RU2855713C1 - Способ выполнения упражнений при боли в пояснице у людей пожилого возраста - Google Patents

Abstract

Изобретение относится к медицине и может быть использовано для лечения и профилактики боли в поясничном отделе позвоночника. Проводят упражнения при боли в поясничном отделе позвоночника для возрастных групп населения. Упражнения выполняют из одного исходного положения лежа на спине. При этом обеспечивают щадящую нагрузку на мышцы и суставы организма ввиду отсутствия активных и силовых маховых движений. Выполняют многократные, без пауз между циклами, отзеркаленных волевых потягиваний с напряжением и расслаблением мышц. Движения суставов ограничены минимальными амплитудными движениями. На начальном периоде движения происходят при умеренном напряжении мышц, переходящих в плавное напряженное потягивание мышц антагонистов. При этом постепенно нарастает степень силового напряжения мышц до мягкого жжения, продолжительностью на спокойный счет 1, 2, 3. Последовательно переводят волевое потягивание в фазу статического удержания. Производят задержку дыхания после неполного натужливого выдоха на счет 1, 2, 3. Далее быстро сбрасывают напряжение с мышц при выходе из произвольного напряжения расслаблением и формированием исходного положения на комфортном вдохе. Способ обеспечивает простоту выполнения, минимальные затраты энергии и времени при выполнении способа. 1 ил.

Description

Способ оздоровления поясничного отдела позвоночника предлагается и рассчитан широкому кругу населения, но в первую очередь на возрастные группы населения, требующие особого внимания и подхода в связи с возрастными особенностями организма, подопечным с ограниченными физическими возможностями, лицам с длительным пребыванием в обездвиженном положении, повышенной массой тела и пациентам на начальной стадии реабилитации, всем, которым не доступны или затруднительны выполнения сложных элементов упражнений ЛФК и занятий на тренажерах.

Упражнения способа легко запомнить и выполнить, не вызывают отторжения и неприятия, проводятся самостоятельно в домашних условиях с учетом контроля, самодозирования физических нагрузок и недопущения обострений, травм, проделываются только из одного положения лежа на спине, в кровати или на амортизирующем покрытии мата, коврика.

Описание

В силу сложившихся жизненных обстоятельств: тяжелых производственных нагрузок на позвоночник, застарелых травм, сидячего образа жизни и дальнейшей малоподвижности - провоцируется нарастание проблем со здоровьем в области спины, в части поясницы. Примечательны негативные последствия на одномоментное отсутствие нагрузок и малоподвижного образа жизни человека, после выхода человека на пенсию по возрасту. Первые сигналы недуга, дискомфорт и ноющая, продолжительная, но пока небольшая боль в пояснице, поиск и стремление занять в постели удобное, безболезненное, успокоительное положение для тела перед сном. День сопровождаются все более усиливающимися, настораживающими болями. Далее, если не принимать меры оздоровления, боли в области поясницы и верхней части спины усиливаются, со временем теряется работоспособность и элементарная подвижность, передвижение становится серьезной проблемой для организма.

Изобретение относится к области оздоровления организма человека, в частности, как дополнение к занятиям ЛФК. Представленный способ оздоровления поясничного отдела позвоночника может быть использован самостоятельно, как практика ведения полноценного образа жизни, применен в санаторно-курортных, реабилитационных учреждениях и использоваться как регулярная профилактика от повторных случаев возникновения недуга. Описание способа представлено в простом изложении, доступном для понимания пожилым людям.

Упражнения способа купируют дискомфорт в области поясницы, а при систематических занятиях устраняются боли в поясничном отделе позвоночника, при минимальной физической нагрузке на организм и щадящем силовом воздействии на суставы поясничного отдела позвоночника.

Основой представленного способа оздоровления являются упражнения, основанные на принципе статического напряжения мышц, переданных нам создателем волевой гимнастики А.К. Анохиным, его вниманием к инстинкту потягивания.

Оздоровление организма, основанное на методе напряжения, растяжения и расслабления мышц, известно давно, разработано и широко применяется в многочисленных, разнообразных системах оздоровляющих практик России, зарубежных странах, изобилует большим разнообразием методов и вариантов их выполнения.

В стране, вопрос волевого напряжения мышц, в части «безнагрузочного» напряжения мышц, в основном, рассматривается с креном в сторону развития физической культуры населения и достижения высоких результатов в области спорта.

Аналоги предлагаемого способа оздоровления, в данном случае, поясничного отдел позвоночника, для возрастных групп населения, неизвестны. В то же время известны исследования и широко применяемые разнообразные способы и методы, выраженные в практических упражнениях оздоровительной гимнастики приближенных к настоящему предложению.

Это работы авторов:

Бертолучи Л.Ф. «Потягивание: естественный способ поддержания функциональной целостности миофасциальной системы?» / Институт соматического обучения. Бразилия. Статья. 21.02.2018.

Тобиас М, Стюарт М. «Растягивайся и расслабляйся». Изд. «Физкультура и спорт», с. 15, 16, 54, М, 1994.

Мякйнченко Б.Б., Селуянов В.Н. «Оздоровительная тренировка по системе Изотон». Изд. «СпортАкадемПресс» М., 2001.

Аринчин Н.И., Бориеевич Г.Ф. «Микронасосная деятельность скелетных мышц при их растяжении». Изд. «Наука и техника». Мн., 1986.

Ковалик А.В. « Педагогические основы совершенствования Двигательной деятельности человека методом упражнений в совместном напряжении мышц - антагонистов». Автореф. дис. … д-ра пед. наук: 13.00.04. М., 1990.

Наиболее близкой к предложенному способу по технической сущности и достигаемому результату оздоровления организма является разработанная методика, описанная в работах Т. Ханна, в части использования известного явления пандикуляции (потягивания), принята в качестве прототипа. Ханна Т. «Соматика. Возрождение контроля ума над движением, гибкостью и здоровьем». Часть 3. Глава 13, 14. Версия публикации 0.77 от 07.10.2012. Скептическое отношение к старой школе физической подготовки Т. Ханна, которая предполагает, что силовое воздействие на непроизвольно сокращенную мышцу, усугубляет состояние мышцы вплоть до усиления спазма в результате ее перенапряжения.

Предлагаемый способ учитывает и устраняет этот нежелательный, неблагоприятный момент при проведении упражнений по оздоровлению организма. Методичное прочувственное, активное, волевое потягивание способа со сбросом напряжения в мышцах, с легкой физической нагрузкой на организм за счет экономных движений и по итогу отсутствия отягощающей усталости на организм, после выполнения упражнений, исключает негативный фактор перенапряжения мышц, что в достаточной мере положительно влияет на мышечно-суставный аппарат, попутно оказывая общее благоприятное влияние на организм.

Слабой стороной корректирующих упражнений Т. Ханна является то, что они не значительно направлены на увеличение силы мышц, при простом потягивании и растяжении мышцы организма не получают достаточную силовую нагрузку, не приобретают твердость, упругость, эластичность и с большой долей вероятности по прошествии времени возможен возврат к болезненному состоянию мышц, что, в конечном счете, отрицательно влияет на состояние мышечно-суставного аппарата, кровообращения и обмена веществ пожилого человека.

В отличие от известной системы Т. Ханна, использующего моменты пандикуляции в виде «кошачьих потягиваний», в способ привнесен достаточный силовой компонент (волевое потягивание мышц до жжения), с возможностью исполнения способа при существующей небольшой боли во время выполнения упражнений на оздоровление, отличается минимальными амплитудными движениями, схемой дыхания, темпом исполнения и расслабления, паузами на вдохе между циклами.

Наиболее близкими к заявляемому способу и достигаемому результату являются упражнения, описанные в патенте RU 2787223 С1 МПК А61Н 1/00 «Способ выполнения комплекса гимнастических упражнений». В.И. Курков, В.Е. Пикалов, Н.Н. Плахов. Упражнения способа Способствующих освобождению зажатых межпозвонковых дисков и нервных корешков спинного мозга, повышению эластичности связок, увеличению кровоснабжения всех отделов позвоночника и всей паравертебральной области, выполняются прогибом пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночного столба, с фиксацией фазы удержания изометрического напряжения межпозвонковых и околопозвонковых мышц с последующим плавным переходом в противоположный по направлению прогиб пояснично-крестцового и шейного отделов, выполненных в положении лежа на спине.

Недостатком указанного способа являются отсутствие предварительной разминки, длительность выполнения комплекса упражнений. Сложность выполнения трех составных элементов полного ритмичного глубокого дыхания. Осуществление пациентами упражнений полного ритмичного глубокого дыхания и полного выдоха в процессе продолжительного изометрического напряжения, может привести к головокружению, слабости и повышению артериального давления, особенно лиц в пожилом возрасте.

Также известен способ оздоровительных упражнений по патенту RU 2179430 С2 МПК А61Н 1/00 «Способ укрепления здоровья человека» С.В. Жуков, Ю.С. Жукова, Е.С. Жукова, включающий статическое растяжение мышц с возрастающим усилием до появления болевых ощущений и/или вибрации (до максимально возможного натяга мышц), периодически синхронно совмещенный на статическое растяжение мышц с динамическим растяжением вращательными движениями суставов и с акцентом внимания на кинестатических ощущениях и на мысленном образе движения с растяжением задействованных в упражнении мышц.

Недостатком описанного выше способа является то, что автор оздоровительной программе «Белояр» неоднозначно воспринимает роль существенно напряженных мышц в работе на усиление кровотока. Упражнения на скручивание, глубоких поворотах и наклонах шейного отдела, до появления болевых ощущений могут вызывать обострение боли и представлять возможную опасность. Автор указывает на широкий спектр возможных ошибок при выполнении точности упражнений и длительное по времени освоение упражнений способа.

Основная задача и заложенные принципы оздоровления

Поставленная задача заключалась в разработке возрастным группам населения простого в исполнении и результативного способа оздоровительных упражнений с целью восстановления и сохранения работоспособности поясничного отдела позвоночника путем повышения физической активности за счет активизации собственных внутренних ресурсов организма.

1. Доступность упражнений широкому кругу населения, в первую очередь возрастным группам населения, независимо от состояния физической подготовленности с пользой, в качестве активной разминки и дополнения к утренней физической зарядке:

- безвредность упражнений способа,

- простота запоминания и упрощенной техникой выполнения,

- посильность выполнения элементов упражнений,

- сокращение времени выполнения упражнений и сроков оздоровления,

- исключение финансовых затрат на оздоровление,

- возможность самостоятельно и быстро овладеть упражнениями,

- полное отсутствие приспособлений, спец. устройств и оборудования.

2. Сократить до необходимого минимума физические нагрузки и риск травматизма за счет использования ограниченных амплитудных движений и отсутствия резких маховых движений и движений на глубокое скручивание.

3. Добиться оптимального сочетания физической нагрузки с осторожным, щадящих воздействием на суставы поясничного отдела, с одновременным активным укреплением мышц корсета.

4. Сведение физических нагрузок к естественному легкому утомлению.

Оздоровительной способ функционирует следующим образом.

Предлагаемый способ использует широко известный естественный процесс жизнедеятельности, приносящего человеку удовольствие-потягивание (пандикуляции), явлению, которому в народе не придают особого значения или просто, в суете, не обращают внимание. Кроме многих положительных моментов пандикуляции, человек при потягивании снимает напряжение с мышц и суставов, непроизвольно сбрасывая напряжение, поддерживая этим «функциональное равновесие миофасциальной системы» организма.

Способ несколько изменяет, активизирует стиль потягивания в виде многократного приятного приносящего удовольствия - утреннего, спонтанного потягивания направленного на нормализацию мышечного тонуса спины, а именно:

- вдох не глубокий комфортный, выдох сжатый неполный, натужливый, синхронизированный с волевым напряженным потягиванием,

- потягивание прочувственное, с нарастающим волевым напряжением мышц до приятного жжения, от процесса потягивания,

- осмысленность волевого потягивания, с фиксацией короткой статической фазы обездвижения, препятствующая развитию сильного утомлению,

- многократная цикличность ритмичных и равномерных по темпу произвольных волевых потягиваний мышц антагонистов,

- быстрое комфортное расслабление мышечных зон спины, на вдохе, после статического удержания,

- силовое укрепление сопутствующих групп мышц поясницы.

Выполнение упражнений способа, связанного с явлением непроизвольного потягивания, сопрягается с системой использования волевого «безнагрузочного» напряжения мышц антагонистов, сочетающихся с коротким статическим удержанием и быстрым расслаблением мышц, при ровном спокойном неординарном дыхании, в режиме активного использования мышечного насоса.

Способ использует смешанный грудо-брюшной тип дыхания, проверенный многолетней практикой игры на духовых инструментах, в части использования напряженного(натужливого) выдоха, с обязательным условием, оставления в легких небольшой части воздуха, что избавляет от чрезмерного напряжения дыхательную мускулатуру и облегчает последующий вдох в проделывании следующего цикла упражнения. Умеренно затрудненному выполнению выдоху придается особое значение, выполняется спокойно без нарочитых громких звуков.

В пандикуляции удлиненный, глубокий вдох одиночного утреннего потягивания человека, сопряженный со сбросом напряжения мышц при выдохе, являются важной системной составляющей частью и непременным атрибутом непроизвольного потягивания. Усредненный временной лаг непроизвольного потягивания (пандикуляции), от начала вдоха, выдоха с напряженным потягиванием мышц, момента расслабления мышц и до начала следующего вдоха, примерно, равен, неторопливо выбранному счету от …5 и до 7…, временные рамки непроизвольного потягивания далеко различны.

Предлагаемый способ при волевом потягивании практикует удлиненный, не полный, натужливый выдох, с короткой задержкой дыхания в статической фазе удержания с последующим быстрым сбросом напряжения и расслабления мышц на комфортном вдохе. Неполный выдох и быстрый сброс напряжения на комфортном вдохе помогают избежать нежелательный риск, связанный с частым и глубоким вдохом, влияющим на возможное нежелательное повышение артериального давления, что особенно важно для возрастных групп населения.

Неполный выдох дает возможность легкого перехода в следующий цикл выполнения упражнения. Отсутствие частого и глубокого вдоха во время выполнения повторяющихся волевых потягиваний представленного способа исключают проявление слабости и головокружения, а короткая статическая фаза удержания мышц препятствует развитию переутомления. Правильное саморегулируемое выполнение упражнений не ведет к скачкам пульса и по итогу не повышает артериальное давление. Ритмы волевого напряженного потягивания мышц и дыхание четко взаимосвязаны, синхронизировано сочетаются с методичной тренировочной нагрузкой на диафрагмальную мускулатуру. Выполнение способа на комфортным вдохе через нос и неполного натужливого выдоха через рот, в сочетании с порядком выполнения упражнений, не сложны для восприятия и не затрудняют правильность их выполнения возрастными группами населения.

Выполнение упражнений не ограничены жесткими рамками регламента. За один подход выполняются все упражнения, длительностью 10-15 минут, в зависимости от выбранного темпа счета и количества циклов упражнений и самочувствия, примерно 9 циклов за 1 минуту. За 1 цикл выполнения упражнения считается вдох-выдох. Для ускорения сроков избавления от недуга, упражнения проводить, рекомендуется, дважды в день утром, сразу после сна и вечером перед сном в постели.

Размеренный, самостоятельно выбранный темп выполнения упражнений до чувства легкого утомления предполагает варьирование степенью обшей физической нагрузки на организм.

Способ можно адаптировать, самостоятельно, «под себя», использовав различные виды упражнений, выбранный необходимый темп, количество повторяемых циклов, за счет увеличения или их уменьшения, времени статической фазы удержания, паузы расслабления мышц, в зависимости от самочувствия и состояния организма, с учетом выбранной нагрузки для разблокирования выявленных проблемных зон спины.

Физическая нагрузка способа, за счет экономичных, незначительных движений, предполагает минимальные затраты энергии, организм не ощущает отягчающей усталости после выполнения упражнений.

Циклическая работа мышц (мышечного насоса), по схеме способа, образно похожа на разогрев двигателя и предварительную работу всех систем обеспечения работоспособности автомобиля на холостом ходу, перед поездкой, после некоторого простоя, работа есть движения нет.

Определение среднего ритма и монотонности движений достигается простотой и удобством однообразного равномерного спокойного с разбивкой счета на 1, 2, 3, отделяющего фазы волевого потягивания, статического удержания и паузы расслабления, на примерный счет 1, 2, 3. Важен порядок последовательности работы с мышцами, где необходимо почувствовать, уловить разницу между режимом резко напрячь мышцы, а потом произвести напряженное потягивание и/или умеренным на начальном этапе движения, постепенно возрастающим напряженном потягивании мышц - до жжения, с учетом разновременного отставания развиваемого напряжения потягиваемой мышцы, от основной сокращающейся мышцы.

Центральное место и особое внимание в выполнении всех без исключения упражнений №1-7 занимают только мышцы поясничного отдела позвоночника, необходимо ограничить амплитуду движения поясницы, а выполнение движений упражнений в большей мере использовать тазобедренные суставы и верхнюю частью спины. Преимуществом, а недостатком, данного способа является узко направленное оздоровляющее воздействие упражнений на конкретную болевую область - поясницу. Способ оздоровления максимально точечно воздействует на проблемные зоны мышцы поясницы, особенно это заметно и чувственно ощущается во время выполнения симметричных, отзеркаленных циклических потягиваниях мышц, с присутствием небольшой боли в одной из сторон поясницы, что особенно важно в дальнейшей работе по восстановлению баланса мышечного тонуса Способ предоставляет организму необходимую умеренную физическую нагрузку, методичные упражнения придают мышцам силу, эластичность, а главное упругость. Наиболее продуктивно выполнение упражнений способа достигается в момент наступающего ощущения воздействия на зону дискомфорта в поясничном отделе позвоночника.

Допустимо и желательно намеренное, провоцирование небольшой боли в поясничном отделе с целью конкретного воздействия упражнений способа на эти болевые зоны мышцы, но при условии осторожных, без резких движений при выполнении способа.

Выполняя многократные идеомоторные напряженные потягивания здоровые мышцы при совместном, содружественным напряжении и систематическим взаимным, общим расслаблении существенно облегчают выработку реакции, усиливаемых упражнениями, слабых и проблемных мышц на снятие избыточного напряжения, закрепляя навык на естественную, но утраченную способность расслабления мышц.

Совокупностью характеристик способа и активное стимулирование работы мышечного насоса, посредством «интенсивных механических импульсов», развивается умение осознанно воздействовать на проблемные мышцы, вырабатывать и сохранять стереотип расслабления спазм, т.е. самостоятельно избавляться от перенапряженных мышечных зон поясницы.

Выполнение упражнений в соответствии с правилами способа, в режиме усиленного функционирования мышечного насоса подразумевает активную работу ягодичных мышц, мышц бедер, поясницы и пресса, создаваемая постоянная, умеренная физическая нагрузка, кардинально улучшает кровообращение поясничного отдела позвоночника, придает мышцам силу, эластичность, а главное упругость.

Повторяющиеся циклы упражнений равномерны по времени, силе напряженного потягивания мышц, статической фазе обездвижения и паузе расслабления, согласно правилам выполнения способа. Рекомендуется соблюдать, по возможности удерживать оптимально комфортный, равномерный, средний темп повторов. Ввиду умеренных физических затрат упражнения можно проводить без пауз на отдых. Выполнение упражнений способа в пределах 100-120 циклов не затруднительно, но предполагает наличие оптимистического настроя и терпения. Особое внимание при выполнении каждого упражнения уделять осознанному напряженному потягиванию мышц поясницы. Необходимо концентрировать внимание на своем теле и своих ощущениях, мысленно фиксировать момент развивающего напряженного потягивания и статической фазы обездвижения и полного расслабления. Способ оказывает конкретное воздействие на зоны дискомфорта, интенсивность развиваемого усилия напряжения мышц выражена пределами мягкого обволакивающего силового обхвата и подавления малой боли, до умеренного жжения мышц в статической фазе обездвижения приносящего чувство внутреннего удовлетворения, выбирается самостоятельно, необходимо не допускать максимального напряжения мышц, выраженного проявлением дрожания, вибрации, являющиеся признаками вероятного наступающего перенапряжения.

Прочувственное выполнение волевого потягивания до жжения ассоциативно представляется как отжим мокрого полотенца, из которого по мере сжатия и скручивания струйки воды переходят в редкие затухающие капельки. Длительное удержания мышц в напряжении, практикуемое в большинстве статических упражнений, в данном способе совсем не обязательно, так как долгое поддержание напряжения мышц в статическом удержании отрицательно сказывается на их итоговое расслабление.

Подготовка к выполнению способа

Способ безвреден, при общем нормальном состоянии организма, не требует специального разрешения врача, при прочих негативных обстоятельствах, перед выполнением упражнений, необходимо получить врачебную консультацию для выяснения общего состояния поясничного одела поясницы. Противопоказанием применением данного способа являются сильные боли в пояснице. Движения, при выполнении способа, усиливающих боль и неприятные ощущения после занятий запрещаются. В силу различных причин: малоподвижного образа жизни, пожилого возраста, излишней массы тела - зачастую люди не могут определить и активно воздействовать на мышцы тела, не умеют напрягать необходимые мышцы или группу мышц. Необходимо научить человека в возрасте чувствовать простое, элементарное напряжение мышц и их расслабление.

Подготовка и проведение подводящих упражнений из исходного горизонтального положения лежа на спине, создают благоприятные условия благодаря равномерному распределению нагрузки на позвоночник, начинаются с умения выполнения простых небольших простых многократных напряжений и расслаблений ягодичных мышц, с дальнейшим плавным переходом к активному подключению мышц поясницы и верхней части спины. Минимальные колебательные амплитудные движения туловища при выполнении упражнения ограничены горизонтальной поверхностью кровати и упругостью матраса, подготовка для проведения упражнений не требуется. Важно, по возможности, в прохождении всех упражнений способа и не стремиться делать движения с большой амплитудой. Все упражнения способа начинаются и проделываются на комфортном для организма вдохе. Потягивание синхронизировано с дыханием, выполняется на напряженном удлиненном выдохе с одновременным равномерным напряжением мышц и фиксацией статической фазы и паузы полного расслабления. Сбои дыхания при ритмичном выполнении упражнений не критичны, после небольшой заминки и восстановления дыхания упражнения можно продолжать.. Чаще всего болезненные ограничения движение поясницы возникают во время резких вращений, движениях на сгибаниях и разгибаниях с поворотом, поэтому упражнения способа акцентируются особое внимание на стабильное исходное положение поясничного отдела позвоночника, исходя из принципа «не навреди». Выполнить простые упражнения нетрудно, но в силу плохой усвояемости в преклонном возрасте требуется 3-4 дня продолжительностью каждого занятия 1-1,5 часа, где особое внимание уделить контролю правильности исполнения схемы способа, здесь необходима помощь медработника или лица, ранее освоившего правила выполнение способа.

Краткая последовательность выполнения упражнений способа:

«Раз, два, три».

Начало цикла: комфортный вдох.

1. На неторопливый счет 1, 2, 3 производится сжатый неполный выдох с постепенным нарастающим прочувственным напряженным потягиванием мышц до жжения.

2. Далее, следует статическая фаза удержания на дополнительный неторопливый счет 1, 2, 3 напряженных мышц с задержкой неполного выдоха.

3. Далее, быстрый, сугубо индивидуальный, расслабляющий организм вдох и пауза комфортного расслабления на примерный счет 1, 2, 3.

Далее отзеркаленный противоположный повтор цикла упражнения.

Исходное положение и правила выполнения упражнений №1-7

Все упражнения способа выполняются из одного положения лежа на спине с желательно плотно прижатой поясницей к матрасу кровати, голова на подушке, ноги выпрямлены и раздвинуты на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища, локти немного согнуты.

Упражнение №1 «Зыбь»

а/. На протяженном выдохе при минимальном отрыве пяток от поверхности матраса, с притянутыми мысками на себя, создать, протягиваясь, волевое напряжение на икроножные мышцы, мышцы таза, поясницы и пресса, создавая точку опоры вдавленным тазобедренным отделом на матрасе. Затылок головы немного поднимается.

На умеренном вдохе, ноги опускается на матрас, принимая свое естественное положение, момент расслабления.

Далее зеркально, в обратную сторону.

б/. На протяженном выдохе - ноги с немного согнутыми коленами и оттянутыми мысками ступеней от себя и тазом, с упором на пятки, выпрямляются, вытягиваясь в сторону от поясницы, созданное волевое напряжение на мышцы ног, таза, поясница, пресса, образуют небольшой напряженный изгиб нижней части спины. Затылок головы и плечи немного опускаются, упираясь на матрас и подушку, создавая с пятками ступней точки упора тела.

На умеренном вдохе, ноги опускается на матрас, принимая свое естественное положение, момент расслабления.

Далее повторы. Желательная норма выполнения 20 циклов.

Упражнение №2 «Велосипед»

Упражнение копирует движение тела велосипедиста при движении на очень крутом подъеме, попеременно переносящего усиленное давление на педали с одной ноги на другую, но с одновременным скользящим напряжением мышц двух ног, раздвинутых под небольшим углом, создавая разно векторное движение.

а/. На протяженном выдохе левая нога, с оттопыренном мыском ступни на себя, вместе с левой стороной поясницы и таза, скользя, вытягивается вдоль матраса, с дополнительным давлением пяткой ноги на матрас, правая прямая нога, с оттопыренной мыском стопы от себя, вместе с правой стороной поясницы и таза вытягивается вдоль матраса в противоположную сторону, немного укорачиваясь, колено этой ноги совсем немного приподнято над матрасом.

На умеренном вдохе мышцы расслабляются, ноги принимая свое естественное положение.

Далее зеркально, в обратную сторону.

б/. На протяженном выдохе правая нога, с оттопыренном мыском ступни на себя, вместе с правой стороной поясницы и таза, скользя, вытягивается вдоль матраса, с дополнительным давлением пяткой ноги на матрас, левая прямая нога, с оттопыренной мыском стопы от себя вместе с левой стороной поясницы и таза вытягивается вдоль матраса в противоположную сторону немного укорачиваясь, колено этой ноги совсем немного приподнято над матрасом.

На умеренном вдохе мышцы расслабляются, ноги принимая свое естественное положение.

Далее повторы. Желательная норма выполнения 20 циклов.

Упражнение №3 «Тяга»

Дополнение к исходному положению - колени ног немного согнуты.

а/. На протяженном выдохе напряженный тазобедренный отдел позвоночника по дуге поднимается вверх, прогнутая поясница вдавливается в матрас.

На умеренном вдохе мышцы расслабляются, таз и поясница опускается на матрас, принимая свое естественное положение.

Далее зеркально, в обратную сторону.

б/. На протяженном выдохе тазобедренный отдел позвоночника по дуге вдавливается в матрас, поясница прогибается и слегка поднимется вверх. На умеренном вдохе мышцы расслабляются, таз и поясница принимают свое естественное положение.

Далее повторы. Желательная норма выполнения 20 циклов.

Рекомендации к упр. №3

В этом упражнении напряженные тазобедренные суставы, поочередно, вытягиваются по дуге относительно прижатой спины вверх и вниз. В силу возрастных ограничений для облегчения выполнения упражнения стопы ног можно держать ближе к ягодицам.

Упражнение №4 «Челнок»

а/. На протяженном выдохе напряженный тазобедренный отдел позвоночника и частично поясница смешаются, скользят с небольшой амплитудой по матрасу перпендикулярно относительно оси позвоночника влево. На умеренном вдохе мышцы расслабляются, таз и поясница принимают свое естественное положение.

Далее зеркально, в обратную сторону.

б/. На протяженном выдохе напряженный тазобедренный отдел позвоночника и частично поясница смешаются, скользят с небольшой амплитудой по матрасу перпендикулярно относительно оси позвоночника вправо. На умеренном вдохе мышцы расслабляются, таз и поясница принимают свое естественное положение.

Далее повторы. Желательная норма выполнения 20 циклов.

Примечание к упр. №2-4

Комплекс упражнений №2-4 взаимно связанны и системно прорабатывают область таза, поясницы, живота создавая амплитудные силовые потягивающие движения тазобедренного сустава и поясничного одела позвоночника. Смена векторов потягивания, движения таза верх/вниз по дуге, влево/вправо, вдоль оси на себя /от себя и колебания поясницы снимает нагрузку с поясницы, более активно подключают мышцы живота, а небольшие сбалансированные амплитудные движения, сгибающие разгибающие естественный изгиб поясницы в противоположные стороны, повышают силу мышц и подвижность таза и поясничного отдела позвоночника.

1. Упражнение имеет ограничение, в зависимости от состояния лордоза поясничного отдела позвоночника, можно ограничить или увеличить амплитуду колебаний таза.

2. При выполнении упражнения могут возникнуть щелчки в пояснице, если они не сопровождается большой болью, рекомендуется:

- плавное и медленное вхождение в упражнение, уменьшить амплитуду потягивания напряженных мышц таза вверх/вниз, колебания поясницы,

- при выполнении упражнения минимально развернуть таз, относительно плоскости матраса, влево или вправо, до их устранения,

- вернуться к выполнению упр. №1 и увеличить количество циклов.

3. Номера упражнения №2-4 выполняется последовательно один за другим, полностью, или чередуются между собой, отдельными циклами, в разбивку.

Упражнение №5 «Ежик»

Дополнение к исходному положению - кисти рук положить на грудь.

Упражнение направлено на небольшие напряженные потягивания и расслабления мышц при сгибании и разгибании спины и грудного отдела позвоночника.

а/. На протяженном выдохе напрягаемые мышцы сгибают и сводят лопатки к позвоночнику спины, локти рук слегка упираются в матрас, затылок и задняя поверхность шеи аккуратно, но с небольшим усилием прижимается к подушке матраса. Одновременно, при волевом напряжении задействованы мышцы поясницы, верхней части спины, плечевые суставы и тыльной части мышц шеи. Спина напрягаясь немного выгибается отрываясь от матраса. Ежик распушился.

На умеренном вдохе расслабленное тело опускается на матрас, принимая свое естественное положение.

б/. Далее зеркально. Ежик съежился.

На протяженном выдохе грудь, плечи, напрягаясь, сводятся, лопатки разгибаются, подбородок аккуратно ставится к груди, голова немного отрывается от подушки. Одновременно, при волевом напряжении, задействованы мышцы верхней части спины, живота, плечевые суставы, задняя поверхность шеи потягивается. Округлая средняя часть спины вдавливается в матрас.

На умеренном вдохе расслабленное тело принимает свое естественное положение.

Далее повторы. Желательная норма выполнения 20 циклов.

Упражнение №6 «Задняя планка»

Упражнение копирует выполнение известного статического упражнения «Планка», только из исходного положении лежа на спине, но с дополнительной точкой опоры на заднюю часть шею затылок головы.

а/. На протяженном выдохе создается одновременное волевое напряжение мышц ног, таза, поясницы, верхней части спины, живота, плеч, предплечья, шеи, на пятки ног, локтей рук на матрас и затылком головы на подушку, прямое тело вытягивается в струнку и незаметно отрывается от матраса.

Далее зеркально.

б/. На протяженном выдохе создается потягивающее напряжение мышц ног, таза, поясницы, верхней части спины, живота, плеч, предплечья, шеи, рук одномоментно создавая точку опоры на ягодицы, ноги незаметно приподняты, верхняя часть спины минимально оторваны от матраса, шея и затылком головы отрывается от подушки.

На умеренном вдохе расслабленное тело опускается на матрас, принимая свое естественное положение.

Далее повторы. Желательная норма выполнения 20 циклов.

Примечание к упр. №6.

Для более легкого выполнения упражнения, с учетом возрастных ограничений, задействован затылок головы прикосновением к подушке, создавая дополнительную точку опоры.

Схема выполнения упражнения исключает непомерные нагрузки на организм выполняется в щадящем режиме и по эффективности сравнима с традиционной планкой, требующая приложение больших физических усилий и напряжения.

Упражнение №7 «Пресс»

Дополнение к исходному положению - руки согнуты в локтях на уровне плеч, пальцы сомкнуты в кулак, рядом с височной областью головы.

Упражнение напоминает общее утреннее приятное спонтанное потягивание всем телом.

а/. На протяженном выдохе создается общее одновременное волевое, напряженное потягивание мышц следующих зон тела: стоп, ног, таза, спины, живота, груди, плеч, предплечья, шеи, кистей рук в кулак.

Перенося напряженное потягивание в струнку одной из сторон туловища поочередно справа налево. На вдохе расслабленное тело опускается на матрас кровати, принимая свое естественное положение.

Далее зеркально.

б/. Перенося напряженное потягивание в струнку одной из сторон туловища поочередно слева направо. На вдохе расслабленное тело опускается на матрас кровати, принимая свое естественное положение.

Далее повторы. Желательная норма выполнения 20 циклов.

Примечание к упр. №7

Упражнение выполняется в заключительной части способа, после последовательной ступенчатой проработки и разминки основных групп мышц, можно проделывать более динамично и свободно, сочетая разнообразные потягивающие положения тела на кровати, пытаясь растянуть позвоночник от поясницы в сторону головы и от поясницы к стопам.

Представленный способ оздоровления организма достаточно универсален, применим для различных мышечных групп организма с другими исходными положениями тела. Умеренная физическая нагрузка, выраженный максимально возможным обездвижением и ограничением амплитудных движений суставов в пределах волевого сжатия и разгрузки мышц, с отсутствием активных маховых, глубоких скручивающих движений в упражнениях представленного комбинированного способа благотворно влияет не только на поясницу, но и на общее состояние здоровья пожилого человека.

Выполнение упражнений способа по алгоритму схожи и напоминает технологическую основу изостатического прессования материалов, Изостатическое прессование, в зависимости от поставленной задачи, использует, циклическое чередование нагрузки с разгрузкой, температурный режим, заданное давление и продолжительность воздействия. В совокупности, комбинированное специфическое дыхание, напряженное «безнагрузочное» волевое потягивание, короткая фаза статического удержания, с быстрым сбросом напряжения и глубоким расслаблением., циклическими, зеркальными минимальными движениями способа можно, условно, назвать - статической пандикуляцией мышц.

Упражнения способа, по вектору минимальных движений, копируют различные распространенные упражнения утренней зарядки с глубокими наклонами, разгибаниями, прогибами тела, выполнение которых требует достаточно много сил и достаточной физической подготовленности. Многократное выполнение активных маховых динамических упражнений под силу далеко не каждому человеку в возрасте, так как данные, фактически аналогичные упражнения способа, выполнить гораздо легче и с такой же пользой для организма. При кажущейся простоте, минимальных затратах энергии и времени при выполнении способа, технический результат упражнений положительно влияет на состояние мышечной области поясницы и выражен на простом примере. До проделанных упражнений способа, будничные наклоны спины над раковиной или ванной, при утреннем умывании лица, приносили боль в пояснице и, чтобы сохранить комфортное состояние при наклонах, приходилось одной рукой опираться на край раковины или коленками ног упираться в бок ванны. Предпринятое выполнение популярных нагрузочных динамических упражнений, требующих большие усилия и времени, приносили только временное облегчение, боль и дискомфорт возвращались. Проделанные упражнения способа в режиме активного использования мышечного насоса, без применения силовых маховых динамических тренировках, дали возможность, за непродолжительное время, восстановить наклоны спиной, без ощущения дискомфорта и боли в области поясницы.

Благоприятное равномерное распределение нагрузки на позвоночник, поэтапная проработка, щадящие экономичные движения способа, умеренная физическая нагрузка, устранили спазмы, восстановили оптимальный межмышечный баланс, сняли компрессионную нагрузку и сохранили подвижность суставов позвоночника, улучшили дыхание, а профилактические, ситуационные 2-3 минутные проделанные упражнения способа в кровати после сна, эффективно убирают утреннюю скованность в пояснице.

Способ оздоровления поясничного отдела позвоночника функционирующий в активном режиме мышечного насоса восстанавливает достаточный кровоток к сухожилиям, связкам, позвонкам, дискам позвоночника поступает полноценное питание, обеспечивает выведение продуктов обмена, помогает убрать венозный застой в брюшной и тазовой полости. Способ с результативным легким утомлением мышц от упражнений исключает повышенную нагрузку на сердце, не приводит к перенапряжению организма возрастных пациентов.

Регулярное выполнение упражнений позволяют:

- устранить или снизить боли в поясничном отделе позвоночника,

- снизить риск получения отставленной мышечной боли и травм при неуклюжих движениях и падениях в быту,

- существенно сократить время оздоровления в поясничном отделе позвоночника, восстановление достигается в течение 4-6 недель,

- значительно снизить количество болезненных ощущений и прострелов в тазобедренном отделе и спине,

- неожиданные боли и прострелы становятся менее выраженными, с более легкой степенью переносимости боли до выздоровления,

- предоставляют дозированную физическую нагрузку лицам на начальных этапах реабилитации, после длительного пребывания в обездвиженном положении.

Кроме основной задачи снятия перенапряжения, укрепления мышц поясничного отдела позвоночника упражнение способа оказывает сопутствующее оздоровляющее влияние на мышцы и суставы тазобедренного отдела, мышцы ног, верхней части спины, снимает зажимы мышц в плечах, в грудном отделе позвоночника и шеи.

К недостаткам данного способа можно отнести ограниченное влияние упражнений на незначительное развитие подвижности (гибкости) суставов и мышечной моторики, связанных с выполнением традиционных статических упражнений.

Освоенный способ может стать серьезной альтернативой силовым восстановительным физическим нагрузкам, оздоровление организма возможно добиться не только используя специальные тренажеры, посещая спортивные залы, оздоровительные учреждения, но и вернуть здоровье в домашних условиях, не теряя время, не неся материальные затраты.. Представленный способ оздоровления, выраженный упрощенной техникой выполнения элементов упражнения, посильными умеренными физическими нагрузками с использованием внутренних силовых ресурсов, помогает добиться желаемого результата в преодолении недуга. Способ органично вписывается в систему ЛФК, дает надежду и возможность возрастным группам населения продолжить вести полноценный, активный образ жизни.

Claims (8)

1. Способ выполнения упражнений при боли в пояснице у людей пожилого возраста, характеризующийся тем, что выполняют упражнения из исходного положения лёжа на спине, при этом поясницу прижимают к матрасу,
2. упражнение 1 выполняют на выдохе, при этом отрывают пятки от поверхности матраса, мыски натягивают себя, вытягиваются и напрягают икроножные мышцы, мышцы таза, поясницы и пресса, поднимают затылок, затем на вдохе, ноги опускают на матрас и расслабляются, далее на выдохе - ноги с согнутыми коленами и оттянутыми мысками ступней от себя, с упором на пятки, выпрямляют и вытягивают в сторону от поясницы, при этом опускают затылок и плечи, упираясь на матрас и подушку, на вдохе, ноги опускают на матрас и расслабляются, выполняют 20 повторов;
3. упражнение 2 выполняют на протяженном выдохе, при этом левую ногу, с натянутым мыском ступни на себя, вместе с левой стороной поясницы и таза, скользя, вытягивают вдоль матраса, с дополнительным давлением пяткой на матрас, правую прямую ногу, с оттянутым мыском стопы от себя, вместе с правой стороной поясницы и таза вытягивают вдоль матраса в противоположную сторону, колено этой ноги приподнято над матрасом, на вдохе расслабляют мышцы, затем упражнение повторяют в другую сторону, выполняют 20 повторов;
4. упражнение 3: в дополнение к исходному положению сгибают колени, на выдохе таз и поясницу поднимают вверх, так чтобы поясница вдавливалась в матрас, на вдохе расслабляют мышцы и опускают таз и поясницу на матрас, выполняют 20 повторов;
5. упражнение 4: на выдохе смещают таз и поясницу, скользя по матрасу влево, на вдохе мышцы расслабляют, затем упражнение повторяют в другую сторону, таз относительно поясницы вдавливается в матрас, выполняют 20 повторов;
6. упражнение 5: в исходном положении кисти рук кладут на грудь, на выдохе сводят лопатки к позвоночнику, локти упираются в матрас, затылок и задняя поверхность шеи прижимают к подушке матраса, спину выгибают, отрываясь от матраса, на вдохе расслабляют тело и опускаются на матрас, затем на выдохе сводят грудь и плечи и разгибают лопатки, подбородок направляют к груди, голову отрывают от подушки, спину вдавливают в матрас, на вдохе расслабляют тело, выполняют 20 повторов;
7. упражнение 6: на выдохе одновременно напрягают мышцы ног, таза, поясницы, верхней части спины, живота, плеч, предплечья, шеи, при этом опираются пятками и локтями на матрас и затылком на подушку, затем на выдохе напрягают мышцы ног, таза, поясницы, верхней части спины, живота, плеч, предплечья, шеи, рук и опираются на ягодицы, приподнимают ноги, верхняя часть спины минимально оторвана от матраса, шею и затылок отрывают от подушки; на вдохе расслабляют тело и опускают на матрас, выполняют 20 повторов;
8. упражнение 7: в исходном положении руки согнуты в локтях на уровне плеч, пальцы сомкнуты в кулак, рядом с височной областью, затем на выдохе напрягают мышцы стоп, ног, таза, спины, живота, груди, плеч, предплечья, шеи, осуществляют вытягивание одной из сторон туловища поочередно справа и слева, на вдохе расслабляют тело и опускаются на матрас, выполняют 20 повторов.