RU2817482C1 - Способ проведения физической тренировки человека - Google Patents

Abstract

Изобретение относится к области оздоровительной физической культуры и предназначено для проведения физической тренировки человека, в частности, дистанционно. Осуществляют запись посредством видео- и аудиозаписывающего устройства физических демонстрационных действий, при которых проводят инструктаж, включающий информацию о критериях отнесения человека к группе начального, среднего и продвинутого уровня, в соответствии с его физическими данными и физиологическими особенностями. Задают допустимое значение пульса для выполнения разминочного комплекса в диапазоне 100-130 ударов в минуту. Выполняют разминочный комплекс упражнений, задают допустимые значения пульса для выполнения основного комплекса кардио- и силовых упражнений в диапазоне 130-160 ударов в минуту. Выполняют основной комплекс упражнений, включающих элементы упражнений из разминочного комплекса, чередуя упражнения в горизонтальном и вертикальном положениях с разделением и чередованием упражнений на динамичные и статичные. Выполняют заключительный комплекс упражнений, при этом упражнения разминочного, основного и/или заключительного комплекса выполняют в по меньшей мере двух вариантах, отличающихся уровнем сложности, при этом в перерывах между выполнением упражнений или во время выполнения упражнений замеряют пульс и дают команды об изменении времени выполнения упражнения или замене на упражнение с другим уровнем сложности, предоставляют записанный видео- и аудиоматериал для демонстрации человеку. Способ обеспечивает повышение безопасности, эффективности и доступности тренировочного процесса.

Description

Изобретение относится к области оздоровительной физической культуры и предназначено для проведения физической тренировки человека, в частности, дистанционно.

В современном мире многие процессы меняют формат и реализацию в направлении виртуализации, цифровизации и дигитализации, что является тенденцией последних лет. Ускорению такого перехода послужила пандемия коронавируса, в связи с чем с 2020 года деятельность из самых разнообразных сфер мощными темпами переходит онлайн – создаются новые площадки для деятельности, меняется формат проведения работы, мероприятий, вводится электронный документооборот – это и не только является проявлением вышеуказанной тенденции.

Сфера фитнеса и здорового образа жизни не является исключением. В ней также активно используются современные технологии, средства и методы взаимодействия с аудиторией, налаживания процессов.

Одним из преимуществ заявляемого способа в рамках современных тенденций, обуславливающим его актуальность, является дистанционное проведение занятий фитнесом, которое позволяет расширить аудиторию с 10-20 человек на одном занятии до нескольких сотен тысяч, в сотни раз больше людей мотивировать на здоровый образ жизни и регулярную физическую активность. Кроме того, подобный формат проведения занятий позволяет заниматься физической культурой людям, живущих в отдаленных точках нашей страны и за ее пределами. К тому же, не в каждом населенном пункте имеются оснащенные спортивные залы или современные фитнес-центры. Дистанционное проведение занятий фитнесом дает возможность людям включаться в тренировочный процесс в любых условиях.

Популяризация здорового образа жизни все больше мотивирует людей заниматься физической культурой, в частности людей, имеющих ограничения по состоянию здоровья, разделяющихся на абсолютные, при которых человеку вообще нельзя заниматься спортом, или, что актуально для большинства людей, относительные, при которых человеку допустимо заниматься спортом, но с учетом особенностей своего организма, например, заболевания опорно-двигательного аппарата, повышенное давление, диастаз, варикоз, грыжи/протрузии, шейный остеохондроз, более 15 килограмм лишнего веса. В связи с этим программа тренировки также должна учитывать данную категорию людей, так как, как уже было отмечено ранее, не в каждом населенном пункте имеются оснащенные спортивные залы или современные фитнес-центры, не говоря уже о специалистах, тренерах и инструкторах, которые могут учесть в программе тренировки физическую подготовку человека и его физиологические особенности. Таким образом, актуальность заявляемого способа также заключается в предоставлении возможности для занятий физической культурой людям, имеющим ограничения для занятий спортом по состоянию здоровья.

Из уровня техники известен способ оздоровления человека с помощью релаксационной гимнастики, включающий разминку, основной комплекс упражнений и релаксацию с использованием динамических пластических форм сложно-координационной направленности, основанных на элементах спортивной и художественной гимнастики, спортивных танцев и китайской гимнастики «тайцзи-цюань». Патент РФ № RU2499584C2, МПК A61H 1/00; A61H 39/00; A61H 99/00, опубликован 27.11.2013.

Недостатком данного способа является изменение степени сложности пластических форм только посредством изменения амплитуды движения в суставах рук, ног и позвоночника, что не позволяет полностью адаптировать упражнение для людей с некоторыми физиологическими особенностями, лишая универсальности данный способ. Кроме того, для людей с минимальной функциональной подготовкой рекомендуется ограничить занятие только этапом разминки, либо разминки и основным комплексом упражнений, что лишает равномерности распределяемую на организм физическую нагрузку. При этом данный способ подразумевает проведение занятий только в группе непосредственно с тренером без видео- и аудиозаписи выполняемых упражнений, что лишает доступности данный способ для человека, предпочитающего заниматься индивидуально в любое удобное для него время, например, в домашних условиях.

Из уровня техники также известен способ функциональной тренировки для развития физических качеств человека, заключающийся в круговой тренировке, включающей разминку, чередование упражнений общего и избирательного воздействий, кардио-вставку и заминку, причем круги упражнений отделяют кардио-упражнениями, которые направлены на отдых мышечных групп, на фоне поддержания требуемого уровня частоты сердечных сокращений и утилизацию молочной кислоты в мышцах. Патент РФ №RU2551925C1, МПК A61H 1/00, опубликован 10.06.2015.

Уровень сложности по данному способу тренировки регулируется частотой повторений упражнений, длительностью повторения, продолжительностью отдыха между упражнениями и типом упражнений, что зависит от уровня подготовленности занимающегося. Однако недостатком при использовании данного способа является планирование и регулирование сложности тренировки в процессе исключительно тренером, что лишает возможности тренирующихся самостоятельно регулировать и контролировать нагрузку на свой организм. Кроме того, данный способ также подразумевает проведение занятий непосредственно с тренером, что лишает возможности человека заниматься самостоятельно без личного присутствия тренера.

Из уровня техники известен способ дистанционного проведения тренировочного процесса, так называемой «онлайн-тренировки», выбранный в качестве ближайшего аналога, который предполагает запись и предоставление материала с выполнением 3 этапов тренировки: разминки, тренировки и заминки, причем в основной части тренировки выполняется 6 кругов по 8 упражнений, часть из которых выполняется с использованием средств с дополнительным весом. После каждого упражнения, выполняемого в течение 40 секунд, предполагается отдых в течение 20 секунд, также отдых между кругами упражнений выполняется в течение 90 секунд. https://www.youtube.com/watch?v=yL6h7_fVJK0

Недостатком данного способа является отсутствие демонстрации техники выполнения упражнения в нескольких вариантах, отличающихся уровнем сложности, что располагает к занятию более широкую аудиторию, учитывая их уровень подготовки и физиологически особенности. Кроме того, данный способ не ориентирует человека в состоянии организма и не предоставляет возможности перестроить тренировочный процесс индивидуально под каждого занимающегося.

Задачей заявленного изобретения является создание способа проведения физической тренировки человека, позволяющего доступно и безопасно проводить тренировочный процесс для людей с различной физической подготовкой и физиологическими особенностями, а также контролировать состояние в течение тренировки с последующей необходимой корректировкой тренировочного процесса, кроме того, демонстрировать человеку материал, посредством которого он сможет самостоятельно безопасно заниматься без постоянного личного наблюдения тренера.

Технический результат заявленного решения заключается в повышении безопасности, эффективности и доступности тренировочного процесса.

Повышение безопасности способа проведения физической тренировки человека определяется, в частном случае, проведением инструктажа, включающего информацию о критериях отнесения человека к группе начального, среднего и продвинутого уровня, в соответствии с его физическими данными и физиологическими особенностями, определением допустимого значения пульса, отдельно для каждой группы, для выполнения разминочного и основного комплекса упражнений и напоминанием о необходимости его измерения в перерывах между выполнением упражнений или во время выполнения упражнений, выполнением упражнений, сопровождаемых комментариями, информируемых о технике исполнения упражнения, в, по меньшей мере двух вариантах, отличающихся уровнем сложности, предоставлением команд о сокращении или увеличении времени выполнения упражнения или замене упражнений при несоответствии значений пульса заданному диапазону.

Повышение эффективности способа проведения физической тренировки человека заключается, в частном случае, в выполнении разминочного, основного и заключительного комплексов упражнений, сопровождающем комментариями, информирующими о технике исполнения упражнений, в выполнении основного кардио- и силовых упражнений, включающих элементы упражнений из разминочного комплекса, чередуя упражнения в горизонтальном и вертикальном положениях с разделением и чередованием упражнений на динамичные и статичные, а также в предоставлении команд о сокращении или увеличении времени выполнения упражнения или замене упражнений при несоответствии значений пульса заданному диапазону.

Повышение доступности тренировочного процесса определяется, в частном случае, осуществлением записи физических демонстрационных действий посредством видео- и аудиозаписывающего устройства, проведением инструктажа, включающего информацию о критериях отнесения человека к группе начального, среднего и продвинутого уровня, в соответствии с его физическими данными и физиологическими особенностями, и выполнением упражнений в, по меньшей мере двух вариантах, отличающихся уровнем сложности.

Под доступностью тренировочного процесса следует понимать, в частности, универсальность и эффективность осуществления физических упражнений для каждого человека. Поскольку, большинство тренировок рассчитаны на категорию лиц, отвечающих средним значениям показателей выносливости, физического здоровья и так далее, их доступность можно расценивать как низкую для людей, не попадающих в эту категорию. То есть, в среднем, для группы людей из десяти человек, обычная тренировка будет сложна и трудновыполнима для пяти человек, и слишком проста и, вследствие чего, не эффективна, еще для двух человек.

Технический результат также заключается в упрощении проведения одной тренировки, которая может быть эффективно реализована как индивидуальная для любого человека, относящегося к любой категории по возрасту, физическим данным, состоянию здоровья и так далее. При этом описанные этапы заявленного способа, такие как измерение пульса, напоминание о замере пульса, выполнение упражнений в легких и сложных вариантах, сопровождение упражнений комментариями о техники их выполнения и так далее обеспечивают эффективность и безопасность тренировки самого тренера (инструктора), поскольку вынуждает его контролировать свои действия и следовать своим же инструкциям. Известно, что зачастую тренирующие спортсмены игнорируют свое собственное физическое состояние и не всегда соблюдают точность выполнения правильной техники.

Заявленный технический результат достигается за счет того, что способ проведения физической тренировки человека характеризуется тем, что осуществляют запись посредством видео- и аудиозаписывающего устройства физических демонстрационных действий, при которых проводят инструктаж, включающий информацию о критериях отнесения человека к группе начального, среднего и продвинутого уровня, в соответствии с его физическими данными и физиологическими особенностями, задают допустимое значение пульса для выполнения разминочного комплекса в диапазоне 100-130 ударов в минуту, выполняют разминочный комплекс упражнений, включающий элементы суставной разминки, кардио- и силовых упражнений, задают допустимые значения пульса для выполнения основного комплекса кардио- и силовых упражнений в диапазоне 130-160 ударов в минуту, при этом для группы начального, среднего и продвинутого уровня значение пульса задают отдельно, с повышением значения при повышении уровня сложности, выполняют основной комплекс кардио- и силовых упражнений, включающих элементы упражнений из разминочного комплекса, чередуя упражнения в горизонтальном и вертикальном положениях с разделением и чередованием упражнений на динамичные и статичные, выполняют заключительный комплекс упражнений, включающий элементы растяжки, при этом упражнения разминочного, основного и/или заключительного комплекса выполняют в, по меньшей мере двух вариантах, отличающихся уровнем сложности, соответствующем группе начального, среднего или продвинутого уровня, упражнения выполняют, сопровождая комментариями, информирующими о технике исполнения упражнений, в перерывах между выполнением упражнений или во время выполнения упражнений замеряют пульс или напоминают о необходимости замера пульса, дают команду о сокращении времени выполнения упражнения или о замене текущего упражнения на упражнение с более низким уровнем сложности, при превышении пульса верхнего значения заданного диапазона, дают команду об увеличении времени выполнения упражнения или о замене текущего упражнения на упражнение с более высоким уровнем сложности, при пульсе равном ниже нижнего значения заданного диапазона, предоставляют записанный видео- и аудиоматериал на устройство воспроизведения для демонстрации человеку.

Основные положения проведения физической тренировки человека, согласно заявляемому способу, соотносятся с общими принципами педагогики и спортивной тренировки, а именно, принципами сознательности, систематичности, последовательности, постепенного увеличения нагрузки, а также комплексности. Суть принципа сознательности, в частности при проведении тренировок согласно заявляемому способу, состоит в том, что занимающийся осознает позитивное влияние движения на уровень его здоровья, понимает механизмы воздействия физической нагрузки на здоровье. Кроме того, осознанное отношение к тренировкам позволяет определить способы повышения уровня жизни занимающегося. Принцип систематичности и последовательности предполагает наличие системы тренировок, не ограничиваясь одним видом физической нагрузки, а также включения в тренировку разнообразия двигательных задач и постепенное их решение. Заявляемый способ включает упражнения на все группы мышц, как динамические, так и статические, не меняя их хаотично, а используя определенную последовательность. Принцип постепенного увеличения нагрузки связан с процессом адаптации к тренировочному режиму, что подразумевает на начальном этапе тренировок выбор занимающимся той степени сложности, которая соответствует уровню его физической подготовленности. По мере увеличения времени занятий увеличивается разнообразие и сложность программы. Повышение нагрузки будет способствовать позитивным изменениям в состоянии физической подготовленности и здоровья, связанных с деятельностью ЦНС, обменных процессов, снижению массы тела и т.д. Принцип комплексности воздействия состоит в том, что в тренировках по заявляемому способу нет узкой специализации, идет общее укрепление организма с использованием разнообразных наборов двигательных средств.

Предлагаемый способ проведения физической тренировки человека предполагает осуществление записи посредством видео- и аудиозаписывающего устройства физических демонстрационных действий и предоставление записанного видео- и аудиоматериала на устройство для воспроизведения, что позволяет тренеру, использующему данный способ записать тренировочный процесс и использовать данный материал при отсутствии возможности провести тренировку лично, что также позволяет занимающемуся использовать данный материал самостоятельно в любом месте в любое удобное время, например, в домашних условиях, неограниченное количество раз без личного присутствия тренера, что обеспечивает высокую доступность заявляемого способа.

Проведение инструктажа в начале тренировки позволяет просто и понятно информировать человека о плане тренировки, технике безопасности, методах контроля состояния занимающегося и способах корректировки тренировочного процесса в соответствии с состоянием организма, что обеспечивает доступность данного способа. Включение в инструктаж информации о критериях отнесения человека к группе начального, среднего и продвинутого уровня учитывает физические данные и физиологические особенности каждого конкретного занимающегося, например, травмы, анатомические особенности, общее состояние организма, что позволяет практически любому человеку использовать видео- и аудиоматериал для занятия, что также обеспечивает доступность данного способа. Кроме того, такое разделение занимающихся на группы предполагает увеличение или уменьшение сложности тренировочного процесса в зависимости от состояния и подготовленности человека, что предотвращает получение травм, растяжений и ухудшение состояния организма в процессе тренировки, что обеспечивает ее безопасность. При этом, описанный подход позволяет использовать одну запись и осуществлять эффективную тренировку своего тела в соответствии со своим физическим состоянием, что обеспечивает универсальность заявленного способа.

Упражнения разминочного, основного и/или заключительного комплекса выполняют в, по меньшей мере двух вариантах, отличающихся уровнем сложности, соответствующем группе начального, среднего или продвинутого уровня, что, за счет разделения сложности упражнения и выполнения упражнения людьми соответствующей функциональной подготовки, а также предотвращения получения травм, растяжений и получения организмом равномерной физической нагрузки, обеспечивает высокую эффективность и безопасность способа. Кроме того, предоставление возможности выполнять упражнения в различных вариантах сложности способствует увеличению мотивации для занятий для людей с разным уровнем физической подготовки и физиологическими особенностями, что обеспечивает высокую доступность и универсальность способа. При этом, равномерное и подходящее по сложности распределение физической нагрузки для каждой группы предотвращает ухудшение общего физического состояния человека в связи с выполнением более сложных упражнений, когда организм работает на пределе возможностей, резко увеличивается пульс и скорость образования молочной кислоты в мышцах, что способствует быстрой утомляемости, значительно замедляет восстановление организма после каждой тренировки, что предотвращается при равномерном и подходящем по сложности распределении физической нагрузки для каждой группы, тем самым обеспечивая безопасность тренировочного процесса. При этом, в долгосрочной перспективе превышение сложности тренировок физических способностей занимающегося способствует проявлению перетренированности, усталости от физических нагрузок, снижения производительности и ухудшения настроения, тогда как как при равномерном распределении физической нагрузки эти эффекты сведены к минимуму, что обеспечивает эффективность способа. Кроме того, так как выполнение более легких упражнений нецелесообразно, не оказывает оздоровительного и косметического эффекта на организм и тело человека, не приводит мышцы в тонус, равномерное и подходящее по сложности распределение упражнений также обеспечивает эффективность заявляемого способа.

Для выполнения разминочного комплекса упражнений задают допустимое значение пульса в диапазоне 100-130 ударов в минуту, что позволяет эффективно и безопасно подготовить организм к физическим нагрузкам, за счет отсутствия резкого перехода к таким нагрузкам на высоком пульсе, что негативно влияет на общее состояние организма способствует резкому увеличению количества молочной кислоты в мышцах и недостатку кислорода в крови, так как пульс человека в состоянии покоя изменяется в пределах 60-90 ударов в минуту, что обеспечивает безопасность и эффективность тренировочного процесса. Превышение значений пульса выше 130 ударов в минуту в процессе выполнения разминочного комплекса упражнений приводит к быстрому «закислению» мышц, может возникать головокружение, резкое увеличение артериального давления, ухудшение настроения и быстрая утомляемость организма с невозможностью продолжать тренировку без продолжительного отдыха и восстановления, что уменьшает безопасность и эффективность тренировки. Выполнение упражнений разминочного комплекса при пульсе ниже 100 ударов в минуту не оказывает тренировочного эффекта на организм, так как данное значение пульса соответствует пульсу человека при обычной ходьбе и не способствует активации работы мышц и легких, что также уменьшает эффективность тренировочного процесса.

Разминочный комплекс упражнений включает в себя элементы суставной разминки, кардио- и силовых упражнений, что позволяет эффективно подготовить организм в интенсивной работе в основной части тренировки за счет направленности упражнений на все группы мышц, увеличению уровня кислорода в крови и активации процесса гликолиза с уменьшением скорости накопления молочной кислоты в мышцах, а также повышению настроения и мотивации к тренировочному процессу за счет получения плавной физической нагрузки, что обеспечивает эффективность способа. Элементы суставной разминки направлены на повышение эластичности связок и укрепление суставов, что предотвращает получение травм и растяжений в процессе тренировки, тем самым обеспечивая безопасность тренировки. Элементы кардио-упражнений стабилизируют уровень артериального давления и пульс, повышают тонус скелетных мышц и ускоряют обмен веществ, что способствует подготовке мышц и организма в целом к дальнейшему увеличению нагрузки, что обеспечивает эффективность способа. Элементы силовых упражнений в разминочном комплексе направлены на финальную подготовку организма к активной части тренировки и обеспечивают безопасный переход от разминочного комплекса упражнений к основному, кроме того, повышают выносливость, улучшают мышечный тонус и активируют увеличение силовых показателей организма, развивающихся в дальнейшем на следующем этапе тренировки, что также обеспечивает безопасность и эффективность тренировки.

Для выполнения основного комплекса кардио- и силовых упражнений задают допустимые значения пульса в диапазоне 130-160 ударов в минуту, так как в данном диапазоне значений пульса при выполнении кардио-упражнений улучшается кровообращение и насыщение кислородом органов и тканей, улучшается состояние дыхательной системы, повышается тонус мышц и активируются процессы сжигания жировой ткани, а при выполнении силовых упражнений увеличивает выносливость мышц и силовые показатели организма, помогает косметически скорректировать фигуру, улучшить состояние мышечного корсета и уменьшить боли в спине и суставах, что обеспечивает эффективность тренировки. Превышение значений пульса в процессе выполнения основного комплекса упражнений выше 160 ударов в минуту способствует гипоксии и быстрому «закислению» мышц, снижению продуктивности, увеличению нагрузки на сердечно-сосудистую систему и быстрой утомляемости, что снижает эффективность и безопасность тренировки. Выполнение упражнений основного комплекса при значениях пульса ниже 130 ударов в минуту организм не переходит в фазу активной работы, мышцы работают не в полную силу, снижается темп тренировки и тонус мышц, что уменьшает эффективность тренировочного процесса. Кроме того, для группы начального, среднего и продвинутого уровня значение пульса задают отдельно, так как это учитывает физиологические особенности занимающегося и уровень его функциональной подготовленности во избежание возможной перетренированности, ухудшения состояния организма в связи с неравносильной нагрузкой, и потери тонуса, выносливости и силовых показателей при несоответствии уровня сложности подготовке занимающегося, что увеличивает безопасность и эффективность тренировки. При этом увеличение значения пульса определяют при повышении уровня сложности для поддержания общего состояния организма в тонусе и предотвращения ухудшения физической формы занимающегося, что обеспечивает эффективность способа.

В перерывах между выполнением упражнений или во время выполнения упражнений замеряют пульс для постоянного контроля состояния организма и своевременного принятия мер по корректировке тренировочного процесса во избежание негативного влияния на организм выполнения упражнения при несоответствующим диапазону значениях пульса, что увеличивает безопасность тренировки. Кроме того, в течение всего тренировочного процесса напоминают о необходимости замера пульса, что также позволяет обратить внимание на состояние организма и контролировать программу тренировки. Таким образом, заявленный способ полностью имитирует индивидуальную тренировку в спортивном зале с профессиональным инструктором.

Выполнение основного комплекса кардио- и силовых упражнений, включающих элементы упражнений из разминочного комплекса способствует простоте восприятия техники занимающимся, без потери эффективности упражнений, так как упражнения основного комплекса выполняются при больших значениях пульса и с большей амплитудой, что способствует доступности тренировки. Чередование упражнений основного комплекса в горизонтальном и вертикальном положениях способствует стабилизации пульса и артериального давления и равномерной работе разных групп мышц, повышает выносливость и улучшает кровообращение, что обеспечивает эффективность тренировочного процесса. Кроме того, динамичные упражнения способствуют увеличению амплитуды движений суставов, интенсивному наращиванию мышечной массы и улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что также обеспечивает эффективность тренировочного процесса. При этом, статические упражнения способствуют укреплению мышечного корсета, а также связок и сухожилий, улучшению работы вестибулярного аппарата и увеличению скорости сжигания жировой ткани, что также обеспечивает эффективность тренировки. Таким образом, именно такое чередование упражнений основного комплекса в горизонтальном и вертикальном положениях с разделением и чередованием упражнений на динамичные и статичные улучшает обменные процессы в организме, стимулирует разные группы мышц, стабилизирует общее состояние человека, снижает накопление усталости, а также удерживает внимание человека на выполняемых упражнениях в течение всего тренировочного процесса, что обеспечивает высокую эффективность способа. Кроме того, такой способ построения тренировочного процесса дополнительно сокращает время достижения результата тренировок, поскольку работа направлена на разные группы мышц в зависимости от положения тела в пространстве, что также повышает эффективность способа.

Заключительный комплекс упражнений выполняют с элементами растяжки, которые увеличивают эластичность мышц и сухожилий, подвижность и гибкость суставов, плавность и легкость движений, а также способствуют увеличению скорости восстановления организма после активной тренировки, что обеспечивает ее эффективность. Кроме того, заключительный комплекс упражнений способствует плавному снижению артериального давления и пульса после активного выполнения основного комплекса, предотвращению травм и расслаблению мышц, улучшая кровообращение, тем самым обеспечивая безопасность способа.

Выполнение упражнений каждого комплекса сопровождают комментариями, информирующими о технике исполнения упражнений, что снижает риск травматизма при неправильном выполнении упражнения занимающимся, а также ускоряет понимание техники упражнений, уменьшает время перехода от одного упражнения к другому, позволяя наполнить тренировочный процесс большим их количеством, что обеспечивает безопасность и эффективность способа, соответствующую индивидуальной тренировке с профессиональным инструктором.

В перерывах между выполнением упражнений или во время выполнения упражнений также дают команду о сокращении времени выполнения упражнения или о замене текущего упражнения на упражнение с более низким уровнем сложности в случае, когда пульс превышает верхнее значение допустимого диапазона, что, за счет снижения уровня физической нагрузки, способствует стабилизации состояния организма, и предотвращает увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему, «закисление» мышц и снижение уровня кислорода в крови, тем самым обеспечивая безопасность тренировочного процесса. При этом также дают команду об увеличении времени выполнения упражнения или о замене текущего упражнения на упражнение с более высоким уровнем сложности в случае, когда значение пульса опускается ниже значения заданного диапазона, что позволяет предотвратить снижение темпа тренировки и уменьшение полезного влияния физических нагрузок на организм, что обеспечивает эффективность тренировочного процесса. Кроме того, возможность самостоятельно контролировать тренировочный процесс в соответствии со своим состоянием позволяет занимающемуся в отсутствие тренера заниматься с высокой эффективностью без уменьшения безопасности процесса, что повышает эффективность и безопасность тренировки.

Далее представлен пример осуществления заявляемого способа проведения физической тренировки человека.

Тренировочный процесс, согласно заявляемому способу включает совокупность средств и элементов, в том числе из различных видов фитнеса, например, аэробики, тайбо, табаты и стрейчинга.

Непосредственно перед началом тренировки, проводят настройку видео- и аудиозаписывающего устройства для осуществления записи физических демонстрационных действий в течение тренировочного процесса. Все выполняемые действия должны быть четко видны в своей полной амплитуде, а голос качественно записан для однозначного понимания команд.

Первоначально проводят инструктаж, который поясняет занимающемуся цель тренировки и мотивирует его на физическую работу, так как для многих людей выполнение физических нагрузок разного уровня сложности может потребовать больших физических и эмоциональных усилий, кроме того, необходимо мотивировать человека заниматься систематично, не ограничиваясь одним видом нагрузки и соблюдая комплексность воздействия физических нагрузок на организм. При этом, теоретический материал инструктажа включает в себя информацию о критериях отнесения человека к группе начального, среднего и продвинутого уровня в соответствии с его физическими данными и физиологическими особенностями. Для группы начального уровня выделяют критерии, которым соответствует человек, начавший заниматься физической активность недавно и не имеющий подготовки, либо не занимавшийся физической активность продолжительное время, либо имеющий индивидуальные особенности организма по состоянию здоровья, такие как варикозное расширение вен, высокое артериальное давление, особенности опорно-двигательного аппарата, либо имеющий от 15 и более килограмм лишнего веса. Человеку, соответствующему критериям данной группы, рекомендуют выполнять упражнения только в легких вариантах исполнения, так как он еще не приспособлен контролировать нагрузку во время занятий, либо физиологические особенности или физическое состояние не позволяют ему выполнять сложные упражнения. Для группы среднего уровня выделяют критерии, которым соответствует человек, ранее занимавшийся физической подготовкой или занимающийся в настоящее время, организм которого подготовлен к физическим нагрузкам. Человеку, соответствующему критериям данной группы, рекомендуют выполнять часть упражнений в легких вариантах, а другую часть – в сложных, при этом чередуя и контролируя нагрузку в зависимости от самочувствия во время всего занятия, так как переход и привыкание к упражнениям в сложных вариантах исполнения может занять длительное время для подготовки мышц и организма в целом к определенному виду нагрузки. Для группы продвинутого уровня выделяют критерии, которым соответствует человек, регулярно занимающийся физической активностью, организм которого подготовлен к высоким физическим нагрузкам. Человеку, соответствующему данным критериям, рекомендуют выполнять упражнения в сложных техниках.

Далее задают допустимое значение пульса для выполнения разминочного комплекса в диапазоне 100-130 ударов в минуту и выполняют разминочный комплекс упражнений, который включает элементы суставной разминки, кардио- и силовых упражнений. Выполнение элементов суставной разминки плавно подготавливает организм к физической нагрузке, разогревает связки, разрабатывает суставы и постепенно увеличивает пульс до заданного диапазона. Элементы суставной разминки могут включать повороты головы влево и вправо, круговые вращения руками, предплечьями и кистями вперед и назад, повороты корпуса, круговые вращения тазом, сгибание коленей, поочередное вращение стопами и т.д. Упражнения с элементами суставной разминки выполняют в течение 3-5 минут. Выполнение кардио-упражнений подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную систему к последующим нагрузкам, усиливает кровообращение, подготавливает мышцы к работе. Кардио-упражнения могут включать ходьбу/бег на месте, ритмичное разведение рук, отведение-приведение ног, передние, задние или боковые махи ногами, полувыпады, а также упражнения в планке, например, поочередное сгибание ног или касание ладонями плеч и т.д. Кардио-упражнения разминочного комплекса выполняют в течение 3-5 минут. Выполнение силовых упражнений стабилизирует пульс и давление и окончательно подготавливает организм к основной части тренировки. Элементы силовых упражнений могут включать приседания, махи руками в стороны или перед собой, поднимание и опускание таза из положения лежа на спине с согнутыми коленями (мостик) и т.д. Силовые упражнения выполняют в течение 2-5 минут. Весь разминочный комплекс упражнений выполняют в течение 8-15 минут, при этом амплитуда движений составляет 50-70% от максимально возможной для занимающегося с учетом его физиологических особенностей. После выполнения активной части разминки, выполняют элементы предрастяжки для подготовки суставов, сухожилий, связок и тела в целом к дальнейшей активно работе в основном комплексе упражнений, например наклоны туловища вперед, назад, вбок, скручивания. Элементы предрастяжки выполняют в течение 2-3 минут. Процесс выполнения разминочного комплекса упражнений сопровождают комментариями, информирующими о технике выполнения упражнений, кроме того, упражнения выполняют в, по меньшей мере, двух вариантах, отличающихся уровнем сложности, который может выбрать занимающийся в соответствии со своей группой, либо со своим состоянием. Примерами таких упражнений могут являться: касания ладонями плеч из положения планки с упором на стопы (сложный вариант исполнения), либо из положения планки с упором на колени (легкий вариант исполнения); бег на месте, высоко поднимая колени и касаясь их ладонями (сложный вариант исполнения), либо классический бег на месте (легкий вариант исполнения). После выполнения кардио- и силовых упражнений данного комплекса замеряют пульс или напоминают о необходимости замера пульса для того, чтобы занимающийся мог наблюдать за своим физическим состоянием и в случае превышения пульса верхнего значения, что характерно для занимающегося группы начально уровня, не имеющего физической подготовки или имеющего особенности организма, скорректировать свой тренировочный процесс. Для этого рекомендуют сократить время выполнения упражнений для стабилизации пульса в диапазоне допустимых значений, либо выбрать легкий вариант исполнения упражнения.

Далее задают допустимые значения пульса для выполнения основного комплекса кардио- и силовых упражнений в диапазоне 130-160 ударов в минуту. Для групп начального, среднего и продвинутого уровня значение пульса задают отдельно в связи с разной подготовкой занимающегося, причем с повышением уровня сложности максимально допустимое значение пульса для выполнения основного комплекса упражнений увеличивается, например, для занимающегося начальной группы пульс не должен превышать 150 ударов в минуту, для групп среднего и продвинутого уровней пульс не должен превышать 160 ударов в минуту. Кроме того, рекомендуют занимающимся в группе начального уровня выполнять упражнения только в легких вариантах и средней интенсивности, в группе среднего уровня – и в легких и в сложных вариантах, в зависимости от состояния и возможностей, в группе продвинутого уровня – в сложных техниках, также ориентируясь на фактическое состояние организма. Далее выполняют основной комплекс кардио- и силовых упражнений, чередуя упражнения в горизонтальном и вертикальном положениях с разделением и чередованием упражнений на динамичные и статичные, таким образом выполняя последовательные круги упражнений. Например, один круг упражнений может включать 15 приседаний (динамичное упражнение в вертикальном положении), затем удержание положения приседа в течение 15 секунд (статичное упражнение в вертикальном положении), затем выполнение 20 раз поочередного поднимания ног до параллели с полом, опустившись на четвереньки (динамичное упражнение в горизонтальном положении), затем удержание позы планки в течение 20 секунд (статичное упражнение в горизонтальном положении). Затем выполняют следующий круг подобных упражнений. Кроме того, динамичные упражнения могу включать, бег на месте, мостик, выпады, отведение-приведение рук и ног из разных положений тела, а статичные – удерживание положения тела в позах этих упражнений, когда мышцы максимально напряжены. Упражнения основного комплекса включают элементы упражнений из разминочного комплекса с увеличением амплитуды до максимально возможной для занимающегося, при этом выполнение упражнений сопровождают комментариями, информирующими о технике исполнения. Кроме того, упражнения выполняют в, по меньшей мере, двух вариантах, отличающихся уровнем сложности, который может выбрать занимающийся в соответствии со своей группой, либо со своим состоянием. Примерами таких упражнений могут являться полный выпад, когда колено практически касается пола (сложный вариант исполнения), либо полувыпад, когда колено сгибается в меньшей амплитуде (легкий вариант исполнения), также удержание этих положений выпада будет являться сложным и легким вариантом исполнения статичного упражнения, соответственно; поднимание и опускание таза из положения лежа на спине с согнутыми коленями, при этом одна нога вытянута вертикально в верх (сложный вариант исполнения), либо в положении, когда обе ноги согнуты в коленях в упоре на полу (легкий вариант исполнения). Кроме того, в перерывах между выполнением упражнений замеряют пульс или напоминают о необходимости замера пульса, чтобы занимающийся мог наблюдать за своим физическим состоянием и в случае несоответствия пульса заданному диапазону значений для соответствующей группы скорректировать свой тренировочный процесс. Для этого рекомендуют в случае превышения пульса верхнего значения заданного диапазона сократить время выполнения упражнения, либо заменить текущее упражнение на упражнение с более низким уровнем сложности, а в случае снижения пульса ниже минимального значения заданного диапазона увеличить время выполнения упражнения или заменить текущее упражнения на упражнение с более высоким уровнем сложности. Весь основной комплекс упражнений выполняют 35-45 минут, в течение которых особое внимание уделяют увеличению сложности упражнений, их количеству и скорости выполнения.

Затем выполняют заключительный комплекс упражнений, включающий элементы растяжки, для увеличения гибкости тела и подвижности суставов, плавного снижения пульса до 60-100 ударов в минуту, восстановление организма после физической нагрузки и возвращение эмоционального состояния в дотренировочное. Упражнения с элементами растяжки могут включать подъемы рук, сомкнутых в замок за спиной, наклоны туловища в бок с вытяжением за рукой, наклоны туловища вниз с прямыми ногами, наклоны туловища вниз, когда одна нога согнута в колене, а другая прямая и направлена немного вперед, подъем одной ноги, согнутой в колене и удержание ее таком положении и т.д. Выполнение упражнений заключительного комплекса сопровождают комментариями, информирующими о технике исполнения упражнения, кроме того, упражнения выполняют в, по меньшей мере, двух вариантах, отличающихся уровнем сложности, который может выбрать занимающийся в соответствии со своей группой, либо со своим состоянием и физическими возможностями. Примерами таких упражнений могут являться наклоны вперед с поднятыми и сомкнутыми в замок руками за спиной (сложный вариант исполнения), либо только подъемы рук, сомкнутых в замок за спиной (легкий вариант исполнения); наклоны туловища вниз, когда одна нога согнута в колене, а другая прямая и направлена немного вперед, при этом носок стопы направлен на себя (сложный вариант исполнения), либо носок стопы опущен полностью на пол (легкий вариант исполнения). Время выполнения упражнений заключительного комплекса составляет 8-10 минут. Итого, полное время тренировки составляет 45-60 минут, при этом для группы начального уровня время работы составляет 30-40 минут, для группы среднего уровня – 40-60 минут, для группы продвинутого уровня - 40-70 минут. Время большее или меньшее общему времени тренировки может достигаться путем сокращения или увеличения времени выполнения упражнений для занимающихся в зависимости от их возможностей, особенностей здоровья, а также желаемых результатов тренировки.

По окончанию проведения физической тренировки человека завершают видео- и аудиозапись и предоставляют записанный материал на устройство воспроизведения для демонстрации человеку, который в случае необходимости может использовать данный материал для занятий в любом удобном месте и в любое удобное время. Способ физической тренировки человека сформирован таким образом, чтобы человек мог заниматься максимально эффективно и безопасно без личного присутствия тренера и, всегда ориентируясь на свое физическое состояние, корректировать свой тренировочный процесс самостоятельно.

Далее приведены результаты практического применения заявляемого способа.

Способ проведения физической тренировки человека использовался в течение полугода для проведения занятий с группой людей с разной физической подготовкой и физиологическими особенностями. Тренер записывал выполнение тренировки согласно заявляемому способу и предоставлял записанный видео- и аудиоматериал каждому человеку из группы занимающихся. Каждый человек занимался самостоятельно в домашних условиях с использованием записанного материала, содержащего программу тренировки. Периодичность занятий составляла 2 раза в неделю. У занимающихся, соответствующих критериям начальной группы, отмечалось значительное улучшение функционального состояния, уменьшение болей в мышцах и суставах, и начинающееся снижение веса (в среднем, 1-3 кг). Также отмечалось увеличение выносливости и переносимости физической нагрузки, подвижности суставов и развитие дыхательной системы. У занимающихся, соответствующих критериям средней группы, отмечалось укрепление мышечного корсета, увеличение выносливости и косметические изменения тела, а именно формирование рельефности мышц, уменьшение объемов тела, улучшение осанки и снижение веса. У занимающихся, соответствующих критериям продвинутой группы, отмечалось снижение времени восстановления организма после тренировки, усталости, как результата перетренированности, повышение мотивации для продолжения занятий и также сохранение физической формы. Кроме того, все занимающиеся, отмечали качество и доступность материала, легкость восприятия и удобство использования в домашних условиях в любое время, при котором снижаются временные затраты на дорогу в спортивный зал, отсутствует необходимость подстраивать график дня под расписание занятий и повышается мотивация. При этом, тренера и фитнес-инструкторы использующие данный способ проведения физической тренировки человека отмечают его легкую воспроизводимость, значительное снижение временных затрат на проведение тренировки, так как нет необходимости проводить занятия лично в течение всего дня с несколькими группами, и есть возможность записать материал с тренировочным процессом, который занимающиеся могут использовать самостоятельно. Кроме того, также отмечают широкую доступность материала, направленную на разные категории людей, что позволяет расширить аудиторию и мотивировать людей с разной физической подготовкой и физиологическими особенностями на занятия, обеспечивая повышение физического здоровья населения.

Представленные описание и использование способа проведения физической тренировки человека не исчерпывают возможные варианты исполнения и не ограничивают каким-либо образом объем заявляемого технического решения. Возможны иные варианты исполнения в объеме заявляемой формулы.

Claims (1)

1. Способ проведения физической тренировки человека, при котором осуществляют запись посредством видео- и аудиозаписывающего устройства физических демонстрационных действий, при которых проводят инструктаж, включающий информацию о критериях отнесения человека к группе начального, среднего и продвинутого уровня, в соответствии с его физическими данными и физиологическими особенностями, задают допустимое значение пульса для выполнения разминочного комплекса в диапазоне 100-130 ударов в минуту, выполняют разминочный комплекс упражнений, включающий элементы суставной разминки, кардио- и силовых упражнений, задают допустимые значения пульса для выполнения основного комплекса кардио- и силовых упражнений в диапазоне 130-160 ударов в минуту, при этом для группы начального, среднего и продвинутого уровня значение пульса задают отдельно, с повышением значения при повышении уровня сложности, выполняют основной комплекс кардио- и силовых упражнений, включающих элементы упражнений из разминочного комплекса, чередуя упражнения в горизонтальном и вертикальном положениях с разделением и чередованием упражнений на динамичные и статичные, выполняют заключительный комплекс упражнений, включающий элементы растяжки, при этом упражнения разминочного, основного и/или заключительного комплекса выполняют в по меньшей мере двух вариантах, отличающихся уровнем сложности, соответствующим группе начального, среднего или продвинутого уровня, упражнения выполняют, сопровождая комментариями, информирующими о технике исполнения упражнений, в перерывах между выполнением упражнений или во время выполнения упражнений замеряют пульс или напоминают о необходимости замера пульса, дают команду о сокращении времени выполнения упражнения или о замене текущего упражнения на упражнение с более низким уровнем сложности, при превышении пульса верхнего значения заданного диапазона дают команду об увеличении времени выполнения упражнения или о замене текущего упражнения на упражнение с более высоким уровнем сложности, при пульсе, равном ниже нижнего значения заданного диапазона, предоставляют записанный видео- и аудиоматериал на устройство воспроизведения для демонстрации человеку.