano sinistra si pone sotto la fronte (figura 399); si inspira ed espirando si stende la gamba sinistra stesa verso il basso, contemporaneamente si lascia la presa della mano sinistra sulla caviglia sinistra e sì riporta il braccio e la mano sinistra sotto la fronte insieme alla destra (figura 400). Third degree (Figure 397): one inhales and exhaling brings the left knee flexed even further downwards diagonally around one hundred and forty degrees of flexion, towards the outside. One inhales and exhaling brings the flexed left knee back to the previous degree, second degree; inhale and exhale the left knee is actively flexed to 90 ° (Figure 398), when exhaling bring the knee flexed to 90 ° with the foot flexed, the left arm extends backwards, with the left hand a taken at the level of the left ankle, the left arm with the left hand bends and the left hand is placed under the forehead (figure 399); you inhale and exhale the left leg stretched downwards, at the same time you let go of the left hand on the left ankle and bring the arm and the left hand back under the forehead together with the right (figure 400).

Esercizio n. 37 Exercise n. 37

Il trentasettesimo esercizio si esegue in respirazione addominale. The thirty-seventh exercise is performed in abdominal breathing.

Danzatore steso a terra, posizione prona (pancia sotto), gambe stese, braccia piegate, gomiti a terra, palmi delle mani incrociate poggiate sotto la fronte, verso il basso (figura 401). Dancer lying on the ground, prone position (belly below), legs extended, arms bent, elbows on the ground, palms of hands crossed placed under the forehead, downwards (figure 401).

Si inspira attraverso il naso, l’aria arriva a livello addominale, l’addome, con i muscoli annessi, sì gonfia per riflesso e per riflesso si allunga il distretto cervice- dorso- lombaresacrale. It is inhaled through the nose, the air reaches the abdominal level, the abdomen, with the attached muscles, swells by reflex and by reflex the cervical-dorsal-lumbar region is lengthened.

Si espira attraverso la bocca. It is exhaled through the mouth.

La sequenza dell’esercizio è la seguente: si inspira attraverso il naso e contemporaneamente si portano entrambe le ginocchia flesse attivamente a 90°, quando si espira sì portano le ginocchia flesse a 90° con i piedi flessi, entrambe le braccia si estendono verso dietro, con entrambe le mani si effettua una presa a livello di entrambe le caviglie {figura 402}. The sequence of the exercise is as follows: inhale through the nose and simultaneously bring both knees actively flexed to 90 °, when exhaling yes bring the knees flexed to 90 ° with the feet flexed, both arms extend backwards , with both hands a grip is made at the level of both ankles {Figure 402}.

Primo grado {figura 403): si inspira ed espirando contemporaneamente si portano le gambe con le ginocchia flesse ed entrambi i piedi flessi verso l’esterno, in diagonale, contemporaneamente, attivamente a 90°. First degree (Figure 403): one inhales and exhaling at the same time bring the legs with the knees bent and both feet flexed outwards, diagonally, simultaneously, actively at 90 °.

Secondo grado (figura 404): si inspira quando si espira si portano le ginocchia fiesse ancora più verso ii basso in diagonale, contemporaneamente, intorno ai centoventi gradi di flessione, verso l'esterno. Second degree (figure 404): when you breathe in, you bring your knees even further down diagonally, at the same time, around one hundred and twenty degrees of flexion, outwards.

Terzo grado (figura 405): si inspira ed espirando si portano le ginocchia flesse ancora più verso il basso in diagonale intorno ai centoquaranta gradi di flessione, verso l'esterno. Third degree (figure 405): inhale and exhale bring the knees bent even more downwards diagonally around one hundred and forty degrees of flexion, outwards.

Si inspira ed espirando si riportano le ginocchia flesse al grado precedente (figura 406), secondo grado; si inspira ed espirando si riportano le ginocchia flesse attivamente a 90°, quando si espira si portano le ginocchia flesse a 90° con I piedi flessi, le braccia si estendono verso dietro, con le mani si effettua una presa a livello delle caviglie e si lascia la presa delle mani alle caviglie, si riportano le mani sotto la fronte (figura 407); si inspira ed espirando si stendono le gambe verso il basso, contemporaneamente le mani sono poste sotto la fronte insieme (figura 408). One inhales and exhaling the bent knees are brought back to the previous degree (figure 406), second degree; inhale and exhale bring the knees actively flexed to 90 °, when exhaling bring the knees flexed to 90 ° with the feet flexed, the arms extend backwards, with the hands a grip is made at the level of the ankles and let the hands grip the ankles, bring the hands back under the forehead (Figure 407); one inhales and exhaling the legs are extended downwards, at the same time the hands are placed under the forehead together (figure 408).

Esercizio n. 38 Exercise n. 38

Il trentottesimo esercizio si esegue in respirazione addominale. The thirty-eighth exercise is performed in abdominal breathing.

Danzatore steso a terra, posizione prona (pancia sotto), gambe stese, braccia piegate, gomiti a terra, palmi delle mani incrociate poggiate sotto la fronte, verso il basso. Dancer lying on the ground, prone position (belly below), legs extended, arms bent, elbows on the ground, palms of hands crossed under the forehead, downwards.

Si espira attraverso la bocca. It is exhaled through the mouth.

Questo esercizio si esegue in coppia: un danzatore è nella posizione su descritta, l’altro (danzatore, maestro o posturologo) si posiziona al lato del danzatore all’altezza del cingolo pelvico, cioè anche/ glutei, si pone in ginocchio sul lato sinistro rispetto al danzatore steso, poggia la mano sinistra al di sopra del gluteo destro de! danzatore, la mano destra sotto il ginocchio lateralmente, a livello del muscolo benderella (figura 409). This exercise is performed in pairs: one dancer is in the position described above, the other (dancer, teacher or posturologist) positions himself on the side of the dancer at the height of the pelvic girdle, i.e. hips / buttocks, kneels on the left side with respect to the stretched dancer, place the left hand above the right buttock of the! dancer, right hand below the knee laterally, at the level of the bandella muscle (Figure 409).

il danzatore steso inspira attraverso il naso e contemporaneamente l'altro danzatore partner, dalla medesima posizione su descritta continua a mantenere la mano sinistra al di sopra de! gluteo destro ed effettua una presa sul collo piede sinistro ed il danzatore espira (figura 410). the stretched dancer inhales through the nose and at the same time the other partner dancer, from the same position described above continues to keep the left hand above the! right gluteus and makes a grip on the left instep and the dancer exhales (Figure 410).

Il danzatore steso inspira, il danzatore partner dalla medesima posizione su descritta continua a mantenere la mano sinistra al di sopra del gluteo destro ed effettua una presa al di sotto del ginocchio sinistro del danzatore steso portandolo, nell’espirazione verso l’esterno, cioè verso il proprio corpo (figura 411). The stretched dancer inhales, the partner dancer from the same position described above continues to keep the left hand above the right buttock and makes a grip below the left knee of the stretched dancer bringing him, on exhalation towards the outside, that is towards your body (Figure 411).

Il danzatore steso posiziona le braccia: il destro in diagonale con il palmo della mano destra verso il basso cioè a terra, il braccio sinistro si porta a croce ovvero alla seconda, la testa rimane dritta, la fronte appoggiata a terra (figura 412), il danzatore partner dalla medesima posizione su descritta continua a mantenere la mano sinistra al di sopra del gluteo destro ed effettua una presa al di sotto del ginocchio sinistro del danzatore steso portandolo, nell’espirazione verso l’esterno, cioè verso il proprio corpo, ma io porta leggermente verso l'alto, il danzatore steso espira e flette il piede; il danzatore steso posiziona le braccia: il destro in diagonale con il palmo della mano destra verso il basso cioè a terra, il braccio sinistro si porta a croce ovvero alla seconda, la testa rimane dritta, la fronte appoggiata a terra, il danzatore partner dalla medesima posizione su descritta continua a mantenere la mano sinistra al di sopra del gluteo destro ed effettua una presa al di sotto del ginocchio sinistro del danzatore steso portandolo, nell'espirazione verso l’esterno, cioè verso il proprio corpo, ma lo porta leggermente verso l’alto, il danzatore steso espira e flette il piede, il danzatore partner posiziona ora il proprio ginocchio sinistro sotto la parte mediale del quadricipite del danzatore steso, e sfruttando l’espirazione del danzatore steso porta la gamba del danzatore ulteriormente verso l’esterno ed in alto (figura 413). The stretched dancer positions his arms: the right one diagonally with the palm of the right hand downwards, i.e. to the ground, the left arm moves to the cross or to the second, the head remains straight, the forehead resting on the ground (figure 412), the partner dancer from the same position described above continues to keep his left hand above the right buttock and makes a grip below the left knee of the stretched dancer bringing him, on exhalation towards the outside, that is towards his body, but I bring up slightly, the stretched dancer exhales and flexes the foot; the stretched dancer positions the arms: the right hand diagonally with the palm of the right hand downwards i.e. to the ground, the left arm moves to the cross or to the second, the head remains straight, the forehead resting on the ground, the partner dancer from the the same position described above continues to keep the left hand above the right buttock and makes a grip below the left knee of the stretched dancer bringing it, on exhalation towards the outside, that is towards your body, but brings it slightly towards above, the stretched dancer exhales and flexes the foot, the partner dancer now places his left knee under the medial part of the quadriceps of the stretched dancer, and using the exhalation of the stretched dancer brings the dancer's leg further outwards and above (figure 413).

Il danzatore steso posiziona le braccia: il destro in diagonale con il palmo della mano destra verso il basso cioè a terra, il braccio sinistro si porta a croce ovvero alla seconda, la testa rimane dritta, la fronte appoggiata a terra, il danzatore partner dalla medesima posizione su descritta continua a mantenere la mano sinistra al di sopra del gluteo destro ed effettua una presa al di sotto del ginocchio sinistro del danzatore steso portandolo, nell’espirazione verso l'esterno, cioè verso il proprio corpo, ma lo porta leggermente verso l’alto, il danzatore steso espira e flette il piede, il danzatore partner posiziona ora il proprio ginocchio sinistro sotto la parte mediale del quadricipite del danzatore steso, e sfruttando l'espirazione del danzatore steso porta la gamba del danzatore ulteriormente verso l’esterno ed in alto, sfruttando l'espirazione del danzatore steso, il danzatore partner si alza in ginocchio e dalla medesima posizione porta la gamba del danzatore ancora più verso l'esterno ed in alto (figura 414); dalla medesima posizione su descritta il danzatore partner retrocede sulle ginocchia e sfruttando l’espirazione del danzatore steso porta la gamba verso il grado precedente, quindi meno in alto e meno aperta (figura 415). The stretched dancer positions the arms: the right one diagonally with the palm of the right hand downwards, i.e. to the ground, the left arm moves to the cross or to the second, the head remains straight, the forehead resting on the ground, the partner dancer from the the same position described above continues to keep the left hand above the right buttock and makes a grip below the left knee of the stretched dancer bringing it, on exhalation towards the outside, that is towards your body, but brings it slightly towards above, the stretched dancer exhales and flexes the foot, the partner dancer now places his left knee under the medial part of the quadriceps of the stretched dancer, and using the exhalation of the stretched dancer brings the dancer's leg further outwards and at the top, taking advantage of the exhalation of the stretched dancer, the partner dancer gets up on his knees and from the same position brings the dancer's leg even more ver on the outside and on top (figure 414); from the same position described above, the partner dancer moves back onto his knees and taking advantage of the exhalation of the stretched dancer brings the leg towards the previous degree, therefore less high and less open (Figure 415).

Il danzatore partner posiziona ora il proprio ginocchio sinistro sotto la parte mediale del quadricipite del danzatore steso, e sfruttando l’espirazione del danzatore steso porta la gamba del danzatore ulteriormente verso l’esterno ed in alto, sfruttando l’espirazione del danzatore steso, il danzatore partner si alza in ginocchio e dalla medesima posizione porta la gamba del danzatore ancora più verso l’esterno ed in alto, forzando il movimento (figura 416); dalla medesima posizione su descritta il danzatore partner retrocede sulle ginocchia e sfruttando l’espirazione del danzatore steso porta la gamba verso il grado precedente, quindi meno in alto e meno aperta (figura 417); dalla medesima posizione su descritta il danzatore partner retrocede sulle ginocchia e sfruttando l’espirazione del danzatore steso porta ia gamba verso il grado precedente, quindi chiusa e piegata a novanta gradi con piede sinistro flesso e accompagna tale movimento durante l’espirazione del danzatore (figura 418); il danzatore steso inspira ed espirando stende da solo la gamba nella posizione di partenza (figura 419). The partner dancer now places his left knee under the medial part of the quadriceps of the stretched dancer, and using the exhalation of the stretched dancer brings the dancer's leg further outwards and upwards, taking advantage of the exhalation of the stretched dancer, the partner dancer gets up on his knees and from the same position brings the dancer's leg even more outwards and upwards, forcing the movement (figure 416); from the same position described above, the partner dancer moves back onto his knees and taking advantage of the exhalation of the stretched dancer brings the leg towards the previous degree, therefore less high and less open (Figure 417); from the same position described above, the partner dancer moves back onto his knees and taking advantage of the exhalation of the stretched dancer brings the leg towards the previous degree, then closed and bent at ninety degrees with the left foot flexed and accompanies this movement during the exhalation of the dancer (figure 418); the stretched dancer inhales and exhaling extends the leg alone to the starting position (figure 419).

Esercizio n. 39 Exercise n. 39

Il trentanovesimo esercizio si esegue in respirazione addominale. The thirty-ninth exercise is performed in abdominal breathing.

Si espira attraverso la bocca. Questo esercizio si esegue in coppia: un danzatore è nella posizione su descritta, l'altro (danzatore, maestro o posturologo) si posiziona al lato del danzatore all’altezza del cingolo pelvico, cioè anche/ glutei, si pone in ginocchio sul lato destro rispetto al danzatore steso (figura 420), poggia la mano destra al di sopra del gluteo sinistro del danzatore steso, la mano sinistra sotto il ginocchio lateralmente, a livello del muscolo benderelia (figura 421). It is exhaled through the mouth. This exercise is performed in pairs: one dancer is in the position described above, the other (dancer, teacher or posturologist) is positioned at the side of the dancer at the height of the pelvic girdle, i.e. hips / buttocks, kneels on the right side with respect to the stretched dancer (figure 420), place the right hand above the left buttock of the stretched dancer, the left hand below the knee laterally, at the level of the benderelia muscle (figure 421).

il danzatore steso inspira attraverso il naso e contemporaneamente l’altro danzatore partner, dalla medesima posizione su descritta continua a mantenere la mano destra al di sopra del the stretched dancer inhales through the nose and at the same time the other partner dancer, from the same position described above continues to keep the right hand above the

Claims

CLAIMS 1. Method / lesson in its entirety The Postural Rebalancing Methodology for Dancers is based on the fundamental concept of originality: to this day there is no Postural Gymnastic Method that can be applied only to dance, like the one proposed by me for patenting. This new methodology is based on the development of a series of balanced muscle-postural stretching exercises and aims to facilitate dance school students and professional dancers: 1. in achieving the desired muscle lengthening; 2. in maximizing the "opening en de hors" (opening out in classical dance) without negative consequences on the musculoskeletal area concerned 3. in the structural improvement of the "instep".

2. Combining postural techniques with muscle lengthening techniques The concept of muscle lengthening has completely changed in recent years and various theories have been born which have postural lengthening as their foundation. the key concept is that only what can already stretch muscle stretches. Like an old elastic, muscle tissue stretches in healthy points, while where it has deteriorated, we try to oxygenate it through breathing and not to force it mechanically, but waiting for the tissue to repair itself and then stretch.

3. Combination of postural techniques with specific dance techniques The postural techniques applied to dance, on the one hand, allow for prevention and, together with targeted interventions, also recovery in the case of pathologies or traumas, on the other and above all, they favor the improvement of mere technical performance. shows them that the world of dance does not train Masters capable of managing this type of problem and that this methodology can make a huge contribution to the world of dance: it offers teachers a formidable tool to prevent trauma and improve performance, it allows dancers to move your limits higher in a cautious way.

4. Combination of abdominal / costal breathing with training of the musculoskeletal areas I also studied the relationships between abdominal breathing, that is, of the costal type, and the musculoskeletal area affected by each athletic gesture. This is because breathing oxygenates the muscle and in this process the muscle-tendon structures relax, lengthen and prepare themselves for work without technical and physical stress. Ultimately, the sequence of exercises developed in this methodology aims to help the student and the dancer on the one hand to stretch the muscles, on the other to help shape the skeletal structure according to the dictates of dance.

5. Technical training of dance through "work" on the so-called "muscle chains" I structured part of the method on a training that involves the "work" on the anterior, posterior and cruciate muscle chains, basing the muscular work on the concept of globality. This is because it does not work a single muscle or small muscle group, but with each single exercise conceived the entire anterior, posterior or cross muscle chain is activated and therefore lengthens, depending on the postural goal set. And in some cases the chains stretch simultaneously and globally.

6. Training of postural muscles through the search for balance I developed some exercises based on the assumption that the search for balance is a valid option for specifically training postural muscles and is an effective strategy for stimulating deep muscles that are otherwise difficult to use for most dancers. The oscillation of the center of gravity is in fact a fundamental concept for posture and balance in a static situation, but it is also of fundamental importance in dynamic situations because the center of gravity is not to be considered perpetually immobile but in continuous oscillation, just like in dance.

7. Sequence of exercises The sequence of exercises designed is functional to achieving the maximization of the best predetermined results. The Methodology I invented includes a lesson, in which a real sequence of postural exercises is performed, intended for students and professional dancers, structured differently depending on the age and academic teaching program attended by the student himself. I designed these exercises based on the principle of postural elongation and the classic floor bar technique.