CN111701189A - 一种臀部塑形方法 - Google Patents

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Abstract

本发明涉及健身塑形技术领域，且公开了一种臀部塑形方法，包括以下步骤：1)、2)、3)、4)、5)、6)、7)。该臀部塑形方法，通过该方法选取瑜伽垫和跳绳，只需要按照步骤1)中进行臀桥，以便于激活肌肉，然后经过步骤2)和步骤3)中的深蹲及收腿动作后臀部肌肉得到了锻炼，然后进行步骤4)的跳绳后以便于锻炼臀部和腿部的挺拔性，此时到步骤5)使进行收腿转向可锻炼臀部的曲线，且在其训练完毕后可进行正向压腿和侧向压腿来锻炼臀部和腿部的韧性，进而便于曲线的塑造，最终到步骤7)中进行站立后既可缓和训练压力，且便于臀部的最终塑造，达到了便于对女性臀部进行塑形的效果，同时该方法简洁明了，便于推广使用。

Description

一种臀部塑形方法
技术领域
本发明涉及健身塑形技术领域，具体为一种臀部塑形方法。
背景技术
臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌，臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟，人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著，女性臀部形态丰满，脂肪较多，两髂后上嵴交角为90°，男性臀部较小，呈正方形，棱角突出，臀窝更明显，两髂后上嵴交角为60。
臀部皮肤较厚，富有皮脂腺和汗腺，筋膜较发达，有许多纤维束连接皮肤与深筋膜，其间充满较厚的皮下脂肪，后下部厚而致密，形成脂肪垫，承受坐位时的压力，臀部的健康影响着人们的日常生活体验，且现如今随着健身越来越流行，不仅男性希望通过锻炼加强肌肉线条感，更有不少女性希望通过训练来使得臀部曲线优美，但是在进行训练的过程中，由于没有准确且清晰明了的训练方法，且训练时需要较多的工具，因此很多女性的塑形训练效率较为一般，而采用医疗的方式填充脂肪或填充剂则具有一定的副作用，因此难以满足社会需求，故而提出一种臀部塑形方法来解决上述中所提出的问题。
发明内容
(一)解决的技术问题
针对现有技术的不足，本发明提供了一种臀部塑形方法，具备便于对女性臀部进行塑形等优点，解决了在进行训练的过程中，由于没有准确且清晰明了的训练方法，因此很多女性的塑形训练效率较为一般的问题。
(二)技术方案
本发明要解决的技术问题是提供一种臀部塑形方法，包括以下工具：瑜伽垫、跳绳。
一种臀部塑形方法，包括以下步骤：
1)、首先进行臀桥，将瑜伽垫靠墙放置，此时训练者仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空，每组12个到15个，开始由12个开始并逐渐递增，做完一组后休息10秒，然后进行步骤2)；
2)、站至瑜伽垫上，首先将手臂抬平，然后大腿缓慢下蹲至和地面平行，持续时间2秒到3秒，每组10个到15个，开始由10个开始并逐渐递增，做完一组后休息30秒到60秒，然后进行步骤3)；
3)、平躺至瑜伽垫上，将膝盖弯曲，脚掌触地，此时腿部、臀部与瑜伽垫呈三角状，然后向上挺起臀部到最大限度后收腿，当腿与瑜伽垫处于平行状态时保持不动，保持时间为1秒到2秒，然后开始回落至脚掌触地，每组10个到15个，开始由10个开始并逐渐递增，做完一组后休息20秒到40秒，然后进行步骤4)；
4)、步骤3)完毕后，手持跳绳站在瑜伽垫上进行双脚跳绳，此时臀部处于紧张用力状态，跳绳每组60个到100个，开始由60个开始并逐渐递增，做完一组后休息120秒到180秒，休息完毕然后进行步骤5)；
5)、步骤4)完毕后，训练者坐在瑜伽垫，将膝盖紧曲且脚绷紧，然后将脚掌靠近大腿，而训练者的手掌从后面撑地，然后在该姿势下缓慢将双膝向左转并停顿1秒然后右转，而转动的过程中双膝尽量接地，每组10-20次，开始由10个开始并逐渐递增，做完一组后休息20秒到30秒，然后进行步骤6)；
6)、步骤5)完毕后，训练者站立于在瑜伽垫上，然后进行正向压腿和侧向压腿，正向压腿和侧向压腿每组动作各为8个到10个，开始由8个开始并逐渐递增，做完后休息10进行步骤7)；
7)、步骤6)完毕后，训练者站立于瑜伽垫的靠墙处，训练者的背部和臀部紧贴于墙壁上，双手紧贴大腿侧方，站立时间为120秒到180秒，站立完毕后该动作完成一组。
优选的，所述步骤1)到步骤7)中的动作为一组，训练者每天持续两组到三组，同时各个步骤中每组的训练个数逐渐递增。
优选的，所述训练者每天训练完一组后在30分钟后方可洗澡，训练者在训练过程需少饮多餐，且淀粉和糖份少吃或不吃，且猪肉少吃或不吃。
(三)有益效果
与现有技术相比，本发明提供了一种臀部塑形方法，具备以下有益效果：
1、该臀部塑形方法，通过该方法选取瑜伽垫和跳绳，只需要按照步骤1)中进行臀桥，以便于激活肌肉，然后经过步骤2)和步骤3)中的深蹲及收腿动作后臀部肌肉得到了锻炼，然后进行步骤4)的跳绳后以便于锻炼臀部和腿部的挺拔性，此时到步骤5)使进行收腿转向可锻炼臀部的曲线，且在其训练完毕后可进行正向压腿和侧向压腿来锻炼臀部和腿部的韧性，进而便于曲线的塑造，最终到步骤7)中进行站立后既可缓和训练压力，且便于臀部的最终塑造，达到了便于对女性臀部进行塑形的效果，通过该方法整体的方式简洁明了，同时工具的选取简单，且训练的范围较小，能够使该方法实用性好，便于推广使用。
2、该臀部塑形方法，通过该方法中包含肌肉激活、臀部锻炼、腿部锻炼、曲线塑形和肌肉恢复，同时步骤1)到步骤7)为该塑形方法的其中一组，而每天在早上、中午和晚上需要完成2组到3组，且每个步骤中各组的个数会随着训练者训练的深度来逐渐递增，能够有效避免训练者在使用该方法进行臀部塑形时出现训练塑形不够全面且无法由浅入深的塑形的问题，通过训练者每天训练完一组后在30分钟后方可洗澡，且训练者在训练塑形时需少饮多餐，且淀粉、糖份和猪肉尽量少吃或不吃，能够有效增强该方法的塑形完美度，从而有效的解决了在进行训练的过程中，由于没有准确且清晰明了的训练方法，因此很多女性的塑形训练效率较为一般的问题。
具体实施方式
下面将结合本发明的实施例，对本发明实施例中的技术方案进行清楚、完整地描述，显然，所描述的实施例仅仅是本发明一部分实施例，而不是全部的实施例。基于本发明中的实施例，本领域普通技术人员在没有做出创造性劳动前提下所获得的所有其他实施例，都属于本发明保护的范围。
一种臀部塑形方法，包括以下工具：瑜伽垫、跳绳。
一种臀部塑形方法，包括以下步骤：
1)、首先进行臀桥，将瑜伽垫靠墙放置，此时训练者仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空，每组12个到15个，开始由12个开始并逐渐递增，做完一组后休息10秒，然后进行步骤2)；
2)、站至瑜伽垫上，首先将手臂抬平，然后大腿缓慢下蹲至和地面平行，持续时间2秒到3秒，每组10个到15个，开始由10个开始并逐渐递增，做完一组后休息30秒到60秒，然后进行步骤3)；
3)、平躺至瑜伽垫上，将膝盖弯曲，脚掌触地，此时腿部、臀部与瑜伽垫呈三角状，然后向上挺起臀部到最大限度后收腿，当腿与瑜伽垫处于平行状态时保持不动，保持时间为1秒到2秒，然后开始回落至脚掌触地，每组10个到15个，开始由10个开始并逐渐递增，做完一组后休息20秒到40秒，然后进行步骤4)；
4)、步骤3)完毕后，手持跳绳站在瑜伽垫上进行双脚跳绳，此时臀部处于紧张用力状态，跳绳每组60个到100个，开始由60个开始并逐渐递增，做完一组后休息120秒到180秒，休息完毕然后进行步骤5)；
5)、步骤4)完毕后，训练者坐在瑜伽垫，将膝盖紧曲且脚绷紧，然后将脚掌靠近大腿，而训练者的手掌从后面撑地，然后在该姿势下缓慢将双膝向左转并停顿1秒然后右转，而转动的过程中双膝尽量接地，每组10-20次，开始由10个开始并逐渐递增，做完一组后休息20秒到30秒，然后进行步骤6)；
6)、步骤5)完毕后，训练者站立于在瑜伽垫上，然后进行正向压腿和侧向压腿，正向压腿和侧向压腿每组动作各为8个到10个，开始由8个开始并逐渐递增，做完后休息10进行步骤7)；
7)、步骤6)完毕后，训练者站立于瑜伽垫的靠墙处，训练者的背部和臀部紧贴于墙壁上，双手紧贴大腿侧方，站立时间为120秒到180秒，站立完毕后该动作完成一组，步骤1)到步骤7)中的动作为一组，训练者每天持续两组到三组，同时各个步骤中每组的训练个数逐渐递增，训练者每天训练完一组后在30分钟内不能洗澡，训练者在训练过程需少饮多餐，且淀粉和糖份少吃或不吃，且猪肉少吃或不吃。
本发明的有益效果是：该臀部塑形方法，通过该方法选取瑜伽垫和跳绳，只需要按照步骤1)中进行臀桥，以便于激活肌肉，然后经过步骤2)和步骤3)中的深蹲及收腿动作后臀部肌肉得到了锻炼，然后进行步骤4)的跳绳后以便于锻炼臀部和腿部的挺拔性，此时到步骤5)使进行收腿转向可锻炼臀部的曲线，且在其训练完毕后可进行正向压腿和侧向压腿来锻炼臀部和腿部的韧性，进而便于曲线的塑造，最终到步骤7)中进行站立后既可缓和训练压力，且便于臀部的最终塑造，达到了便于对女性臀部进行塑形的效果，通过该方法整体的方式简洁明了，同时工具的选取简单，且训练的范围较小，能够使该方法实用性好，便于推广使用，该臀部塑形方法，通过该方法中包含肌肉激活、臀部锻炼、腿部锻炼、曲线塑形和肌肉恢复，同时步骤1)到步骤7)为该塑形方法的其中一组，而每天在早上、中午和晚上需要完成2组到3组，且每个步骤中各组的个数会随着训练者训练的深度来逐渐递增，能够有效避免训练者在使用该方法进行臀部塑形时出现训练塑形不够全面且无法由浅入深的塑形的问题，通过训练者每天训练完一组后在30分钟后方可洗澡，且训练者在训练塑形时需少饮多餐，且淀粉、糖份和猪肉尽量少吃或不吃，能够有效增强该方法的塑形完美度，从而有效的解决了在进行训练的过程中，由于没有准确且清晰明了的训练方法，因此很多女性的塑形训练效率较为一般的问题。
尽管已经示出和描述了本发明的实施例，对于本领域的普通技术人员而言，可以理解在不脱离本发明的原理和精神的情况下可以对这些实施例进行多种变化、修改、替换和变型，本发明的范围由所附权利要求及其等同物限定。

Claims (4)

1.一种臀部塑形方法，其特征在于，包括以下工具：瑜伽垫、跳绳。
2.一种臀部塑形方法，其特征在于，包括以下步骤：
1)、首先进行臀桥，将瑜伽垫靠墙放置，此时训练者仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空，每组12个到15个，开始由12个开始并逐渐递增，做完一组后休息10秒，然后进行步骤2)；
2)、站至瑜伽垫上，首先将手臂抬平，然后大腿缓慢下蹲至和地面平行，持续时间2秒到3秒，每组10个到15个，开始由10个开始并逐渐递增，做完一组后休息30秒到60秒，然后进行步骤3)；
3)、平躺至瑜伽垫上，将膝盖弯曲，脚掌触地，此时腿部、臀部与瑜伽垫呈三角状，然后向上挺起臀部到最大限度后收腿，当腿与瑜伽垫处于平行状态时保持不动，保持时间为1秒到2秒，然后开始回落至脚掌触地，每组10个到15个，开始由10个开始并逐渐递增，做完一组后休息20秒到40秒，然后进行步骤4)；
4)、步骤3)完毕后，手持跳绳站在瑜伽垫上进行双脚跳绳，此时臀部处于紧张用力状态，跳绳每组60个到100个，开始由60个开始并逐渐递增，做完一组后休息120秒到180秒，休息完毕然后进行步骤5)；
5)、步骤4)完毕后，训练者坐在瑜伽垫，将膝盖紧曲且脚绷紧，然后将脚掌靠近大腿，而训练者的手掌从后面撑地，然后在该姿势下缓慢将双膝向左转并停顿1秒然后右转，而转动的过程中双膝尽量接地，每组10-20次，开始由10个开始并逐渐递增，做完一组后休息20秒到30秒，然后进行步骤6)；
6)、步骤5)完毕后，训练者站立于在瑜伽垫上，然后进行正向压腿和侧向压腿，正向压腿和侧向压腿每组动作各为8个到10个，开始由8个开始并逐渐递增，做完后休息10进行步骤7)；
7)、步骤6)完毕后，训练者站立于瑜伽垫的靠墙处，训练者的背部和臀部紧贴于墙壁上，双手紧贴大腿侧方，站立时间为120秒到180秒，站立完毕后该动作完成一组。
3.根据权利要求2所述的一种臀部塑形方法，其特征在于：所述步骤1)到步骤7)中的动作为一组，训练者每天持续两组到三组，同时各个步骤中每组的训练个数逐渐递增。
4.根据权利要求3所述的一种臀部塑形方法，其特征在于：所述训练者每天训练完一组后在30分钟内不能洗澡，所述训练者在训练过程需少饮多餐，且淀粉和糖份少吃或不吃，且猪肉少吃或不吃。
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