DE19650247A1 - Verfahren zur Steigerung des menschlichen Wohlbefindens und Anordnung zur Durchführung des Verfahrens - Google Patents

Description

Die Erfindung betrifft einerseits ein Verfahren zur Stei­ gerung des menschlichen Wohlbefindens durch Training des Herz/Kreislauf-Systems sowie durch Kräftigung der Musku­ latur in Form eines Circle-Prinzips.

Andererseits richtet sich die Erfindung aufeine Anord­ nung zur Durchführung des Verfahrens.

Das menschliche Wohlbefinden hängt zu einem wesentlichen Teil von der Leistungsfähigkeit des Herz/Kreis­ lauf-Systems sowie dem Zustand der Körpermuskulatur ab. Um dieses Wohlbefinden zu steigern, haben sich in den letz­ ten Jahren Fitness-Studios etabliert, deren Übungsange­ bote in einer Reihe von Fällen sowohl durch Sportlehrer (Trainer) als auch sportmedizinisch begleitet werden.

Im Rahmen dieser Übungsangebote ist es dann durchweg die Regel, daß sich eine Trainingseinheit über etwa einhun­ dertzwanzig Minuten erstreckt. Hierbei gliedert sich die Trainingseinheit in ein fünf zehnminütiges Aufwärmen in einer Ergometerstation, in ein fünfzehnminütiges Stretching-Programm zur Vermeidung von Verletzungen oder Muskelverkürzungen, in ein sechzigminütiges Stationstrai­ ning unter Einsatz diverser, das Herz/Kreislauf-System, die Ausdauer sowie die Kraft trainierender Geräte und in ein abschließendes dreißigminütiges Fahrrad- oder Lauf­ bandtraining zur Konditionierung oder Fettverbrennung.

Der mit dem Absolvieren einer derartigen Trainingseinheit erzielbare Erfolg fiel für die meisten Übenden bislang vergleichsweise bescheiden aus. Nur dann, wenn ein Üben­ der sich auf seine persönlichen konditionellen Fähigkei­ ten konzentrierte und das Trainingsprogramm hierauf ge­ zielt einstellte, zeigte sich in etwa der gewünschte Er­ folg. Häufig war es jedoch aufgrund von überfüllten Stu­ dios und von anderen Übenden besetzten Trainingsstationen nicht möglich, die den angestrebten Erfolg wesentlich be­ einflussende Reihenfolge für effektive Übungen einzuhal­ ten. Auch wurden oft die Pausen zwischen den verschie­ denen Übungen zu lang, so daß die Muskeln erkalteten. Desweiteren waren vielfach die Übungsintensitäten nicht optimal programmiert. Muskuläre Disbalancen waren die Folge, unter anderem auch deshalb, weil der Übende ihm unbeliebte oder unbequeme Übungen bewußt ausließ und ihn auch kein Übungsleiter auf ein falsches Training hinwies.

Eingehende Untersuchungen zeigten in diesem Zusammenhang, daß die Übenden bei derartigen Trainingssystemen eine ef­ fektive Trainingszeit von ca. dreißig Prozent bis maximal vierzig Prozent hatten. Der Rest der Zeit wurde im we­ sentlichen für Pausen und Wechseln der Geräte aufgewen­ det.

Im Ergebnis ist folglich im Hinblick auf die bekannten Trainingsmethoden des Herz/Kreislauf-Systems sowie der Muskulatur zur Steigerung des menschlichen Wohlbefindens festzustellen, daß der Erfolg für den einzelnen Übenden aufgrund des von ihm erbrachten Zeitaufwands in keiner vernünftigen oder doch befriedigenden Relation stand. Das Training dauerte für einen solchen mäßigen Trainingser­ folg einfach zu lang.

Der Erfindung liegt ausgehend vom Stand der Technik die Aufgabe zugrunde, ein Verfahren zur Steigerung des menschlichen Wohlbefindens durch Training des Herz/Kreislauf-Systems sowie durch Kräftigung der Musku­ latur sowie eine Anordnung zur Durchführung des Verfah­ rens zu schaffen, welche ein hohes Maß an Effektivität bei zeitlicher Minimierung des Übungsaufwands gewährlei­ sten können.

Was den verfahrensmäßigen Teil dieser Aufgabe anlangt, so besteht dessen Lösung in den Merkmalen des Anspruchs 1.

Die gegenständliche Lösung der Aufgabe wird in den Merk­ malen des Anspruchs 2 gesehen.

Kern der Erfindung ist eine ganz bestimmte Übungsfolge mit abwechselnd aufeinander folgenden Ausdauer- und Kraftstufen, wobei nicht nur der Zeitaufwand in den je­ weiligen Stufen und ihren Trainingsstationen exakt auf­ einander abgestimmt wird, sondern auch die Einschaltung von Erholungsphasen und deren Zeitdauer in Relation zu den diversen Übungen. Auch wird im Rahmen der Erfindung das Wohlbefinden dadurch gesteigert, daß die diversen Muskelpartien des Körpers unter permanenter Anwesenheit eines Übungsleiters gezielt leistungsphysiologisch und trainingswissenschaftlich bewegt werden.

Die Anordnung der im Rahmen der Erfindung in den ver­ schiedenen Stufen und Stationen verwendeten Trainingsge­ räte erfolgt unter streng leistungsphysiologischen und trainingswissenschaftlichen Gesichtspunkten, und zwar insbesondere basierend auf dem Trainingsprinzip Agonist-Antagonist. Hierbei dehnt der jeweils handelnde Muskel während der Kontraktion den entgegenhandelnden Muskel und wärmt ihn lokal auf. Durch den Dehneffekt ist der Muskel mithin verletzungsunanfälliger. Außerdem ist der Muskel in seiner Vordehnung, und zwar durch die Bindung mehrerer Querbrücken im Sakomer in der Lage, eine größere Kraft zu entwickeln als in seiner Verkürzung. Durch die an­ schließende Kontraktion des Antagonisten mit dem Agonist wird der voraufgehend verkürzte Muskel wieder gedehnt und wirkt somit einer bleibenden Muskelverkürzung entgegen.

Hiermit ist ein besonderer Vorteil der Erfindung verbun­ den, da ein Stretching sowohl vor als auch nach einer Trainingseinheit entfallen kann. Der hierfür bislang er­ forderliche Zeitaufwand entfällt. Außerdem wird die mus­ kuläre Mobilität erhalten.

Darüberhinaus werden im Rahmen der Erfindung solche Trai­ ningsgeräte eingesetzt, die einen möglichst großen Be­ reich der jeweils zu trainierenden Muskelgruppe anspre­ chen. Dadurch wird der Vorteil erzielt, daß mehrere ver­ schiedene Übungen für kleinere Muskelpartien eines Mus­ kels entfallen können.

Zu Beginn des erfindungsgemäßen Verfahrens werden nach einer Aufwärmphase in einer ersten Ausdauerstufe mit einer Anregung des Herz/Kreislauf-Systems und einem er­ sten Training der Ausdauer zunächst die sogenannten großen Muskelgruppen in einer ersten mehrstationären Kraftstufe mit je zwei Übungen trainiert.

Dabei wird in der ersten Ausdauerstufe insbesondere ein Fahrradergometer eingesetzt.

In der ersten Kraftstufe kommen in vier Kraftstationen gezielt nacheinander zu absolvierende Trainingsgeräte, nämlich eine Brustpresse, eine Backmaschine, ein Butter­ fly und letztlich eine Latzugmaschine zur Anwendung.

Dies kommt insbesondere dem Sachverhalt vorteilhaft ent­ gegen, wonach die Brust, der Rücken und die Schulter im Vergleich zu den Armen einen höheren Anteil an Muskelfa­ sern besitzen, die möglichst alle innerviert werden sol­ len. Außerdem ist es trainingswissenschaftlich nicht rat­ sam, die Muskeln der Arme vor den Brust- oder Schulter­ muskeln zu trainieren, da die Armmuskulatur entscheidend zur Kontraktion der Brust-, Schulter- oder Rückenmuskula­ tur beiträgt und deshalb erheblich vorermüdet wäre.

Die Armmuskulatur wird lediglich mit einer Übung nach Ab­ solvierung einer zweiten Ausdauerstufe trainiert, da sie in den einzelnen Kraftstationen der ersten Kraftstufe ge­ nügend mit belastet wird. In diesem Zusammenhang ist es wesentlich, daß der Bizeps vor dem Trizeps trainiert wird, weil bekanntlich der Bizeps vor einem Trizepstrai­ ning für Trainingsreize aufnahmefähiger ist als umge­ kehrt.

In dieser zweiten Ausdauerstufe wird insbesondere ein Stepper/Climber eingesetzt, um die Blutverteilung im Kör­ per wieder auszugleichen.

In der der zweiten Ausdauerstufe nachgeschalteten zweiten Kraftstufe werden Trainingsgeräte in Form eines Schulter Backs, eines Bizepscurlers, einer Trizepsmaschine und eines Seithebers vorgesehen. Diese Reihenfolge dient bevorzugt dazu, eventuell produzierte Milchsäure durch aktive Regeneration schneller zu eliminieren. Interne Untersuchungen haben nämlich ergeben, daß durch Bewegung mit niedrigeren Herzfrequenzen der Lactatabbau doppelt so schnell als in Ruhe erfolgt.

Nach der zweiten Kraftstufe wird dann wiederum eine Aus­ dauerstufe, insbesondere in Form eines Skilanglaufgeräts oder eines Laufbands vorgesehen, der dann eine dritte Kraftstufe mit einem Beinstrecker, einem Beinbeuger, einer Bauchmaschine und einer Back-Extension folgt.

Nach der dritten Ausdauerstufe zur Anregung des Herz/Kreislauf-Systems und zur Vorerwärmung der Beinmus­ kulatur wird diese dann in der dritten mehrstationären Kraftstufe mit zwei aufeinander folgenden Übungen trai­ niert. Zwei Übungen reichen deshalb aus, weil in den vor­ aufgehenden drei Ausdauerstufen die notwendigen Belastun­ gen bereits erbracht werden. Höhere Belastungen würden sonst zu einer größeren Produktion von Milchsäure führen, die dann die Beinmuskulatur in ihrer Leistungsbereit­ schaft merklich hemmen würde.

Schließlich ist es im Rahmen der Erfindung von Bedeutung, daß am Schluß einer Trainingseinheit in der dritten Kraftstufe zunächst die Bauchmuskulatur und dann erst die untere Rückenmuskulatur trainiert wird.

Die Konstellation der drei Ausdauerstufen mit den diesen zugeordneten Ausdauergeräten ist erfindungsgemäß gezielt so gewählt, daß in der ersten Ausdauerstufe vor der er­ sten Kraftstufe das allgemeine Aufwärmen des Körpers er­ folgt. In der zweiten Ausdauerstufe werden dann neben einem Ausdauertraining zusätzlich auch die Schulter- und Armmuskulatur lokal aufgewärmt, da in der zweiten Kraft­ stufe die Schulter- und Armmuskulatur trainiert wird. Die dritte Ausdauerstufe sorgt letztlich dafür, daß neben einem Herz/Kreislauf- sowie Ausdauertraining auch die Beinmuskulatur für die in der dritten Kraftstufe erfol­ genden Übungen aufgewärmt wird.

Was die Intensitäten der in einer Trainingseinheit zu ab­ solvierenden Übungen anlangt, so wird hierbei die wissen­ schaftlich erwiesene Tatsache genutzt, daß untrainierte Personen bei einer höheren Wiederholungsanzahl je Übung einen größeren Kraftzuwachs erzielen. Ist dann nach eini­ ger Zeit ein gewisser Leistungsstand erreicht, werden zur Erzielung einer Muskelhypertrophie die Gewichte an den diversen Trainingsgeräten der Kraftstufen entsprechend erhöht und die Anzahl der Übungswiederholungen gesenkt. Der passive Bewegungsapparat, wie Knochen, Bänder, Sehnen und Gelenke, braucht nämlich wesentlich mehr Zeit zur Adaption als die Muskulatur. Folglich wird aus gesundheitsprophylaktischen Gründen zunächst eine leichte Belastung der Muskulatur mit mehreren Wiederholungen ge­ wählt, was zusätzlich zu einer Verbesserung der intermus­ kulären Koordination führt. Zudem wird erst einmal eine Grundlagenkondition antrainiert, die den Organismus lang­ sam auf höhere Belastungen vorbereitet, und das Herz/Kreislauf-System ökonomisiert.

Die Belastungen der Übenden an den Trainingsgeräten der Ausdauerstufen werden bewußt unter sportmedizinischen Ge­ sichtspunkten individuell von einem Trainer vorgegeben sowie überwacht und orientieren sich insbesondere an re­ gelmäßigen Leistungstests und Lactatuntersuchungen. Grundsätzlich soll hierbei z. B. mit dem Ziel einer Ge­ wichtsreduktion der Puls bei ca. fünfundfünfzig bis fünf­ undsechzig Prozent der altersbedingten maximalen Herz­ frequenz gehalten werden. Diesbezüglich ist erläuternd anzumerken, daß der Organismus Sauerstoff benötigt, um Fettsäuren aus den Fettdepots zur Energierückgewinnung zu mobilisieren. Außerdem ist leistungsphysiologisch bewie­ sen, daß die Sauerstoffaufnahme bei niedrigen Herzfre­ quenzen höher als bei hohen Herzfrequenzen liegt (ca. bei sechzig bis siebzig Prozent von max.). Dazu ist der Lactatanfall sehr gering und die Belastung kann über einen längeren Zeitraum durchgehalten werden, was für die Energiebereitstellung durch Fette sehr wichtig ist, da diese erst nach ca. zwanzig bis dreißig Minuten zu annä­ hernd einhundert Prozent aerob bereitgestellt werden. Außerdem wird die aerobe Kondition in diesen Herzfrequenzbereichen wesentlich effektiver trainiert, was wiederum eine verbesserte Mobilisierung der Fettsäu­ ren gewährleistet.

Spiroergometrische Untersuchungen der Praxis belegen diese Aussagen und zeigen deutlich die vorteilhafte Sau­ erstoffaufnahme in Relation zur Kohlendioxidabgabe hin­ sichtlich der gewählten Herzfrequenzen.

In den Ausdauerstufen wird bevorzugt mit bestimmten In­ tervallprogrammen trainiert. Hierbei reichen acht bis zehn Minuten aus, um Kurz- und Mittelzeitausdauer zu trainieren sowie den Ruhepuls und den Pulsrücklauf zu stabilisieren und diesen medizinischen Standards an­ zugleichen. Derartige Belastungsformen hinsichtlich der Kraft und der Ausdauer entsprechen weitgehend den Bela­ stungsformen im Alltag, im Beruf und in der Freizeit.

Da sich muskuläre Reize nicht addieren, wird an den in den Kraftstufen eingesetzten Trainingsgeräten ein Satz pro Trainingsgerät absolviert. Erfahrungsgemäß spielt es für Anfänger und Fortgeschrittene keine Rolle, ob an einem Trainings gerät ein Satz oder fünf Sätze absolviert werden. Ein Satz mit einhundertprozentiger Intensität ist für diese Zielgruppe von annähernd gleicher Effektivität wie fünf Sätze. Da sich die Erfindung auf die Zielgruppen Anfänger, Fortgeschrittene und Fitness-Sportler konzen­ triert, ist eine Steigerung der Satzumfänge nicht erfor­ derlich.

Was die Bewegungsgeschwindigkeiten bei den Übungen an den Trainingsgeräten in den drei Kraftstufen anlangt, so sieht die Erfindung vor, daß in einer ersten Trainingseinheit eine relativ schnelle Bewegungsausfüh­ rung vorgesehen wird. Das heißt, daß bis auf die letzte Übung in der dritten Kraftstufe etwa zwanzig bis fünfund­ zwanzig Wiederholungen einer Übung pro Minute sinnvoll sind. Die letzte Übung in der dritten Kraftstufe sieht ein Training der unteren Rückenmuskulatur vor. Hierbei handelt es sich um ein Training des als tonische Muskula­ tur bezeichneten unteren Rückenstreckers, also einer Par­ tie, die zur Verkürzung neigt. Daher ist in dieser Kraft­ station ein isometrisches Training zur Verbesserung der intramuskulären Koordination anzusetzen. Zudem wird aus verletzungsprophylaktischen Gründen hinsichtlich der Lendenwirbelsäule auf schnelle Bewegungen, die insbeson­ dere Drehbewegungen im Hüftgelenk beinhalten, verzichtet.

Eine ggf. folgende zweite Trainingseinheit zeichnet sich gezielt durch extrem langsame Bewegungsausführungen wäh­ rend der einzelnen Übungen in den Kraftstufen aus. Hier­ bei setzt sich jede Wiederholung einer Übung bewußt aus zwei Teilbewegungen zusammen, die mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten ausgeführt werden. Eine konzentrische (positive) Bewegung wird ca. zwei Sekunden lang und eine exzentrische (negative) Bewegung wird ca. vier bis fünf Sekunden lang ausgeführt.

Diese Art der Bewegung basiert auf der Zielvorstellung, in der zweiten Trainingseinheit den Übenden auf die Stei­ gerung der Maximalkraft zu konzentrieren. Bei exzentri­ schen Bewegungen ist die Spannung in der Muskulatur we­ sentlich höher als bei der konzentrischen Bewegung. So zeigen insbesondere elektromyografische Analysen eine bis zu fünfzig Prozent höhere Spannungsentwicklung bei exzen­ trischen Bewegungen im Gegensatz zu konzentrischen Bewe­ gungen. Die Dauer einer exzentrischen Bewegung von ca. vier bis fünf Sekunden wird vornehmlich zur Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination und Verbesse­ rung der Innervationsfähigkeit gewählt. Diese ist dann zu erreichen, wenn ein Muskel eine möglichst hohe Spannung erzeugt. Dies geschieht durch Zuschalten aller motori­ schen Einheiten (Rekrutierung) bis etwa achtzig Prozent der Maximalkraft. Danach wird die Erregungsfrequenz der Motoneurone gesteigert und der Muskel erhöht seine Span­ nung. Hierbei spricht man von Frequentierung. Zusätzlich wird die intramuskuläre Koordination erheblich verbessert und ermöglicht ein besseres Verhalten des Nerv-Muskel-Zu­ sammenspiels, was im übrigen eine Grundvoraussetzung für jeden Trainingserfolg darstellt.

Wie vorstehend erläutert, ist eine zweite Trainingsein­ heit hinsichtlich der Belastungen relativ hoch. Um mithin ein intensives allgemeines und auch lokales Aufwärmen zu erreichen, werden in der ersten Trainingseinheit die Übungen mit hohen Wiederholungszahlen absolviert, was sich neben dem Ausdauertrainingseffekt positiv vorberei­ tend auf die anschließende zweite Trainingseinheit aus­ wirkt. Erfahrungswerte sowie leistungsphysiologische Erkenntnisse zeigen, daß ein gut aufgewärmter Muskel (durch Vorinnervation) leistungsfähiger und weniger verletzungsanfällig ist. Besonders vorteilhaft ist, daß in der ersten Trainingseinheit ein lokales Aufwärmen ent­ fällt, da die dort verlangte relativ niedrige Intensität in den ersten Wiederholungen keine große Belastung dar­ stellt.

Die erfindungsgemäß vorgesehene Dauer einer Erholungs­ phase zwischen zwei Übungen - in der Regel etwa die Hälfte des für eine Übung benötigten Zeitraums - reicht aus, um den Sofortenergiespeicher ATP (Adenosintriphosphat) und KP (Kreatinphosphat) wieder an­ nähernd vollständig regenerieren zu lassen und die Ak­ tionsbereitschaft hinsichtlich der Energiebereitstellung zu gewährleisten. Da es sich grundsätzlich bei der auf eine Übung folgenden Übung um das Training einer vorab noch nicht beanspruchten Muskelgruppe handelt, ist demge­ mäß eine längere Erholungsphase nicht notwendig. Durch die relativ kurzen Erholungsphasen wird das Absinken der Herzfrequenz auf Ruhewerte verhindert. Dabei wird die Herzfrequenz grundsätzlich im mittleren bis submaximalen Bereich variiert, was den Trainingseffekt hinsichtlich der Ausdauer stark begünstigt, ein Erkalten der Muskula­ tur ausschließt und den permanenten Blutkreislauf im ge­ samten Körper gewährleistet. Dadurch wird mit der Erfin­ dung erreicht, daß über eine gesamte Trainingseinheit der Blutkreislauf nicht verlangsamt und neben dem Muskelhypertrophietraining gleichzeitig ein effektives Herz-Kreislauf-Training und somit ein Herzmuskeltraining durchlaufen wird. Echokardiografische Untersuchungen wei­ sen bei statisch trainierenden Übenden auf eine mäßige strukturelle Adaption des Herzens mit einer tendentiell konzentrischen Form der Mykardhypertonie hin. Im Unter­ schied zu den Ergebnissen bei rein Ausdauer Übenden, die eine in Relation zur Gesamtkörpermuskelmasse überpropor­ tionale Zunahme der Herzmuskelmasse zeigen, findet sich bei statisch Übenden eine enge lineare Korrelation zwi­ schen der peripheren Skelettmuskelmasse und der Herzmus­ kelmasse. Dasselbe Phänomen wird ebenfalls bei dynamisch Übenden beobachtet.

Insgesamt zeigt sich ein entscheidender Faktor der Erfin­ dung: Der zeitliche Aufwand mit höchstem Effekt.

Wie beschrieben, gewährleisten herkömmliche Trainings­ systeme eine effektive Trainingszeit von ca. dreißig bis vierzig Prozent. Die Erfindung erlaubt bei gleichem Zeit­ aufwand eine Verdoppelung der effektiven Trainings zeit auf achtzig Prozent. Somit ist es möglich, den zeitlichen Trainingsaufwand auf die Hälfte zu reduzieren, aber min­ destens den gleichen, vorzugsweise jedoch einen höheren Trainingserfolg zu gewährleisten.

Die Erfindung ist nachfolgend anhand von zwei in den Fi­ guren veranschaulichten Trainingseinheiten näher erläu­ tert. Es zeigen:

Fig. 1 im Schema eine Relativzuordnung von während der Trainingseinheiten benutzten Ausdauer- und Kraftgeräten;

Fig. 2 in schematischer Seitenansicht einen Übenden an einem Fahrradergometer;

Fig. 3 und 4 in der Perspektive im Schema einen Übenden an einer Brustpresse;

Fig. 5 und 6 in der Perspektive im Schema einen Übenden an einer Backmaschine;

Fig. 7 und 8 in der Perspektive im Schema einen Übenden an einem Butterfly;

Fig. 9 und 10 in der Perspektive im Schema einen Übenden an einer Latzugmaschine;

Fig. 11 in der Seitenansicht im Schema einen Übenden an einem Stepper/Climber;

Fig. 12 und 13 in der Perspektive im Schema einen Übenden an einem Schulter Back;

Fig. 14 und 15 in der Perspektive im Schema einen Übenden an einem Bizepscurler;

Fig. 16 und 17 in der Perspektive im Schema einen Übenden an einer Trizepsmaschine;

Fig. 18 und 19 in der Perspektive im Schema einen Übenden an einem Seitheber;

Fig. 20 in der Seitenansicht im Schema einen Übenden auf einem Laufband,

Fig. 21 und 22 in der Perspektive im Schema einen Übenden an einem Beinstrecker,

Fig. 23 und 24 in der Perspektive im Schema einen Übenden an einem Beinbeuger;

Fig. 25 und 26 in der Perspektive einen Übenden an einer Bauchmaschine und

Fig. 27 und 28 in der Perspektive im Schema einen Übenden an einer Back-Extension.

In der Fig. 1 ist im Schema eine Anordnung 1 von Trai­ ningsgeräten 2-16 zur Steigerung des menschlichen Wohlbe­ findens durch Training des Herz/Kreislauf-Systems sowie durch Kräftigung der Muskulatur in Form eines Circle­ prinzips veranschaulicht.

Die Benutzung der Trainingsgeräte 2-16 erfolgt in Rich­ tung der Pfeile Pf in mehreren aufeinander folgenden Stu­ fen 17-22, und zwar in einer ersten Ausdauerstufe 17, einer ersten Kraftstufe 18, einer zweiten Ausdauerstufe 19, einer zweiten Kraftstufe 20, einer dritten Ausdauer­ stufe 21 und einer dritten Kraftstufe 22.

In der ersten Ausdauerstufe 17 (siehe auch Fig. 2) wird ein Fahrradergometer 2 benutzt. Auf diesem trainiert ein Übender Ü bei der Absolvierung einer ersten Trainingsein­ heit primär das Herz/Kreislauf-System und die Ausdauer. Sekundär erfolgt auch ein Beinmuskeltraining. Die Bela­ stungsdauer erstreckt sich über etwa zehn Minuten mit einem Pulsschlag pro Minute zwischen einhundertundzwanzig und einhundertunddreißig.

Nach Absolvierung der ersten Ausdauerstufe 17 auf dem Fahrradergometer 2 legt der Übende Ü eine Pause von dreißig Sekunden ein, bevor er eine in der ersten Kraft­ station 23 der ersten Kraftstufe 18 positionierte Brust­ presse 3 benutzt. Wie in diesem Zusammenhang die Fig. 3 und 4 erkennen lassen, werden mit Hilfe der Brustpresse 3 der grobe Brustmuskel, der vordere Schultermuskel sowie der Oberarmstrecker trainiert. Dargestellt sind in den Fig. 3 und 4 jeweils die Endpositionen der Arme 24 eines Übenden Ü. Die Übungsdauer an der Brustpresse 3 be­ läuft sich auf eine Minute mit etwa zwanzig bis fünfund­ zwanzig Wiederholungen, wobei die Arme 24 aus einer etwa in Schulterhöhe liegenden angewinkelten Haltung (Fig. 3) in eine annähernde Strecklage nach vorne gebracht werden (Fig. 4). Hierbei überwindet der Übende Ü die Rückstell­ kraft P eines nicht näher veranschaulichten Gewichts. An­ schließend läßt der Übende Ü durch Verlagerung der Arme 24 aus der Position gemäß Fig. 4 in die Position gemäß Fig. 3 das Gewicht wieder in die Ausgangslage zurück­ gleiten.

Der Übende Ü sitzt hierbei. Die Rückenpartie des Oberkör­ pers 29 ist in weitgehend senkrechter Lage an ein nicht näher veranschaulichtes Rückenpolster gedrückt. Die Ober­ schenkel 25 liegen in einer etwa horizontalen Ebene, wäh­ rend die Unterschenkel 26 nahezu senkrecht angeordnet sind. Die Füße 27 stützen sich an einem Widerlager 28 ab.

Hat der Übende Ü die Brustpresse 3 absolviert, legt er eine Erholungsphase von dreißig Sekunden ein und benutzt dann in der zweiten Kraftstation 30 der ersten Kraftstufe 18 eine in den Fig. 5 und 6 angedeutete Backmaschine 4. Hierbei werden der große Rückenmuskel sowie der Oberarmbeuger innerhalb einer Zeit von einer Minute bei zwanzig bis fünfundzwanzig Wiederholungen trainiert.

In der zweiten Kraftstation 30 sitzt der Übende Ü, wobei der Oberkörper 29 leicht nach hinten geneigt an einem nicht näher veranschaulichten Rückenpolster liegt. Die Oberschenkel 25 erstrecken sich etwa senkrecht zum Ober­ körper 29 leicht schräg nach vorne. Die Unterschenkel 26 können eine beliebige Haltung annehmen. Die Füße 27 kön­ nen sich am Boden 31 abstützen.

Bei der Übung ergreift der Übende Ü bei etwa gestreckten Armen 24 ein Gewicht und zieht dieses gegen seine Rück­ stellkraft P aus der Position gemäß Fig. 5 in die Posi­ tion gemäß Fig. 6, in welcher die Arme 24 in angewinkel­ ter Haltung sich seitlich neben dem Oberkörper 29 befin­ den. Die Hände 32 liegen etwa in Höhe des Kopfs 33.

Anschließend läßt der Übende Ü durch Verlagerung der Arme 24 aus der Position gemäß Fig. 6 in die Position gemäß Fig. 5 das Gewicht in die Ausgangslage gemäß Fig. 5 zu­ rückgleiten.

Nach Absolvierung der zweiten Kraftstation 30 der ersten Kraftstufe 18 wird eine Erholungsphase von dreißig Sekun­ den eingelegt.

Hierauf benutzt der Übende Ü einen in der dritten Kraft­ station 34 der ersten Kraftstufe 18 vorgesehenen Butter­ fly 5, wo Teile der Brust und vorderen Schultermuskulatur sowie der Armmuskulatur während eines Zeitraums von einer Minute mit etwa zwanzig bis fünfundzwanzig Wiederholungen der Übung trainiert werden.

Wie in diesem Zusammenhang die Fig. 7 und 8 erkennen lassen, sitzt der Übende Ü mit etwa horizontal ausgerich­ teten Oberschenkeln 25 und vertikal ausgerichtetem Ober­ körper 29. Die Rückenpartie des Oberkörpers 29 ist an ein nicht näher veranschaulichtes Rückenpolster gedrückt. Die Unterschenkel 26 befinden sich etwa senkrecht zu den Oberschenkeln 25. Die Füße 27 stützen sich am Boden 31 ab.

In der Ausgangsposition gemäß Fig. 7 legt der Übende Ü die etwa senkrecht ausgerichteten Unterarme 35 bei hori­ zontal in der Ebene der Schultern ausgerichteten Ober­ armen 36 hinter nicht näher dargestellte, unter dem Ein­ fluß der Rückstellkraft P eines ebenfalls nicht näher dargestellten Gewichts stehende Polster und verlagert diese durch eine Drehung der Oberarme 36 um neunzig Grad aus der Position gemäß Fig. 7 in die Position gemäß Fig. 8 nach vorne. Hierbei bleiben die Oberarme 36 in einer horizontalen Ebene.

Anschließend läßt der Übende Ü durch Verlagerung der Arme 24 aus der Position gemäß Fig. 8 in die Position gemäß Fig. 7 das Gewicht wieder in die Position gemäß Fig. 7 zurückgleiten.

Nun legt der Übende Ü wieder eine Erholungsphase von dreißig Sekunden ein und wendet sich einer aus den Fig. 9 und 10 erkennbaren Latzugmaschine 6 in der vierten Kraftstation 37 der ersten Kraftstufe 18 zu.

Bei der Übung an der Latzugmaschine 6 sitzt der Übende Ü etwa rittlings bei seitlich nach unten gespreizten und leicht abgewinkelten Beinen 38. Die Füße 27 stützen sich auf dem Boden 31 ab. Der Oberkörper 29 ist aus der Verti­ kalen leicht nach vorne geneigt.

Zur Absolvierung der Übung an der Latzugmaschine 6 ver­ lagert der Übende Ü mit etwa horizontal nach vorne ge­ streckten Armen 24 ein nicht näher veranschaulichtes Ge­ wicht gegen seine Rückstellkraft P (Fig. 9), indem er dieses auf den Oberkörper 29 gemäß Fig. 10 zu zieht, wo­ bei sich dann die Oberarme 36 leicht abgewinkelt zur Schulterpartie neben dem Oberkörper 29 befinden.

Anschließend läßt er durch Verlagerung der Arme 24 aus der Position gemäß Fig. 10 in die Position gemäß Fig. 9 das Gewicht wieder in die Position gemäß Fig. 9 zurück­ gleiten.

Auch diese Übung wird während einer Zeitdauer von einer Minute bei zwanzig bis fünfundzwanzig Wiederholungen ab­ solviert.

Das Ziel des Trainings in der vierten Kraftstation 37 der ersten Kraftstufe 18 ist das Training des äußeren Be­ reichs des Rückenmuskels und der Oberarmbeugemuskulatur.

Hat der Übende Ü die vierte Übung der ersten Kraftstufe 18 an der Latzugmaschine 6 absolviert, wendet er sich ohne eine Erholungsphase sofort einem Stepper/Climber 7 in der zweiten Ausdauerstufe 19 zu. In dieser zweiten Ausdauerstufe 19 erfolgt sowohl ein Training des Herz/Kreislauf-Systems als auch der Ausdauer. Ferner wer­ den die Schulter-, Arm-, Oberschenkel-, Waden- und Ge­ säßmuskulatur erwärmt. Die Zeitdauer der Übung in der zweiten Ausdauerstufe 19 hängt vom Leistungsstand des Übenden Ü ab. Im Schnitt wird ein Anfänger dreieinhalb Minuten, ein Fortgeschrittener viereinhalb Minuten und ein gut trainierter Übender fünfeinhalb Minuten lang den Stepper/Climber 7 benutzen.

Der Pulsschlag pro Minute soll hierbei zweihundertund­ zwanzig minus Lebensalter des Übenden Ü betragen (keine kardialen sowie pulmonalen Einschränkungen).

Bei dieser Übung werden vom Übenden Ü abwechselnd Stufen 39 des Stepper/Climbers 7 gegen eine Rückstellkraft P ab­ wärts bewegt. Der Übende Ü befindet sich dabei in einer leicht nach vorne geneigten stehenden Haltung. Mit den Händen 32 hält er sich am Stepper/Climber 7 fest.

Nach der Absolvierung der zweiten Ausdauerstufe 19 legt der Übende Ü eine Erholungsphase von sechzig Sekunden ein, bevor er sich der einen Schulter Back 8 aufweisenden ersten Kraftstation 40 der zweiten Kraftstufe 20 zuwen­ det. Mit Hilfe des Schulter Backs 8 sollen die hintere Schulter-, Trapez- und obere Rückenmuskulatur trainiert werden.

Wie in diesem Zusammenhang die Fig. 12 und 13 erkennen lassen, sitzt hierbei der Übende Ü mit in einer horizon­ talen Ebene leicht auswärts gespreizten Oberschenkeln 25. Die Füße 27 stützen sich bei etwa senkrechten Unterschen­ keln 26 auf dem Boden 31 ab. Der Oberkörper 29 ist leicht nach vorne geneigt und an ein nicht näher veranschau­ lichtes Brustpolster gelehnt.

Zur Absolvierung der Übung werden die Arme 24 gemäß Fig. 12 etwa in Schulterhöhe in horizontaler Ebene leicht an­ gewinkelt, wobei sich die Hände 32 berühren können. Die Rückenpartien der Oberarme 36 werden gegen ein nicht nä­ her dargestelltes Gewicht gedrückt, wobei der Übende Ü dann dieses Gewicht gegen dessen Rückstellkraft P nach hinten in die Position gemäß Fig. 13 verlagert, und zwar so weit, bis sich die Oberarme 36 etwa in einer vertika­ len Querebene zusammen mit dem Oberkörper 29 befinden. Oberarme 36 und Unterarme 35 sollen hierbei weiterhin in einer etwa horizontalen Ebene liegen.

Anschließend läßt der Übende Ü durch eine Verlagerung der Arme 24 aus der Position gemäß Fig. 13 in die Position gemäß Fig. 12 das Gewicht wieder in die Position gemäß Fig. 12 zurück gleiten.

Die Übung dauert eine Minute bei etwa zwanzig bis fünfundzwanzig Wiederholungen.

Nach Einhaltung einer Erholungsphase von dreißig Sekunden benutzt der Übende Ü dann einen in der zweiten Kraftsta­ tion 41 der zweiten Kraftstufe 20 vorgesehenen Bizeps­ curler 9 und trainiert hierbei den Oberarmbeuger während eines Zeitraums von einer Minute mit etwa zwanzig bis fünfundzwanzig Wiederholungen.

Wie in diesem Zusammenhang die Fig. 14 und 15 zu er­ kennen geben, sitzt hierbei der Übende Ü mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper 29. Die Beine 38 sind leicht auswärts gespreizt mit geringfügig nach unten abgewinkel­ ten Oberschenkeln 25. Die Unterschenkel 26 erstrecken sich etwa senkrecht. Die Füße 27 stützen sich am Boden 31 ab.

In der Ausgangsposition gemäß Fig. 14 sind die Oberarme 36 leicht nach unten von der Schulter bis zu Polstern 44 geführt, wo sich die Ellenbogen 43 abstützen. Die Unter­ arme 35 erstrecken sich etwa in einer horizontalen Ebene.

Anschließend ergreift der Übende Ü ein nicht näher darge­ stelltes Gewicht und bewegt die Unterarme 35 aus der Po­ sition gemäß Fig. 14 in die Position gemäß Fig. 15, wo sie dann etwa senkrecht stehen.

Danach läßt der Übende Ü das Gewicht wieder in die Posi­ tion gemäß Fig. 14 zurück gleiten, indem er die Unter­ arme 35 aus der Position gemäß Fig. 15 in die Position gemäß Fig. 14 verlagert.

Danach erfolgt eine Erholungsphase von dreißig Sekunden.

Dann benutzt der Übende Ü eine Trizepsmaschine 10 in der dritten Kraftstation 42 der zweiten Kraftstufe 20.

Anhand der Fig. 16 und 17 ist ersichtlich, daß der Übende Ü hierbei sitzt. Die Beine 38 sind leicht ge­ spreizt. Die Oberschenkel 25 sind leicht nach unten ge­ richtet. Die Unterschenkel 26 erstrecken sich im wesent­ lichen senkrecht. Die Füße 27 stützen sich am Boden 31 ab. Der Oberkörper 29 ist im wesentlichen senkrecht aus­ gerichtet. Er stützt sich an einem nicht näher veran­ schaulichten Rückenpolster ab.

Die Oberarme 36 sind in der Ausgangsposition gemäß Fig. 16 leicht nach unten gerichtet und ebenfalls leicht ge­ spreizt. Die Ellenbogen 43 stützen sich auf Polstern 44 ab. Die Unterarme 35 sind leicht nach hinten zum Oberkör­ per 29 hin geneigt.

Zur Absolvierung der Übung ergreift der Übende Ü mit den Händen 32 ein nicht näher veranschaulichtes Gewicht und verlagert dieses Gewicht gegen seine Rückstellkraft P, indem er die Unterarme 35 aus der Position gemäß Fig. 16 nach vorn in die Position gemäß Fig. 17 verlagert, in welcher dann die Unterarme 35 eine weitgehend horizontale Lage einnehmen.

Anschließend läßt der Übende Ü durch Verlagerung der Un­ terarme 35 aus der Position gemäß Fig. 17 in die Posi­ tion gemäß Fig. 16 das Gewicht wieder in die Position gemäß Fig. 16 zurück gleiten.

Bei dieser Übung wird während einer Minute und etwa zwan­ zig bis fünfundzwanzig Wiederholungen der Oberarmstrecker trainiert.

Jetzt wird wieder eine Erholungsphase von dreißig Sekun­ den eingeschaltet.

In der vierten Kraftstation 45 der zweiten Kraftstufe 20 wird an einem Seitheber 11 geübt. Siehe hierzu auch die Fig. 18 und 19. Mit Hilfe des Seithebers 11 wird die seitliche Schultermuskulatur trainiert.

In der Ausgangsposition sitzt der Übende Ü gemäß Fig. 18 bei im wesentlichen senkrecht gestelltem Oberkörper 29. Die Oberarme 36 hängen seitlich neben dem Oberkörper 29. Die Unterarme 35 erstrecken sich im wesentlichen horizon­ tal parallel zu den ebenfalls annähernd horizontal ver­ laufenden Oberschenkeln 25. Die Unterschenkel 26 sind weitgehend senkrecht ausgerichtet. Die Füße 27 stützen sich am Boden 31 ab.

Zur Absolvierung der Übung verlagert der Übende Ü durch Verschwenken der Oberarme 36 in der Ebene des Oberkörpers 29 ein nicht näher dargestelltes Gewicht gegen dessen Rückstellkraft P, bis daß die Oberarme 36 entsprechend der Darstellung der Fig. 19 sich in einer Höhe mit der Schulterpartie 53 befinden. Die Unterarme 35 sind dann horizontal nach vorne gerichtet.

Danach läßt der Übende Ü durch eine Verlagerung der Ober­ arme 36 in die Position gemäß Fig. 18 das Gewicht wieder zurückgleiten, bis daß er seine Haltung gemäß Fig. 18 eingenommen hat.

Die Übung dauert eine Minute bei etwa zwanzig bis fün­ fundzwanzig Wiederholungen.

Nach Absolvierung der zweiten Kraftstufe 20 wird keine Erholungsphase eingelegt. Der Übende Ü wendet sich sofort der dritten Ausdauerstufe 21 zu, in welcher beim Ausfüh­ rungsbeispiel ein Laufband 12 vorgesehen ist (Fig. 20).

In dieser dritten Ausdauerstufe 21 werden das Herz/Kreislauf-System sowie die Ausdauer trainiert und außerdem werden die Oberschenkelmuskulatur sowie die Wa­ denmuskulatur erwärmt. Die Zeitdauer dieser Übung er­ streckt sich über etwa acht Minuten bei einer Pulsfre­ quenz von einhundertachtzig minus Lebensalter.

Im Anschluß an die dritte Ausdauerstufe 21 übt der Übende Ü in einer wiederum in vier Kraftstationen 46-49 aufge­ gliederten dritten Kraftstufe 22.

In dieser dritten Kraftstufe 22 wendet sich der Übende Ü zunächst einem aus den Fig. 21 und 22 erkennbaren Beinstrecker 13 zu. Hier wird während eines Zeitraums von einer Minute bei zwanzig bis fünfundzwanzig Wiederholun­ gen der vordere Oberschenkelmuskel trainiert.

Der Übende Ü sitzt hierbei mit leicht nach hinten geneig­ tem Oberkörper 29. Die Rückenpartie des Oberkörpers 29 liegt an einem nicht näher dargestellten Rückenpolster. Die Arme 24 sind leicht schräg abgewinkelt. Die Unterarme 35 liegen locker auf einer Armstütze 50. Die Oberschenkel 25 befinden sich in einer etwa horizontalen Lage und stützen sich an einem Sitz 55 ab. Die Unterschenkel 26 hängen in der Ausgangsposition gemäß Fig. 21 vertikal nach unten.

Der Übende Ü hintergreift im Übergangsbereich von den Füßen 27 auf die Unterschenkel 26 ein nicht näher darge­ stelltes Gewicht und verlagert dieses gegen seine Rück­ stellkraft P dadurch, daß die Unterschenkel 26 aus der Position gemäß Fig. 21 in die Position gemäß Fig. 22 hoch verschwenkt werden, in welcher die Unterschenkel 26 mit den Oberschenkeln 25 etwa in derselben horizontalen Ebene verlaufen.

Anschließend läßt der Übende Ü das Gewicht durch Verlage­ rung der Unterschenkel 26 aus der Position gemäß Fig. 22 in die Position gemäß Fig. 21 zurück gleiten.

Nach Einschaltung einer Erholungsphase von dreißig Sekun­ den benutzt der Übende Ü einen in der zweiten Kraftsta­ tion 47 der dritten Kraftstufe 22 vorgesehenen und in den Fig. 23 und 24 schematisch veranschaulichten Beinbeu­ ger 14. Mit Hilfe des Beinbeugers 14 wird die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert.

In diesem Fall sitzt der Übende Ü ebenfalls. Der Oberkör­ per 29 ist leicht nach hinten geneigt und stützt sich an einem nicht näher veranschaulichten Rückenpolster ab. Die Arme 24 sind leicht seitwärts gerichtet, wobei die Hände 32 ein Widerlager 51 ergreifen. Die Oberschenkel 25 er­ strecken sich etwa horizontal bei leichter seitlicher Spreizung. Sie liegen auf einem Sitz 55. Die Unterschen­ kel 26 befinden sich nahezu in derselben Ebene wie die Oberschenkel 25. Die unteren Enden der Unterschenkel 26 liegen auf einem nicht näher dargestellten Gewicht.

Aus dieser aus der Fig. 23 erkennbaren Position verla­ gert der Übende Ü die Unterschenkel 26 in die Position gemäß Fig. 24 gegen die Rückstellkraft P des Gewichts. In der Endposition gemäß Fig. 22 hängen die Unterschen­ kel 26 etwa senkrecht nach unten.

Durch Verlagerung der Unterschenkel 26 aus der Position gemäß Fig. 24 in die Position gemäß Fig. 23 läßt der Übende Ü dann wieder das Gewicht zurück gleiten.

Auch diese Übung dauert eine Minute bei zwanzig bis fünfundzwanzig Wiederholungen.

Nach einer nunmehr erfolgenden Erholungsphase von dreißig Sekunden wendet sich der Übende Ü der dritten Kraftsta­ tion 48 der dritten Kraftstufe 22 zu, in welcher er nun­ mehr eine Bauchmaschine 15 benutzt, wie sie im Schema aus den Fig. 25 und 26 hervorgeht. An dieser Bauchmaschine 15 wird die gesamte Bauchmuskulatur trainiert und dadurch gekräftigt.

In der Ausgangsposition gemäß Fig. 25 sitzt der Übende Ü mit im wesentlichen senkrecht ausgerichtetem Oberkörper 29. Die Oberschenkel 25 ruhen in etwa horizontaler Lage auf einem Polster 56. Auch die Unterschenkel 26 liegen auf einem Polster 57, jedoch in etwa 450 Abwinklung zu den Oberschenkeln 25.

Die Oberarme 36 sind seitlich an den Oberkörper 29 heran­ gezogen. Die Unterarme 35 sind nach oben vor dem Oberkör­ per 29 abgewinkelt.

Der Übende Ü drückt nun mit seinem Oberkörper 29 ein nicht näher dargestelltes Gewicht in Form eines Polsters gegen dessen Rückstellkraft p nach vorne, bis er etwa eine um dreißig Grad nach vorne abgewinkelte Position seines Oberkörpers 29 erreicht hat. Siehe hierzu die Fig. 26. Bei dieser Bewegung verbleiben die Oberarme 36 und die Unterarme 35 in der einmal eingenommenen Position gemäß Fig. 25.

Durch die Bewegung des Übenden Ü nach vorne aus der Posi­ tion gemäß Fig. 25 in die Position gemäß Fig. 26 wird durch das durch den Oberkörper 29 verschwenkte Polster gleichzeitig automatisch das die Oberschenkel 25 tragende Polster 56 angehoben, wobei die Oberschenkel 25 mit be­ wegt und insofern in einen Winkel zum Oberkörper 29 ge­ stellt werden. Gleichzeitig werden die Unterschenkel 26 automatisch von dem sie tragenden Polster 57 im Winkel zu den Oberschenkeln 25 leicht nach hinten abgeknickt.

Hat der Übende Ü die Endposition gemäß Position 26 er­ reicht, läßt er das Polster unter der Einwirkung der Rückstellkraft P mit seinem Oberkörper 29 wieder in die Position gemäß Fig. 25 zurück gleiten, bis er die Endpo­ sition gemäß Fig. 25 erreicht hat. Hierbei verlagern auch die die Oberschenkel 25 und die Unterschenkel 26 tragenden Polster 56, 57 die Oberschenkel 25 und die Un­ terschenkel 26 in die Ausgangsposition gemäß Fig. 25 zu­ rück.

Der Übende Ü vollzieht die vorstehend geschilderten Bewe­ gungen eine Minute lang bei etwa zwanzig bis fünfundzwan­ zig Wiederholungen.

Hieran schließt sich eine Erholungsphase von dreißig Se­ kunden an.

Die letzte Kraftstation 49 in der dritten Kraftstufe 22 weist gemäß den Fig. 27 und 28 eine Back-Extension 16 auf.

In dieser vierten Kraftstation 49 wird die untere Rücken­ muskulatur während eines Zeitraums von einer Minute bei zehn Wiederholungen der Übung von je sechs Sekunden Dauer trainiert.

In der Ausgangsposition gemäß Fig. 27 sitzt der Übende Ü bei leicht nach oben ansteigenden Oberschenkeln 25 und zu diesen nach unten und vorne abgewinkelten Unterschenkeln 26. Die Füße 27 stützen sich etwa senkrecht zur Längs­ richtung der Unterschenkel 26 an einem Widerlager 52 ab. Der Oberkörper 29 ist leicht nach vorne gebeugt. Die Schulterpartie 53 stützt sich gegen ein nicht näher dar­ gestelltes Rückenpolster ab, das gewichtsbelastet ist. Die Oberarme 36 verlaufen etwa senkrecht neben dem Ober­ körper 29. Die Unterarme 35 erstrecken sich in einer etwa horizontalen Ebene. Die Hände 32 werden locker auf die Kniee 54 gelegt.

Durch Verlagerung des Oberkörpers 29 gegen die Rückstell­ kraft P des Gewichts aus der Position gemäß Fig. 27 in die Position gemäß Fig. 28 wird das Schulterpolster ver­ lagert, bis daß der Oberkörper 29 eine leicht nach hinten geneigte Stellung einnimmt und die Arme 24 eine gerade Linie hinsichtlich der Oberarme 36 und Unterarme 35 bil­ den. Die Hände 32 bleiben weiterhin auf den Knien 54.

Anschließend läßt der Übende Ü durch Verlagerung des Oberkörpers 29 aus der Position gemäß Fig. 28 in die Po­ sition gemäß Fig. 27 das Gewicht wieder zurück gleiten.

Hat der Übende Ü auch die vierte Kraftstation 49 der dritten Kraftstufe 22 absolviert, wendet er sich ohne eine Erholungsphase umgehend wieder dem Fahrradergometer 2 in der ersten Ausdauerstufe 17 zu und beginnt eine zweite Trainingseinheit.

In der ersten Ausdauerstufe 17 wird hierbei zunächst ein achtminütiges Intervalltraining bei einer Pulsfrequenz von einhundertzwanzig bis einhundertsiebzig durchgeführt. Die Belastung ist dabei so zu wählen, daß eine Herzfre­ quenz von ca. einhundertfünfzig bis einhundertsiebzig, und zwar altersabhängig erreicht wird. Der Puls wird ca. zwei Minuten gehalten, bevor er durch Reduzierung der Wattleistung des Fahrradergometers 2 auf unter einhun­ dertdreißig gesenkt wird. Dieses Intervalltraining wird zweimal durchgeführt.

Aus der ersten Ausdauerstufe 17 geht der Übende Ü nach einer Erholungsphase von dreißig Sekunden zur ersten Kraftstation 23 der ersten Kraftstufe 18 und vollzieht hier innerhalb eines Zeitraums von einer Minute zwölf Wiederholungen der zuvor anhand der Fig. 3 und 4 be­ schriebenen Übungen an der Brustpresse 3.

Anschließend legt er wieder eine Erholungsphase von dreißig Sekunden ein und wendet sich der zweiten Kraft­ station 30 der ersten Kraftstufe 18 zu. Auch hier voll­ zieht der Übende Ü zwölf Wiederholungen der zuvor anhand der Fig. 5 und 6 beschriebenen Übungen während einer Minute an der Backmaschine 4 und legt anschließend eine Erholungsphase von dreißig Sekunden ein.

In der dritten Kraftstation 34 der ersten Kraftstufe 18 führt der Übende Ü wiederum während einer Minute zwölf Wiederholungen der zuvor anhand der Fig. 7 und 8 be­ schriebenen Übungen an dem Butterfly 5 durch und legt an­ schließend eine Erholungsphase von dreißig Sekunden ein.

Nach dem Durchlaufen der ersten Kraftstufe 18, das heißt nach dem anhand der Fig. 9 und 10 beschriebenen, jetzt zwölfmaligen Absolvieren der Übung an der Latzugmaschine 6 der vierten Kraftstation 37 innerhalb einer Minute, wird keine Erholungsphase eingelegt. Der Übende Ü benutzt dann sofort den Stepper/Climber 7 in der zweiten Ausdau­ erstufe 19 (Fig. 11) und übt hier bei einer Pulsfrequenz von zweihundertzwanzig minus Lebensalter dreieinhalb, viereinhalb oder fünfeinhalb Minuten lang, und zwar je nach seinem Leistungsstand.

Daraufhin erfolgt eine Erholungsphase von sechzig Se­ kunden, bevor der Übende Ü in der ersten Kraftstation 40 der zweiten Kraftstufe 20 den Schulter Back 8 nutzt. Die bereits anhand der Fig. 12 und 13 geschilderten Übun­ gen werden hier innerhalb einer Minute zwölf Mal wieder­ holt.

Nach einer Erholungsphase von dreißig Sekunden erfolgen in der zweiten Kraftstation 41 der zweiten Kraftstufe 20 zwölf Übungs-Wiederholungen innerhalb einer Minute an dem dort vorgesehenen Bizepscurler 9. Diese Übung wurde zuvor anhand der Fig. 14 und 15 beschrieben.

Nunmehr wird eine weitere Erholungsphase von dreißig Se­ kunden eingelegt und der Übende Ü wendet sich dann der Trizepsmaschine 10 in der dritten Kraftstation 42 der zweiten Kraftstufe 20 zu. Auch hier werden die bereits anhand der Fig. 16 und 17 beschriebenen Übungen zwölf Mal innerhalb einer Minute wiederholt.

Nach einer nochmaligen Erholungsphase von dreißig Sekun­ den trainiert der Übende Ü anschließend an dem Seitheber 11 in der vierten Kraftstation 45 der zweiten Kraftstufe 20 während eines Zeitraums von einer Minute und einer Wiederholungsfrequenz von zwölf. Diese Übung wurde be­ reits anhand der Fig. 18 und 19 beschrieben.

Nach Beendigung der Übung am Seitheber 11 wird keine Er­ holungsphase eingelegt. Der Übende Ü steigt vielmehr so­ fort auf das in der dritten Ausdauerstufe 21 vorgesehene Laufband 12 (Fig. 20) und vollzieht hier ein zehn­ minütiges Intervalltraining bei einer Pulsfrequenz von einhundertzwanzig bis einhundertsiebzig. Hierbei wird der Puls etwa zwei Minuten gehalten, bevor er durch Reduzie­ rung der Kilometerleistung auf dem Laufband 12 auf rund einhundertdreißig gesenkt wird. Es erfolgt ein zweimali­ ges Intervalltraining.

Nach einer anschließenden Erholungsphase von dreißig Se­ kunden wird der in der ersten Kraftstation 46 der dritten Kraftstufe 22 befindliche Beinstrecker 13 benutzt. Auch hier wird die anhand der Fig. 21 und 22 bereits be­ schriebene Übung zwölf Mal während einer Minute wieder­ holt.

Dieselbe Bewegungsgeschwindigkeit wird nach einer Erho­ lungsphase von dreißig Sekunden in der zweiten Kraftsta­ tion 47 der dritten Kraftstufe 22 an dem Beinbeuger 14 durchgeführt. Siehe hierzu die Erläuterungen zu den Fig. 23 und 24.

Anschließend erfolgt nochmals eine Erholungsphase von dreißig Sekunden, bevor der Übende Ü die Bauchmaschine 15 in der dritten Kraftstation 48 der dritten Kraftstufe 22 benutzt. Hier wird die zuvor anhand der Fig. 25 und 26 beschriebene Übung zehn Mal à je sechs Sekunden wieder­ holt.

Nach dem Absolvieren der dritten Kraftstation 48 wird keine Erholungsphase eingelegt. Der Übende Ü geht sofort an die Back-Extension 16 in der vierten Kraftstation 49 der dritten Kraftstufe 22 und vollzieht hier wiederum während eines Zeitraums von einer Minute zwölf Wiederholungen der anhand der Fig. 27 und 28 bereits erläuterten Übung.

Nunmehr ist auch die zweite Trainingseinheit beendet.

Gegebenenfalls wird eine dritte Trainingseinheit absol­ viert, deren Bewegungsgeschwindigkeiten und Intensitäten der einzelnen Übungen dem Leistungsstand des Übenden Ü angepaßt sind.

Bezugszeichenliste

1

Anordnung

2

Fahrradergometer

3

Brustpresse

4

Backmaschine

5

Butterfly

6

Latzugmaschine

7

Stepper/Climber

8

Schulter-Back

9

Bizepscurler

10

Trizepsmaschine

11

Seitheber

12

Laufband

13

Beinstrecker

14

Beinbeuger

15

Bauchmaschine

16

Back-Extension

17

erste Ausdauerstufe

18

erste Kraftstufe

19

zweite Ausdauerstufe

20

zweite Kraftstufe

21

dritte Ausdauerstufe

22

dritte Kraftstufe

23

erste Kraftstation v.

18

24

Arme v. Ü

25

Oberschenkel v. Ü

26

Unterschenkel v. Ü

27

Füße v. Ü

28

Widerlager

29

Oberkörper v. Ü

30

zweite Kraftstation v.

18

31

Boden

32

Hände v. Ü

33

Kopf v. Ü

34

dritte Kraftstation v.

18

35

Unterarme v. Ü

36

Oberarme v. Ü

37

vierte Kraftstation v.

18

38

Beine v. Ü

39

Stufen v.

7

40

erste Kraftstation v.

20

41

zweite Kraftstation v.

20

42

dritte Kraftstation v.

20

43

Ellenbogen v. Ü

44

Polster

45

vierte Kraftstation v.

20

46

erste Kraftstation v.

22

47

zweite Kraftstation v.

22

48

dritte Kraftstation v.

22

49

vierte Kraftstation v.

22

50

Armstützen

51

Widerlager

52

Widerlager

53

Schulterpartie v. Ü

54

Knie v. Ü

55

Sitz

56

Polster

57

Polster
P Rückstellkraft des jeweiligen Gewichts
PF Pfeile
Ü Übender

Claims (2)

1. Verfahren zur Steigerung des menschlichen Wohlbefin­ dens durch Training des Herz/Kreislauf-Systems sowie der Kräftigung der Muskulatur in Form eines Circle­ prinzips,

• - wobei innerhalb eines vorbestimmten Zeitraums in einer ersten Ausdauerstufe (17) zunächst das Herz/Kreislauf-System angeregt und die Ausdauer trainiert werden,
• - daß nach einer im Vergleich zur Trainings zeit in der ersten Ausdauerstufe (17) wesentlich kürzeren Erholungsphase dann in einer mehrstationären Kraftstufe (18) nacheinander die groben Muskel­ gruppen der Brust, des Rückens und der Schulter mit im Vergleich zu den jeweiligen stationären Trainingszeiten zwischengeschalteten kürzeren Er­ holungsphasen trainiert werden,
• - worauf innerhalb eines vorbestimmten Zeitraums in einer zweiten Ausdauerstufe (19) unter Aufwärmung der Schulter- und Armmuskulatur nochmals das Herz/Kreislauf-System angeregt und die Ausdauer trainiert werden,
• - daß anschließend nach einer im Vergleich zur Trai­ ningszeit in der zweiten Ausdauerstufe (19) kürze­ ren Erholungsphase in einer zweiten mehrstatio­ nären Kraftstufe (20) nacheinander die Schulter- und Armmuskulatur mit im Vergleich zu den jeweili­ gen stationären Trainingszeiten zwischengeschalte­ ten kürzeren Erholungsphasen trainiert werden,
• - wonach innerhalb eines vorbestimmten Zeitraums in einer dritten Ausdauerstufe (21) unter Aufwärmung der Beinmuskulatur wiederum das Herz/Kreislauf- System angeregt und die Ausdauer trainiert werden,
• - und daß letztlich in einer dritten mehrstationären Kraftstufe (22) nacheinander die Beinmuskulatur sowie die Bauch- und untere Rückenmuskulatur mit im Vergleich zu den einzelnen stationären Trai­ ningszeiten zwischengeschalteten kürzeren Erho­ lungsphasen trainiert werden.

2. Anordnung zur Durchführung des Verfahrens nach An­ spruch 1, bei welcher in Form eines Circle-Prinzips einem Fahrrad-Ergometer (2) eine Brustpresse (3), eine Backmaschine (4), ein Butterfly (5) und eine Latzugmaschine (6) in Folge nachgeschaltet sind, wo­ rauf ein Stepper/Climber (7) vorgesehen ist, daß dann ein Schulter Back (8), ein Bizepscurler (9), eine Trizepsmaschine (10) und ein Seitheber (11) aufeinan­ der folgen, und daß nach einem dann vorgesehenen Ski­ langlauf/Laufband (12) ein Beinstrecker (13), ein Beinbeuger (14), eine Bauchmaschine (15) und letzt­ lich eine Back-Extension (16) in Folge vorgesehen sind.