CN111939535A - 一种健身训练模型 - Google Patents

Abstract

本发明属于健身训练方法技术领域，公开了一种健身训练模型，通过对运动者进行体测指标数据、体态评估数据、体检数据三个维度的数据采集以及分析，提供第一阶段的稳定及灵活性训练、中低强度有氧训练，储备心率为30％‑60％；第二阶段的第一抗阻训练、中等强度有氧训练，储备心率为40‑60％；第三阶段的第二抗阻训练、中高等强度有氧训练，储备心率为40％‑80％；本发明通过提供三种不同的运动模型，为大众健身人群提供了更高效科学的训练方式。

Description

一种健身训练模型

技术领域

本发明涉及健身训练方法技术领域，尤其涉及一种健身训练模型。

背景技术

近年来，随着我国经济的飞速发展，人们的生活已经从物质短缺发展到生产过剩、饮食过剩的阶段，而由此带来的健康问题也日益凸显，2019年我国糖尿病患者约1.2亿人，糖尿病前期人群4亿多人，高血压患者1亿多人，体重超重的人群占比高达30％以上，因此，通过科学运动、合理饮食提高人们身体健康状况是刻不容缓的；然而，我国在健身实践还处于比较初级的阶段，大众健身相关知识薄弱，在运动中容易出现低效、受伤、甚至猝死的情况，基于此，有必要提供一种适合于大众健身人群的、科学有效的健身训练模型。

发明内容

本发明的目的在于提供一种健身训练模型，通过该模型帮助大众健身人群进行科学有效的健身训练。

为实现上述目的，本发明的技术方案是：

一种健身训练模型，其特征在于，包括以下步骤：

S1、对运动者体测指标数据、体态评估数据、体检数据进行信息采集以及分析；

S2、基于步骤S1得到的数据分析结果，为运动者提供第一阶段的运动模型，其中包括稳定及灵活性训练、中低强度有氧训练，所述第一阶段的运动时间为1-30天，储备心率为30％-60％；

S3、对运动者进行基于稳定性及灵活性的姿势偏差测试和平衡性测试，对于有氧方面进行心肺适能测试，得到测试结果；

S4、基于步骤S3得到的测试结果，为运动者提供第二阶段的运动模型，其中包括第一抗阻训练和中等强度有氧训练，所述第二阶段的运动时间为1-60天，储备心率为40％-60％；

S5、对运动者基于深蹲、弓箭步、推、拉、旋转5大动作模式的自重肌耐力测试以及心肺效率测试，得到测试结果；

S6、基于步骤S5得到的测试结果，为运动者提供第三阶段的运动模型，包括第二抗阻训练以及储备心率为40％-80％的中高等强度有氧训练，其中所述中高等强度有氧训练的时间不少于600分钟；

S7、对运动者的体测指标数据、体态评估数据、体检数据进行采集，并且与S1的数据进行对比分析。

进一步的，步骤S1-S7的周期总和为90天。

进一步的，所述稳定及灵活性训练包括近端稳定性训练以及近端灵活性训练。

进一步的，所述中低强度有氧训练为心肺适能训练，所述中等强度有氧训练为心肺效率训练，所述中高等强度有氧训练为间歇性心肺训练。

进一步的，所述第一抗阻训练包括深蹲、弓箭步、推、拉、旋转五大动作模式。

进一步的，所述第二抗阻训练包括负重训练。

本发明的有益效果是：

通过简单采集身体数据，比如：其它训练模式中仅仅只采集体重、身高、体脂率、腰围、臀围等身体成分参数，其所形成的分析结果，只能够体现运动者身体成分上的变化，而运动者健身过程中需要完成各种运动姿势，如果缺少体态数据的分析则容易因为姿势错误而导致受伤，同时本发明还采集了体检数据，比如：血压、血脂、血糖等血液指标，找到科学运动带来的客户医学数据上的变化，因此本发明通过采集体测、体态数据以及体检报告数据对运动者的身体状况进行全方位的分析，通过本发明提供的健身模型，做出科学的训练方案，让客户在一定的训练周期内进行安全、有效的训练，不仅能带来身体成分数据的改变，还可以预防慢性疾病，甚至对于一些慢性疾病的前期情况起到一定干预的作用。

附图说明

图1是本发明实施例的流程示意图；

具体实施方式

下面将结合本发明实施方式，对本发明实施方式中的技术方案进行清楚、完整地描述，显然，所描述的实施方式仅仅是本发明的一部分实施方式，而不是全部的实施方式。基于本发明中的实施方式，本领域普通技术人员在没有作出创造性劳动前提下所获得的所有其他实施方式，都属于本发明保护的范围。

一种健身训练模型，其特征在于，包括以下步骤：

S1、对运动者从体测指标数据、体态评估数据、体检数据多维度进行信息采集以及分析；

S2、基于步骤S1得到的数据分析结果，为运动者提供第一阶段的运动模型，其中包括稳定及灵活性训练、中低强度有氧训练，所述第一阶段的运动时间为1-30天，储备心率为30％-60％；

S3、对运动者进行基于稳定性及灵活性的姿势偏差测试和平衡性测试，对于有氧方面进行心肺适能测试，得到测试结果；

S4、基于步骤S3得到的测试结果，为运动者提供第二阶段的运动模型，其中包括第一抗阻训练和中等强度有氧训练，所述第二阶段的运动时间为1-60天，储备心率为40％-60％；

S5、对运动者进行基于深蹲、弓箭步、推、拉、旋转5大动作模式的自重肌耐力评估测试以及心肺效率测试，得到测试结果；

S6、基于步骤S5得到的测试结果，为运动者提供第三阶段的运动模型，包括第二抗阻训练以及储备心率为40％-80％的中高等强度有氧训练，其中所述中高等强度有氧训练的时间不少于600分钟；

S7、对运动者的体测指标数据、体态评估数据、体检数据进行采集，并且与S1的数据进行对比分析。

基于以上步骤，采用的具体实施过程为：

第一步，运动者在正式进入训练前，对其从体测指标数据、体态评估数据、体检数据进行多维度的数据采集，具体的，体测评估包括健康问卷调查、性别、年龄、身高、体重、三围、腰臀比、左右手臂维度、左右大腿维度、左右小腿维度、体脂率、BMI、瘦体重、体水分、内脏脂肪等级、静息代谢、静息心率以及储备心率；体态评估包括头前引、圆肩驼背、足内、外翻、足踝外八、膝内、外翻、盆骨倾斜、肩内旋、高低肩、头颈倾斜、头颈回旋等；体检数据包括血压、血糖、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、甘油三脂等。

第二步，根据第一步的数据分析结果，对运动者提供为期1-30天的第一阶段的运动模型，具体的，第一阶段的运动模型为适应阶段，分别为稳定及灵活性训练、中低强度有氧训练，在进行稳定及灵活性训练时，根据分析导致肌肉不平衡的原因，结合运动链的灵活性和稳定性与体态进行关联评估；

第三步，完成适应阶段的运动模型后，进行基于稳定性及灵活性的姿势偏差测试和平衡性测试，并进行心肺适能测试，测试合格后提供为期1-60天的第二阶段的运动模型，具体的，第二阶段的运动模型为提高阶段，包括第一抗阻训练和中等强度有氧训练，其中第一抗阻训练的原则为先进行等长训练，再进行离心训练，最后进行向心训练；

第四步，完成提高阶段的运动模型后，进行基于深蹲、弓箭步、推、拉、旋转5大动作模式的自重肌耐力评估测试以及心肺效率测试，测试合格后提供第三阶段的运动模型，具体的，第三阶段的运动模型为突破阶段，包括第二抗阻训练以及储备心率为40％-80％的中高等强度有氧训练；

第五步，完成突破阶段的运动模型后，对生理数据进行再次采集，特别是身体健康超标的指标，与初始数据进行对比分析。

作为具体的实施例，步骤S1-S7的周期总和为90天。

作为具体的实施例，稳定及灵活性训练包括近端稳定性训练以及近端灵活性训练，其中作为一个优选的方案，近端稳定性训练包括针对核心的仰卧训练、四足跪姿腹横肌收缩与肢体运动，以及针对肩胛的IYWTO运动、闭链式动力链重量转移运动、俯卧飞鸟，近端灵活性训练包括针对臀和胸椎的猫驼式运动、死虫进阶运动、仰卧翻书运动，针对盂肱关节的肩关节囊的拉伸运动、肩胛的下压回缩运动、肱骨内旋与外旋训练，其中，上述的IYWTO运动是指身体仰卧，双臂与躯干形成“I”字姿势、“Y”字姿势、“W”字姿势、“T”字姿势、“O”字姿势的运动。

作为具体的实施例，中低强度有氧训练为心肺适能训练，中等强度有氧训练为心肺效率训练，中高等强度有氧训练为间歇性心肺训练，包括受训者根据自身情况，从中低强度(30％-60％储备心率)开始逐步提升，每次持续时间大于10分钟，进阶方式可以选择每次运动时间延长10％,或者1-2周将运动时间延长5-10分钟，总体来说4周合计运动时间大于600分钟，心肺能力将会得到提升。

作为具体的实施例，对运动者进行基于稳定性及灵活性的姿势偏差测试和平衡性测试，其中包括体姿三面观、屈髋提起、跨栏步、反手摸背、托马斯测试、被动直腿抬高、坐姿旋转测试，测试完成后对比正常的生理角度，无明显的姿势偏差即可进行下一步平衡性测试，平衡性测试包括鹤姿站立、躯干肌耐力比值，其中鹤姿站立要求男性大于20秒、女性大于10秒，躯干肌耐力比值要求屈曲：伸展<1.0、右侧桥：左侧桥＝0.95～1.05、侧桥：伸展<0.75。

作为具体的实施例，心肺适能测试包括受训者在40％-60％储备心率的情况下完成30分钟以上的心肺训练，即可进入到下一个阶段。

作为具体的实施例，第一抗阻训练包括深蹲、弓箭步、推、拉、旋转五大动作模式，其中五大动作具体的步骤及进阶流程为深蹲：屈髋-臀肌优势-下肢对齐-同时强化髋内收肌和髋外展肌-数字“4”字姿势，弓箭步：原地弓箭步-前后移动弓箭步-弓箭步矩阵，推：坐姿双臂开链推-站姿双臂开链推-站姿单臂开链推-坐姿过头推举-站姿过头推举-负轻重量进阶上面动作，拉：坐姿双臂划船-站姿双臂划船-站姿单臂划船-坐姿高位下拉-负轻重量进阶上面动作，。旋转：伐木-跪姿伐木-站姿短矩臂伐木-站姿长矩臂伐木-屈髋深蹲长矩臂伐木-完整伐木-负轻重量完整伐木，捆草-跪姿捆草-站姿短矩臂捆草-站姿长矩臂捆草-屈髋深蹲长矩臂捆草-完整捆草-负轻重量完整捆草。

作为具体的实施例，基于五大动作模式的自重肌耐力评估测试，包括俯卧撑测试、卷腹测试、自重深蹲测试，测试进阶标准参考《美国运动委员会私人教练手册》，如果达标则可以进阶。

作为具体的实施例，心肺效率测试包括对这个期间的有氧训练，宜采用中等强度(储备心率40-60％)的有氧训练，这个阶段可以继续延长训练时间，在1-2周将运动时间延长5-10分钟，比如：每次有氧训练时间35分钟，每周5次，保证这个期间总的有氧训练时间大于700分种。受训者在储备心率55％-70％情况下持续30分钟以上，则可进阶到下一阶段。

作为具体的实施例，第二抗阻训练包括负重训练，负重训练按照FIRST训练指南：频率(F)，强度(I)，重复次数(R)，组数(S)，类型(T)，节奏(每重复一次6秒：向心1-3秒，离心2-4秒)，休息间隙来编排训练方案，进阶按强度与重复次数两个方向，提高的幅度在2.5-5％范围之内。对于训练的目标不一样，采用的训练强度和组数不同。当训练目标为一般肌肉适应能力时，训练的组数为1-2组，每组重复8-15次，组间休息30-90秒。当训练目标为肌肉耐力时，训练的组数为2-3组，每组重复大于12次，组间休息小于30秒，强度为60-70％1RM。当训练目标为肌肉肥大时，训练的组数为3-6组，每组重复6-12次，组间休息小于30-90秒，强度为70-80％1RM。当训练目标为肌肉力量时，训练的组数为2-6组，每组重复小于等于6次，组间休息小于2-5分钟，强度为80-90％1RM，其中，上述的1RM是指1次收缩的最大肌力。

在实际应用中，通过不断的采集样本数据，对2200名运动者进行为期两年以上的数据跟踪，得到最优实施例，以下具体数据分别为本发明与其他训练模型的数据对比以及本发明在一定时间内的数据变化。

表1某运动者A使用本发明提供的训练模型的数据参数

表2某运动者A通过自我训练的数据参数

注：上表中变化率为负数代表向身体不好的方向变化，正数表示向好的方向转变。

以上内容是结合具体的优选实施方式对本发明所作的进一步详细说明，不能认定本发明的具体实施只局限于这些说明。对于本发明所属技术领域的普通技术人员来说，在不脱离本发明构思的前提下，还可以做出若干简单推演或替换，都应当视为属于本发明的保护范围。

Claims (6)

1.一种健身训练模型，其特征在于，包括以下步骤：

S1、对运动者从体测指标数据、体态评估数据以及体检数据多维度进行信息采集以及分析；

S2、基于步骤S1得到的数据分析结果，为运动者提供第一阶段的运动模型，其中包括稳定及灵活性训练、中低强度有氧训练，所述第一阶段的运动时间为1-30天，储备心率为30％-60％；

S3、对运动者进行基于稳定性及灵活性的姿势偏差测试和平衡性测试，对有氧方面进行心肺适能测试，整合得到测试结果；

S4、基于步骤S3得到的测试结果，为运动者提供第二阶段的运动模型，其中包括第一抗阻训练和中等强度有氧训练，所述第二阶段的运动时间为1-60天，储备心率为40％-60％；

S5、对运动者进行基于深蹲、弓箭步、推、拉、旋转5大动作模式的自重肌耐力评估测试以及心肺效率测试，整合得到测试结果；

S6、基于步骤S5得到的测试结果，为运动者提供第三阶段的运动模型，包括第二抗阻训练以及储备心率为40％-80％的中高等强度有氧训练，其中所述中高等强度有氧训练的时间不少于600分钟；

S7、对运动者的生理数据进行采集，并且与S1的数据进行对比分析。

2.根据权利要求1所述的一种健身训练模型，其特征在于，步骤S1-S7的周期总和为90天。

3.根据权利要求1所述的一种健身训练模型，其特征在于，所述稳定及灵活性训练包括近端稳定性训练以及近端灵活性训练。

4.根据权利要求1所述的一种健身训练模型，其特征在于，所述中低强度有氧训练为心肺适能训练，所述中等强度有氧训练为心肺效率训练，所述中高等强度有氧训练为间歇性心肺训练。

5.根据权利要求1所述的一种健身训练模型，其特征在于，所述第一抗阻训练包括深蹲、弓箭步、推、拉、旋转五大动作模式。

6.根据权利要求1所述的一种健身训练模型，其特征在于，所述第二抗阻训练包括负重训练。

Images